Úgy döntött, hogy lefutja az első félmaratont! Kiváló döntés! Amikor eléred a célvonalat, nemcsak az önbizalmad nő és nagyon büszke leszel magadra, hanem erős motivációt kapsz arra is, hogy megpróbálj aktív és egészséges életet élni. Rövid képzési útmutatóval segítünk eljutni az úti céljába. Készen áll a futásra?
Úgy döntött, hogy lefutja az első félmaratont! De ez egy kiváló döntés! Amikor eléred a célvonalat, nemcsak az önbizalmad nő és nagyon büszke leszel magadra, hanem erős motivációt kapsz arra is, hogy megpróbálj aktív és egészséges életet élni. De ne kövesse el azt a hibát, hogy a futásra gondol A félmaraton 21 kilométere játék - idő, elszántság és sok kitartás kell hozzá. Rövid képzési útmutatóval segítünk eljutni az úti céljába. Készen áll a futásra?
Első lépések
A félmaraton legyőzése nem mindenkinek való. Ha teljesen kezdő vagy a futásban, akkor valószínűleg valamivel kevésbé igényes dologgal kell kezdened - először próbálj meg 5 vagy 10 km-es versenyen indulni. De ha már van némi tapasztalata a futásról, és legalább az elmúlt hónapokban rendszeresen végzi, akkor Ön ideális jelölt erre a kihívásra. Itt van számos kezdő tippek a megfelelő félmaratoni pálya megszerzéséhez.
Szervezet
A félmaraton futása általában legalább 3 hónap komoly edzést és felkészülést igényel. Még az edzés megkezdése előtt meg kell győződnie arról, hogy van-e ideje a futóedzés szigorú betartására ebben az időszakban. Szervezze meg minden napi tevékenységét, és számoljon azzal, hogy legalább egy órát futással tölt el a hét öt napján! Van még kedved? Biztosak vagyunk benne, hogy igen!
Vásároljon jó futócipőt
Természetesen jó futócipő ajánlott minden komolyabb futáshoz, de ha félmaratont terveztek legyőzni, akkor győződjön meg arról, hogy a lehető legjobb cipő van-e a futók számára. Ami a futócipőket illeti, soha nem érdemes a legolcsóbbat keresni, győződjön meg róla, hogy van pár vagy két igazán jó minőségű - ezek segítenek kezelni mindazt a megerőltető órát.
Futópad
Ha a meleg évszakban kezdi el futóedzését, valószínűleg kifelé fut. De mivel az időjárás manapság meglehetősen kiszámíthatatlan, kéznél kell tartani a B tervet is. A futópadon végzett edzés remek választás minden komolyan futó futó számára, mivel lehetővé teszi vonat nemcsak minden körülmények között, hanem többcélú is. Szeretne edzeni tévénézés, gyermekei nézése vagy vendégvárás közben? Nem probléma - mindez futópaddal lehetséges!
Edzésterv
A legtöbb embernek körülbelül 3 hónap komoly edzésre van szüksége, ha fel akar készülni egy 21 kilométeres versenyre és tisztességes szinten kezeli azt. Őszinte edzés hétről hétre - az egész három hónapra, miközben az edzések mindegyike fokozatosan hosszabb és igényesebb lesz, mint az előző. Ez az edzésterv a szabadidős futók számára is a legjobban megfelel egyszerű heti cikluson alapul: futás - futás - keresztedzés - pihenőnap - futás - futás - pihenőnap. Gyerünk!
Az első hónap
A siker kulcsa abban áll, hogy a tempót igaz képességeidnek megfelelően állítsd be. Nem fog ártani neked, ha túl intenzíven kezdesz, mert valószínűleg két vagy három hét múlva nagyon gyorsan fáradtnak érzed magad, és elveszíted a motivációt. Kezdje lassan és fokozatosan dolgozunk a fejlődésen.
Minden kezdje a hét első napját 5 kilométer futással mérsékelt tempóban. Másnap adjon hozzá még egy-két mérföldet, de tartson enyhe tempót. A hét 3. napja a keresztedzésekre van fenntartva - válassza ki egyik kedvenc kardio gyakorlatát (kerékpározás, elliptikus edző, úszás.) És az utolsó 40 perc.
A 4. nap a pihenésre és a kikapcsolódásra van fenntartva, az 5. napon pedig ismételje meg edzéseit a hét első napjától kezdve. A 6. napon kezd komolyabb lenni - 10 km-t fut, de könnyű tempóban. 7. nap - ismét pihenés! Az elmúlt héten edz egy kicsit kevésbé intenzíven a hónap folyamán, hogy a testének ideje legyen felépülni. Egyszerű, amit mondasz?
A második hónap
Amikor elérkezik a futás edzésének második hónapjához, itt az ideje, hogy kissé lökje a dolgokat! Az edzés alapvető felépítése változatlan marad, így továbbra is követni fogja a heti ciklusfutást - futás - keresztedzés - pihenőnap - futás - futás - pihenőnap, de a képzésnek egyre igényesebbnek kell lennie. Változtassa meg az 5 km-es távot a hét első és ötödik napjától 6 km-re, hosszabbítsa meg a keresztedzést a harmadik naptól 60 percig, és nyújtsa tovább a hosszú pályákat a hatodik naptól - 12-15 kilométerre.
Múlt hónap
Tartsa be az edzéstervet a második hónaptól, és adjon hozzá még több kilométert, ha a teste megengedi. A képzés utolsó hetének kevésbé kell szigorúnak lennie - minden futásnak könnyűnek kell lennie és rövidítse le a keresztedzés hosszát, hogy felkészítse testét az utolsó tesztre: a félmaratonra! Sok szerencsét (még akkor is, ha nincs rá annyira szüksége, amennyire betartja a fenti edzéstervet), és hagyja, hogy a legjobbak vagy a legjobbak nyerjenek!