Az egészséges életképesség és az önmagunktól és a környezettől független működés képességének egyik legnagyobb hosszú távú fenyegetése az életkor előrehaladtával az izomtömeg folyamatos csökkenése. Ezt a betegséget "szarkopéniának" nevezik.
Míg az orvosok már régóta figyelmeztetnek az öregedéssel járó csonttömeg-vesztésre (csontritkulás), nem fordítanak kellő figyelmet az időseknél általában tapasztalható, ugyanolyan gyengítő izomtömeg-vesztésre.
Ma azonban a szarkopéniát egyre inkább súlyos egészségügyi problémának tekintik, amely idősödő felnőttek millióit érinti és egyre nagyobb követelményeket támaszt az egészségügyi ellátórendszerrel szemben. Az életkorral összefüggő izomtömeg- és erővesztés nemcsak az idősebb embereket rabolja el attól, hogy képesek legyenek ellátni a mindennapi élet legalapvetőbb feladatait is, de jelentősen növeli a hirtelen esések és más balesetek okozta sérülések, sőt halálozás kockázatát is. Jó hír, hogy minden felnőtt azonnal intézkedhet a szarkopénia kialakulásának kockázatának jelentős csökkentése érdekében.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a szarkopénia természetét, okait, valamint megelőzésének és vele való együttélésének módjait. Mivel a szarkopéniának nincs egyetlen oka, megelőzése és kezelése integrált megközelítést igényel. Ez magában foglalja az étrendet, a hormonkezelést, az étrend-kiegészítőket és a testmozgást.
Sarcopenia - mi ez?
A szarkopénia az életkorral összefüggő izomtömeg-, erő- és funkcióvesztés. Ez általában 40 éves kor után következik be és 75 körüli értékre gyorsul. Bár ez a leggyakoribb a fizikailag inaktív embereknél, a szarkopénia azoknál is gyakori, akik egész életükben fizikailag aktívak maradtak. Bár a szarkopénia megelőzéséhez rendszeres fizikai aktivitásra van szükség, az inaktivitás nem az egyetlen tényező, amely hozzájárul ehhez az állapothoz. A csontritkuláshoz hasonlóan a szarkopéniának is több oka van, amelyek a nem optimális hormonális szintből, a fehérjehiányból, a táplálkozási egyensúlyhiányból, a testmozgás hiányából, a stresszből és a gyulladásból eredhetnek.
A szarkopénia és az oszteoporózis összefüggő állapotok, és egyikük gyakran kíséri vagy követi a másikat. Az izmok megteremtik a szükséges mechanikai igénybevételt, hogy csontjaink egészségesek maradjanak. Ha ez az izomaktivitás csökken, megnő a csontvesztés kockázata, ami gyakran ördögi körhöz vezet az egészség és a funkció romlásához.
Ezen túlmenően, az izomtömeg-vesztésnek az erő és a funkcionalitás elvesztésén túl más, messzemenő következményei is lehetnek. Az izmok metabolikus víztározóként működnek. Például egy traumatikus esemény után az izmok a túléléshez és a felépüléshez szükséges fehérjéket és metabolitokat termelnek. Gyakorlati szempontból ez azt jelenti, hogy a csökkent izomtömegű idős emberek rosszabbul gyógyulnak meg nagyobb műtét vagy traumás sérülések után. Hiányzik az izomtömeg anyagcsere-tartálya az immunrendszer és más testrendszerek támogatására a helyreállítási folyamat során.
Fehérje és étrend
A szarkopéniát elősegítő fő táplálkozási tényezők a következők: elégtelen fehérjebevitel, elégtelen kalóriabevitel és krónikus metabolikus acidózis (vagy rendellenesen megnövekedett savasság a testnedvekben). Bár köztudott, hogy hazánkban az átlagember több fehérjét fogyaszt, mint amire szüksége van, az idősek étrendjében gyakran előfordul az elégtelen fehérjetartalom. Ezt a problémát súlyosbítja az a tény, hogy az idős betegeknél csökkent a fehérje emésztési és felszívódási képessége. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az idősebb felnőtteknél a szükséges fehérje dózis magasabb, mint a fiatalabbaknál, és magasabbnak kell lennie, mint a gyakran ajánlott. Röviden, sok idős ember nem fogyaszt elég magas minőségű fehérjét izomtömegének fenntartására és fenntartására.
Az elegendő fehérje fogyasztása fontos az idősebb emberek számára. De a túl sok fehérje alacsony szintű, étrend által kiváltott metabolikus acidózist vagy rendellenesen magas savtartalmat eredményezhet a szervezetben. Tipikus étrendünk állati fehérjékben és gabonafélékben gazdag, valamint gyümölcsökben és zöldségekben szegény. Ez metabolikus acidózist okozhat, ami hozzájárul az izom- és csonttömeg csökkenéséhez az időseknél. Egy tanulmány megállapította, hogy a kálium-hidrogén-karbonát KHCO3 hozzáadása a menopauza utáni nők étrendjéhez megakadályozta az izomsorvadást egy "normál" étrend mellett. Ez arra késztette a tudósokat, hogy arra a következtetésre jutottak, hogy a kálium-hidrogén-karbonát megakadályozhatja az életkorral összefüggő izomvesztést és helyreállíthatja az elveszett izomtömeget.
Ezért az időseknek arra kell törekedniük, hogy biztosítsák a különféle forrásokból származó, kiváló minőségű fehérjék elegendő bevitelét, megnövekedett gyümölcs- és zöldségfogyasztással, valamint csökkentett gabonaélelménnyel. A kálium-hidrogén-karbonát megfelelő mennyiségben szerepelhet, bár ez nem helyettesítheti a káliumban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket.
Az optimális hormonszint fontossága
Az öregedés számos alapvető hormon szintjének csökkenésével jár együtt a szervezetben, különösen: anabolikus hormonok (új szövetek építésére szolgálnak), növekedési hormon, DHEA (dehidroepiandroszteron) és tesztoszteron.
Például az időskorúak növekedési hormonszintje csak egyharmada a serdülőknél mért szintnek. A kutatók a közelmúltban az inzulinszerű növekedési faktor 1-re (IGF-1) és a mechanikus növekedési faktorra (MGF) összpontosítottak, amelyek kritikus hormonok az izom- és csonttömeg fenntartásához. Megfelelő mennyiségű hormon hiányában lehetetlen, hogy bárki fenntartsa az izomtömeget, függetlenül attól, hogy étkezik vagy mozog.
Az idősebb embereknél csökkent a mechanikai növekedési faktor (MGF) termelés, amely hormon segít az izomtömeg felépítésében a testmozgás vagy a fizikai megterhelés hatására. Ez segíthet megmagyarázni, hogy az idősebb emberek miért nehezebben tudnak izomtömeget gyarapítani a fiatalokhoz képest. Amikor azonban az idősebb emberek a testmozgás előtt növekedési hormont kaptak, a mechanikai növekedési faktorra adott válaszuk, valamint az izomtömegük is jelentősen javult.
A tesztoszteron az izomtömeg fenntartása szempontjából is nagyon fontos. Ha a tesztoszteront hiányos embernek adják, akkor ez az esszenciális hormon számos pozitív hatással járhat. Egy tanulmány megállapította, hogy egészséges idős férfiaknál, akiknek kissé csökkent a tesztoszteronszintje, a kiegészítés növelte az izomtömeget és csökkentette a testzsírt. Ezenkívül a tesztoszteron egyes embereknél javította a felső és az alsó test működését, a szexuális funkciókat és a hangulatot. Bár a nők kevesebbet termelnek ebből a hormonból, mint a férfiak, a megfelelő tesztoszteronszint ugyanolyan fontos az egészségük és a közérzetük szempontjából.
Mivel a hormonális tényezők jelentősen befolyásolhatják az izomtömeget, minden 40 év feletti felnőttnek évente vérvizsgálatot kell végeznie, és ellenőriznie kell a hormonszintet. Szükség esetén a hormonhiányok orvosolhatók hormonpótló terápiával. Mivel a hormonpótló terápia rendszeres ellenőrzést igényel, és egyeseknél ellenjavallt, konzultálnia kell orvosával sajátos igényeiről.
Táplálkozási stratégiák az izomtömeg optimalizálására
Számos tápanyag, köztük a kreatin, a D-vitamin és a tejsavófehérje nagy ígéretet mutatott a szarkopénia elleni küzdelemben.
Kreatin. Az izomsorvadás általában időseknél jelentkezik, és főleg az izomrostok elvesztéséből származik, amelyek nagy intenzitású mozgások, például súlyemelés és sprintelés során stresszel járnak. Ezek a rostok részesülnek leginkább az étrend-kiegészítőben - a kreatinban. Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy amikor az ellenállóképzésben kreatint adnak az időseknek, az növeli az erőt és az izomtömeget. Egy kutatócsoport szerint az idősek kreatinpótlása segíthet enyhíteni az életkorral összefüggő izomvesztést, valamint javíthatja a normális életfunkciók ellátásának képességét.
D-vitamin. A tudósok már régóta tudják, hogy a D-vitamin fontos szerepet játszik a csontok egészségében. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az idősek izomtömegének fenntartása szempontjából is fontos. A D-vitamin segít fenntartani az idősek atrófiára hajlamos izomrostjait. A kutatók azt is megjegyezték, hogy a D-vitamin segíti az izom és a csontszövet támogatását, és hogy az időseknél megfigyelt alacsony D-vitamin-szint rossz csontképződéssel és izomműködéssel járhat. A megfelelő D-vitamin bevitel segíthet csökkenteni az időskorúak csontritkulásának és szarkopéniájának előfordulását.
Tejsavó fehérje. Sok idős embernek gondja van elegendő minőségű fehérje megszerzésével az elfogyasztott ételből. A tejtermékekből nyert tejsavófehérje segíthet az idősebb emberekben optimalizálni fehérjebevitelüket és megvédeni őket az izomvesztéstől. A tejsavó kivételesen magas biológiai értékkel rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy aminosavakat tartalmaz olyan arányban, amelyre az embernek szüksége van. A magasabb biológiai értékű fehérjék általában jobbak az izomtömeg fenntartására, mint a gyengébb minőségű fehérjék.
Egyéb szükséges tápanyagok
Számos egyéb tápanyag figyelmet érdemel, amikor átfogó kiegészítő rendszert terveznek a szarkopénia megelőzésére vagy kezelésére. Ide tartoznak az omega-3 zsírsavak, a karnitin és a glutamin. Bár a kutatók még tanulmányozzák a szarkopéniára gyakorolt specifikus hatásukat, ezeknek a tápanyagoknak olyan működési mechanizmusaik vannak, amelyek potenciálisan előnyös szerepet játszanak az egészséges izomtömeg elősegítésében.
Például az omega-3 zsírsavak EPA (eikozapentaénsav): megállapították, hogy fenntartják az izomtömeget különböző élettani körülmények között. Az EPA-hoz hasonlóan az omega-3 zsírsav DHA (dokozahexaénsav) gyulladáscsökkentő hatású, amely a tudósok szerint értékes lehet a szarkopénia kezelésében.
A karnitin köztudottan segíti az atlétikai teljesítmény javítását, és elősegítheti az egészséges izomtömeg elősegítését idős embereknél, akik hajlamosak a szarkopéniára. A glutamin a leggyakoribb aminosav a szervezetben. Ellenállóképzéssel kombinálva növelheti az izomtömeget.
A sport kritikus jelentősége
A testmozgás kritikus fontosságú a szarkopénia megelőzésében és kezelésében. A testmozgás serkenti az egészséges izomtömeget támogató hormonok felszabadulását. Ezek közé tartozik az egész test növekedési hormonja, valamint a helyi növekedési faktorok, például a mechanikus növekedési faktor. A testmozgás segít küzdeni az öregedés során megfigyelt izomtérfogat és csontvesztés ellen. Ugyanakkor növelheti más beavatkozások, például a hormonpótló kezelés hatását.
Bár bármilyen testmozgás jobb, mint semmilyen gyakorlat, a testmozgás nem minden formája azonos. Az aerob testmozgás nagyszerű a szív- és érrendszer számára, valamint a zsírszint alacsony szinten tartásához, de a már megszerzett izomtömeg fenntartásában csak kissé hatékony. Amikor a sportolók növelni akarják az izomtömeget, ellenállásképzést alkalmaznak előnyben részesített módszerként. A súlyzós edzés egy formája (súlyzók, gépek, övek vagy egyéb felszerelések segítségével) elengedhetetlen azok számára, akik izomtömegük fenntartására vagy növelésére törekszenek. Az izomépítés mellett az erőedzés elősegítheti a mobilitást, javíthatja az egészséggel kapcsolatos erőnlétet és javíthatja a csontok egészségét.
Következtetés
Emberek milliói öregedve gyengévé és törékennyé válnak a súlyos izomvesztés miatt. A jó hír az, hogy nem kell közéjük tartozni.
Megfelelő étrendet, hormonpótló terápiát, táplálék-kiegészítőket és testmozgást tartalmazó rendszer elfogadása révén gyakorlatilag bármely életkorban jelentősen megnövelhető az izomtömeg. Az izomtömeg optimalizálása segít az erő, a funkcionalitás, valamint az egészségi állapot és a közérzet javításában, akár idős korban is. Mivel sokkal könnyebb megelőzni vagy lelassítani az izomtömeg csökkenését, mint később kezelni, célszerű ma elkezdeni a megelőzési programot.