A nők érdeklődnek fenék és a férfiakat is érdekli a zad fenék. De természetesen az ellenkező nemnél. Inkább nálunk van örökké kicsi és soha nem elég nagy kéz. Ma megnézzük tricepsz edzés, miközben megpróbálunk rávilágítani azokra az alapvető dolgokra, amelyekre rájönnek, amikor tricepsz izomot edzünk, hogy edzésünknek legyen feje és sarka.

Valószínűleg nem szereti az anatómiát, ezért dióhéjban. A tricepsz három fejből áll - oldalirányú (külső), hosszú és középső (belső). Ezt az alábbi képnek köszönhetően jobban szemléltetjük. A külső fej tehát a közmondásos "patkó", a tricepsz hosszú feje a legnagyobb és a lapockáig szorul, a középső fej pedig lényegében e hosszú fej alatt van. Ez egy kicsi rész, de fontos az erő általános stabilitása és a tricepsz fejlődése szempontjából.

optimalizálja
forrás: bodybuilding.com

Nem elég összetett gyakorlatokra koncentrálni

ha te kezdő, rendben. Ebben az esetben az alapvető komplex gyakorlatokra való összpontosítás elegendő az Ön számára, és még a tricepszje is megnő, anélkül, hogy külön foglalkozna vele. Tudjuk, hogy olyan nyomásgyakorlatok során, mint a fekvenyomás vagy a vállnyomás, a könyök meghosszabbodik, és a tricepsz is érintett. Ezt azonban megerősítik ha maximalizálni akarjuk az adott izom növekedését, akkor külön-külön kell rá összpontosítani. És ez kétszeresen igaz a haladó edzőkre. Például fekvenyomásnál a vállízület helyzete a mozgás tartományában megváltozik, és az ízületen a hossz/feszültség viszony nem teszi lehetővé az izomfejlődés maximalizálását. Tehát, ha megfelelő tricepszre vágyik, közvetlenül edzenie kell, és nem arra kell hagyatkoznia, hogy nyomás vagy komplex gyakorlatok során működik.

A tricepsznek 3 feje van, és sokan figyelmen kívül hagyják ezt a tényt

Amikor könyökhosszabbító gyakorlatot végzünk, alapvetően mindhárom fejet összekapcsoljuk. De vigyázzon, ha a tricepsz hosszú fejére akarunk összpontosítani, amely meglehetősen jelentősen meghatározza a kezünk tömegességét, emlékeznünk kell egy tényre. A hosszú fej az egyetlen, amely áthalad a vállízületen, és ha el akarjuk ütni, akkor kezünk kell a fejünk felett! Ez az emberek száma nem ismeri, és a tricepsz edzésük akkor nem elegendő. A különböző kézpozíciók más módon és éppen akkor befolyásolják a tricepsz aktiválódását, amikor a kezünk a fejünk fölött van, akkor a tricepsz többnyire hosszú fejét foglaljuk el és ez a fent említett anatómiának köszönhető. A hosszú fejet több gyakorlattal is összekapcsolhatja. Megemlítjük a meghosszabbítások különféle változatait, függetlenül attól, hogy egykarúak, EZ rúd vagy kötél a tárcsán (ihletet ebben a videóban talál).

Egy másik nagyszerű gyakorlat az Francia nyomás (koponya zúzók), de egy kicsit több helyet érdemelnek. Az első dolog. Lásd az alábbi képeket. A bal oldalon egy rossz technikát lát, és ezt a legtöbb ember teszi. Lefekvés után a kezük függőlegesen a padra mutat, az övék a test/kéz 90 ° -os szöget zár be, míg a gyakorlat különc szakaszában közvetlenül a homlokán vagy az orrán engedik el a súlyzót. Tévedés. Nem hatalmas, de hiba. Francia nyomás alatt próbáld meg, hogy a kezed ne essen közvetlenül egymás tetejére 90 ° -os szögben, tedd vissza őket, és dobd el a súlyzót a fejed mögött.

Legyen szó egykezesről vagy EZkáról, ugyanez a helyzet

forrás: seannal.com

Ha belefáradt a klasszikus francia nyomásba, kipróbálhatja Albert Nunez tippjét.

A tárcsát ellenkező (fordított) fogással húzza meg

Brad Schoenfeld elmondta, hogy nem érti, hogy egyesek miért hajtanak végre tricepszet fordított, hanyattfogással (tenyérrel felfelé). A tricepszet a könyökcsonthoz rögzítik, így a szupináció nincs hatással az izmokra. Ezenkívül a hátrameneti markolat növeli a kéz/csukló összekapcsolódását a megfelelő fogás fenntartása érdekében, ami végül csökkenti a tricepsz kapcsolódását. Lyle McDonald osztja ezt a nézetet, de megértette a hagyományos módon: "Ez ugyanaz a mozgalom, csak ostobább módon". Ugye elég gyakran látjuk az edzőteremben. Először a tricepsz klasszikus húzása a tricepszen, majd hanyattfogással. Azonban pontosan ugyanaz, és ha azok a barátok azt mondták, hogy próbálják érintés alá húzni a szíjtárcsát, mert ez-hento-ott, és úgy érezték magukat, mint Columbus 1492-ben, és még ez a tanács is még egységesebbé teszi a tricepsz edzést.

forrás: youtube.com

A legjobb tricepsz edzés?

Olyan nincs. Felesleges felsorolni a tricepsz speciális tréningjeit, és az emberek ezt végre megérthették 2017-ben. Ahogyan megértik, nincs értelme lemásolni Phil Heath vagy más kedvenc edzéstervét. De cikkünknek köszönhetően már tudjuk, ami az izomtömeg növekedésének hátterében áll és ezeket az elemeket csak be kell építeni a képzésbe. Tényleg a képzés sem kivétel. Próbáld a tricepszet közvetlenül gyakorolni, legalább hetente kétszer, ahogy volt igazolt, hogy az izmok heti legalább kétszeri edzése sokkal hatékonyabb az izomnövekedés szempontjából, mint az izmok heti egyszeri edzése. Ehhez próbálja meg használni az ismétlések összes tartományát, mert itt is van bizonyított bizonyítékunk az a tény, hogy a hipertrófia maximalizálása érdekében az ismétlések egész skálájára kell összpontosítani. Ez azt jelenti, hogy azon a héten, amikor kétszer gyakorolja a tricepszet, próbáljon olyan gyakorlatokat használni (elsősorban összetett), amelyekben alacsonyabb számú ismétlést használ (pl. 5), de közepes számú ismétléssel (6-10) ), és érdemes elkülönítettebb gyakorlatokat is használni, 10-15+ ismétléssel. Próbálja gyakorolni különböző szögekből álló gyakorlatokkal, és mi a legnagyobb alap? A terhelés fokozatos növekedése.

Egyéb felhasznált referenciák:
https://www.acefitness.org/certifiednews/images/article/pdfs/acetricepsstudy.pdf
http://www.humankinetics.com/products/all-products/max-muscle-plan-the
http://www.muscleandperformance.com/article/blueprint-bigger-arms-9797
https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/triceps/#3

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 290+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.