Egy kis elmélet bevezetésre
A rost az ember számára emészthetetlen, mégis fontos eleme az ételnek. A cellulóz és a lignin nyers rostot képez. A hemicellulózzal és pektinnel kapott nyers rost képezi az élelmi rostot.
Az élelmi rost:
- Oldódó
Képes megkötni a vizet, növeli a béltartalmat, szabályozza az emésztést és a tápanyagok felszívódását. Ezenkívül hígítja a mérgező anyagokat a belekben, csökkenti a vér koleszterinszintjét, és hasznos elhízott betegek kezelésében.
Prebiotikumként hat (a bél mikroflóra tápanyaga).
A források közé tartoznak például: hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, fokhagyma, hagyma, csicsóka és hasonlók. - Oldhatatlan
Változatlanul halad át a vékony és a vastagbélen. Növeli a jóllakottság érzését, lelassítja az ételből származó energia felszívódását, növeli a széklet térfogatát. Ezért jó a székrekedés ellen, és megköti a káros anyagokat. Fontos a megfelelő ivási rend betartása, hogy a rost el tudja látni a funkcióját.
A források elsősorban: rizs, korpa, lenmag, teljes kiőrlésű gabona, dió, bab, karfiol, zeller.
Az oldható vs. ajánlott arány oldhatatlan rost 3: 1
A rost pozitív hatásai
- Jó hatással van a vércukorszintre, ezért nagyon alkalmas cukorbetegek számára,
- csökkenti a koleszterint és a zsírokat,
- csökkenti a vastagbélrák kockázatát,
- segít a túlsúlyban,
- segít székrekedésben és aranyérproblémákban,
- segít az epekövekben,
- fenntartja az egészséges bél mikroflórát,
- megelőzően hat a vastagbél és a végbél daganatai ellen,
- hígítja a mérgező anyagokat a belekben, mert ezeket az anyagokat önmagához köti.
Rosthiány
Amint a rostok pozitív hatásaiból kitűnik, hiánya ellenkező hatást vált ki. És az:
- gyakori székrekedés és szabálytalan ürítés,
- károsodott emésztési és bélproblémák,
- megnövekedett koleszterin- és zsírszint,
- gyakori éhség,
- a túlsúly lehetséges oka,
- a cukrok felszívódásának zavara.
Rostfelesleg
Figyelem! A felesleges rostok szintén károsak lehetnek. Ne fogyasszon többet 50-60 g-nál többet naponta.
- csökkenti egyes ásványi anyagok felszívódását, például: vas, cink, magnézium, kalcium,
- felfújja,
- hasfájása és hasmenése lesz.
Ajánlott rostbevitel
A jelenlegi rostbevitel napi 15 g körül van. Ami sajnálatos módon kevés.
- Felnőttnél között kell lennie a rostbevitelnek 25-35 g ezt. Egyes egészségügyi intézmények javasolják a napi 35 g bevitel megtartását.
- Gyermekeknél:
- 1 éven belül a gyermeknek napi 5 g rostot kell fogyasztania,
- 2-3 éves kortól az ajánlott napi bevitel 5 - 10 g,
- 4-9 éves kor között a bevitelnek napi 15 g körül kell lennie,
- idősebb gyermekeknél a bevitelnek 15-20 g-nak kell lennie naponta.
- Sportemberek valamivel nagyobb adag rostot kell vennie 25 - 40 g ezt.
Rostforrások
A legjobb rostforrások a következők:
- hüvelyesek,
- friss zöldségek és gyümölcsök,
- Csicsóka,
- rizs, klasszikus vagy barna (természetes, valamivel magasabb rosttartalommal),
- teljes kiőrlésű termékek, például gabonafélék, kenyér és sütemények,
- lenmag és diófélék,
- szójatermékek, például bab, tofu és tempeh.
Ha gyümölcsöt kever, vagy gyümölcslevet ereszt, ne dobja a pépet, hanem adja hozzá ehhez a léhez. Sok rostot tartalmaz, így az inzulinszint növekedése nem olyan éles.
Fogyasszon sok friss ételt, és figyelje a termékek címkéjének „rostos” részét. A táplálkozási táblázatok menüjében láthatja az elfogyasztott rostmennyiséget is.