képzési

Rossz fegyvereket akarsz?

Amint ezt olvassa, feltételezem, hogy a válasz határozott igen. Számos út vezet az erő és a méret felé, de két évtizedes edzés és edzői tapasztalat révén olyan módszereket dolgoztam ki, amelyek úgy gondolom, hogy lehetővé teszik a kívánt növekedés és mindkettő elérését - ha hajlandó lehet részt venni benne, ez.

Összegeztem tapasztalataimat a Badass Arms 12 hetes képzési útmutatójában a Men's Health-től. A program a bevált technikáimat használja a leggyorsabb és leglátványosabb profit elérése érdekében. Tudjon meg többet itt.

A programban ötvözöm azokat a technikákat, amelyeket általában az erő vagy a méret fejlesztésére használnak, felváltva egy hónap magas szintű izomépítést egy hónapos kis erővel végzett munkával. Dolgozom a "hibrid edzés" hónapjaiban is, ahol mindkét stílust ugyanabban a képzésben edzem.

Mi kell ahhoz, hogy gonosszá váljon

Hetente háromszor vagy négyszer edz. Ötletei szerint megtervezheti edzését. Ne feledje azonban a következő általános irányelveket:

  • A következő napokban kerülje a nehéz testmozgást.
  • Ha valaha úgy érzi, hogy szüksége van egy szabadnapra, akkor ezt meg kell tennie. A kissé hosszabb gyógyulási idő előnyös lehet, bár egy 12 hetes program 13 hétig tart.
  • Kerülje a nagyobb szüneteket a menetrendben - három vagy több nap edzés nélkül. Ellenállás nélkül nem részesülnek előnyükben.

Az edzésekhez a legtöbb kereskedelmi edzőteremben található alapfelszerelés szükséges. Ahhoz, hogy ez a program működjön, a fő hangsúlynak 12 hetente kell lennie.

A program során feltétlenül szükséges a felesleges kalóriatartalom. A testének üzemanyagra van szüksége az edzések befejezéséhez. Tápanyagokra van szüksége az izomszövet felépítéséhez a gyógyulás során. Feltételezhetjük, hogy ez több fehérjét jelent, és bár ez igaz, sok férfi számára a legnagyobb kihívás az, ha elegen eszik, beleértve a szénhidrátokat és a zsírokat a fehérjével együtt. Különösen igaz ez a fiatalabb és karcsúbb fiúkra.

A jó forma döntő fontosságú a siker és az egészség szempontjából. Ne dobja el a technikát.

Lehet, hogy olyan napokat kell kidolgoznia, amikor az előző edzés után még mindig fáj. Pontosan így kell működnie, ha a cél az izomnövekedés. Ha soha nem érzed úgy, mintha ismeretlen terepen lennél, akkor valószínűleg nem vagy elég kemény ahhoz, hogy maximalizáld a lehetőségeidet. Ez azt jelenti, hogy ugyanolyan ügyesnek kell lenned, amennyire kemény vagy. Ha fájdalmat érez a vállán, a könyökén vagy a hát alsó részén, húzza hátra, amíg biztos abban, hogy nem sérülés.

Utolsó dolog: a jó forma döntő fontosságú a siker és az egészség szempontjából. Ne hagyjon fel azzal a technikával, hogy további táblákat helyezzen a pultba. A karjaid már nem kapnak dízelt, ha a kanapén ülsz és megsérülsz.

Melegítő Badass fegyverek

Corey Jenkins Getty Images

Ez a bemelegítés vagy bármi más tehet érted. Ha ez néhány perc kardió vagy egy kis erőedzés, vagy egy bonyolult rutin, ahol az egyes mozdulatok simán futnak a következőbe, akkor ezt meg kell tennie. Az egyetlen szabály:

  • Készüljön fel a bemelegítés végén
  • Ne veszítse el az edzéshez szükséges energiát.

A tapasztalt sportolók a bemelegítő gyakorlataikat saját igényeikhez igazítják, és arra bátorítom, hogy kísérletezzen.Ha reggel ül, vagy hideg pincében vagy garázsban ül, valószínűleg több időt szeretne tölteni a bemelegítéssel és az elméje összpontosításával.

Vállízület forgása

8 ismétlés teljes oldala

Félig térdelő helyzetben induljon, térd lefelé a jobb és a bal lábon előre. Hajoljon előre a csípőtől úgy, hogy a felsőtestje párhuzamos legyen a padlóval, és helyezze jobb kezét közvetlenül a jobb váll alá, és egy vonalba a bal lábával a padlón. Fordítsa a felsőtestét balra, miközben bal kézzel fel és vissza nyúl. Kövesse a kezét a szemeivel. Most mindkét kar függőlegesen áll a földön. Fordítsa meg a mozdulatot, és húzza le bal kezét. Fogja meg a jobb karját és a felsőtest körül. Ez 1 ismétlés.

Az ágyéki hajlítás mobilizálása

Teljesítsen 1, 6 ismétlés készletet oldalanként

Indítsa újra fél kerék helyzetben - jobb térd lefelé és bal láb a földön, ezúttal fogja meg a felsőtestét, és kezét csípőjére helyezze. Nyomja össze a jobb fenékizmait, és mozgassa előre a csípőjét. Érezd a nyújtást a medence jobb oldalán és a jobb comb felső részén. Pihenjen és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.

Túlhíd

Végezzen 1 10-15 ismétlést.

Feküdjön a földön hajlított lábakkal és karokkal. Nyomja meg a sarkait, hogy emelje fel a csípőjét a földről, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a válla és a térde között. Tartsa lenyomva a gombot 2 másodpercig, és főleg a sikérben és másodlagosan a combizmokban érezzen összehúzódást. Nem érezheti magát kényelmetlenül a hát alsó részén. Engedje le a csípőjét a földön, és álljon meg, mielőtt hozzáérne. Ez 1 ismétlés.

Zömök testtömeg

Végezzen 1 10-15 ismétlést.

Képzelje el az első lábakat alkarral és karral. Nyomja a csípőt egyenesen hátra, mintha egy székre mutatna. Addig ereszkedjünk le, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és térdével és csípőjével kövesse pontosan azt az utat, amelyen lefelé haladt. Ez 1 ismétlés

1. fázisú Badass fegyverek oktatása

[19659020 [MRBIG_PHOTOGRAPHY [19659021 ‹GettyImages [19659022]) Heti négyszer edz, különböző hangsúlyokkal az egyes edzéseken: bicepsz, tricepsz, vegyes váll és minden karra nem jellemző edzés, majd kettő következik, akik átmennek minden rep tartományok, amelyeket általában izomépítéssel társítunk - 10–12, 12–15, 8–10, majd ismét 10–12.

1. HÉT, 1. nap - bicepsz

  • ] 1A Súlyzó guggolás
  • 4 sorozat 10-12 ismétlést, 90 másodperces szünet

    Szuperhalmazok

    • 2A Tight Grip Lat lehúzható
    • 3 sorozat 10-12 ismétléssel, 45 másodperc pihenéssel
      • 2B. Rugalmas tippsor
      • 3 db 10–12 ismétlés; 45 másodperces szünet 3A. Súlyzó lejtő göndör
      • 3 db 10–12 ismétlés; Szünet 45 másodperc
        • 3B. EZ Bárhirdető Curl
        • 3 db 10–12 ismétlés; Szünet 45 másodperc

          1. HÉT, 2. nap - Általános képzés

          • 1A. Deadlift
          • 4 10-12 ismétlés; 90 másodperces szünet

            Szuperhalmazok

            • 2A. Súlyzó serleg osztott guggolás
            • 3 db 10–12 ismétlés; Szünet 45 másodperc
              • 2B. Dönthető súlyzók
              • 3 db 10–12 ismétlés; 45 másodperces szünet 3A. Súlyzó egy vonal
              • 3 db 10–12 ismétlés; Szünet 45 másodperc
                • 3B. Leg Press
                • 3 db 10–12 ismétlés; Szünet 45 másodperc

                  1. HÉT, tricepsz

                  • 1A. Fekvenyomás
                  • 3 db 10–12 ismétlés; 90 másodperces szünet

                    Szuperhalmazok

                    • 2A. Sávos fekvőtámaszok
                    • 3 db 10–12 ismétlés; Szünet 45 másodperc
                      • 2B. Ülő vállprés
                      • 3 db 10–12 ismétlés; 45 másodperces szünet 3A. Rice Triceps Pressdown
                      • 3 db 10–12 ismétlés; Szünet 45 másodperc
                        • 3B. EZ-Bar Koponyatörő
                        • 3 db 10–12 ismétlés; 45 másodperces szünet

                          1. HÉT, 4. nap - Vegyes karú edzés

                          • 1A. Fel a fejjel
                          • 3 db 10–12 ismétlés; 90 másodperces szünet *

                          * Ha nincs közel 10 ismétléshez bármelyik vagy az összes sorozatnál, akkor kicserélheti a sáv által támogatott felhúzásokat, a gépi felhúzásokat vagy a hátramenet sorokat. 2A szuperhalmazok. BEMÁRT

                        1. 3 db 10–12 ismétlés; Szünet 45 másodperc
                            • 2B. Súlyzó Curl
                            • 3 db 10–12 ismétlés; 45 másodperces szünet 3A. Csörlő kábellel
                            • 3 db 10–12 ismétlés; Szünet 45 másodperc
                              • 3B. EZ-Bar French Press
                              • 3 db 10–12 ismétlés; 45 másodperces szünet

                            Szeretné befejezni az 1. fázist? A képzés további része és még sok más megtalálható a Men's Health Badass Arms programban.