A legjobb étel a futóknak bármilyen helyzetben.
A futás előtti étkezés segít megelőzni a hipoglikémiát (alacsony vércukorszintet), elűzni az éhséget, feltölteni az izmokat és lelki bizalmat szerezni abban, hogy a szervezetben elegendő üzemanyag van. Attól függően, hogy milyen futás vár rád, te döntöd el, mitévő legyek előtte, és mit egyél utána. A művelet után ne hagyja figyelmen kívül a táplálkozást, ez szükséges az energia feltöltéséhez és az izomregeneráláshoz. Ha rendszeresen fut, sőt részt vesz egy versenyen, ne feledje a tíz alapvető étkezési szabályt:
1. Fogyasszon minden nap magas szénhidráttartalmú ételeket, hogy az izmok üzemanyagot kapjanak.
2. Kerülje az édességeket, különösen az édességeket és a limonádét legalább egy órán keresztül egy igényes gyakorlat előtt. Ehelyett ne becsmérelje a magas keményítőtartalmú és zsírszegény ételeket - a könnyen emészthető kenyeret, kekszet és tésztát.
3. Hagyjon sok időt eltöltésre - három-négy óra egy nagy étkezéshez, két-három óra egy kisebb étkezéshez és kevesebb, mint egy óra egy kis gyümölcs tizedéhez.
4. Ha emésztési problémája van, inkább folyékony étrendet alkalmazzon.
5. Kényeztesse magát kizárólag ismerős ételekkel a verseny előtt. Ne kísérletezzen.
6. Ha 90 percig vagy tovább fut, fogyasszon sportitalokat. Ügyeljen arra, hogy mindig elegendő folyadékot kapjon.
7. Közvetlenül a verseny után töltse fel energiaellátását egy pohár hűtés nélküli lével vagy egy adag magas szénhidráttartalmú étellel. Kényeztesse magát később elegendő szénhidráttal, különösen, ha kimerítő versenyen vett részt.
8. Ha ideges vagy, ne egyen a verseny előtt. Ehelyett csomagoljon előző este.
9. Ha versenyre utazik, és nem tud azonnal enni, miután vége van, hozzon olyan ételt, amely nem fog rosszul romlani, például banánt és szárított gyümölcsöt.
10. Használjon magas szénhidráttartalmú sportitalokat az egészséges étrend kiegészítéseként, ne fogyassza őket rendszeres étkezés helyett.
A futás nem olyan, mint a futás. Futhat szórakozásból vagy rekordok megdöntése érdekében. Íme néhány tipp, hogy mit és hogyan kell enni, ha .
. megvan a verseny előtt
Szükséged van: kiadós reggeli
Tippünk: Spanyol omlett teljes kiőrlésű kenyérrel
Ok: Fontos, hogy a testhéjat elegendő mennyiségű energiával látják el. Ezért jó alapul szolgálnak a B-vitaminokban gazdag ételek, amelyek szükségesek az étrendből történő energia megszerzéséhez. A teljes kiőrlésű gabonák, sajtok és hús jó forrásai a "béčka" -nak.
Nyersanyagok:
4 evőkanál alacsony zsírtartalmú tej
115 g kockára vágott hagymát
115 g kockákra vágott pirospaprika
140 g csirkemell felkockázva
85 g reszelt, alacsony zsírtartalmú sajt
85 g fűszeres szósz
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Hogyan kell csinálni: Egy kis teflon serpenyőben lassú tűzön pároljuk a hagymát, a borsot és a sonkát. Öntsük a masszát egy tányérra, és öntsük a serpenyőbe a tejjel felvert tojást. Keverjük alacsony lángon, amíg a tojás keményedni nem kezd. Villával nyomja össze a masszát, hogy az omlett jól megsüljön. Tegye a tölteléket a közepére, szórja meg sajttal és hajtsa össze. Megöntözzük a fűszeres mártással, és kettévágjuk. Teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk. 2 adag.
Az adag a következőket tartalmazza: 240 kcal; 35 g fehérje; 14 g szénhidrát; 16 g zsír
. várod a maraton kezdetét
Szükséged van: minimális zsír- és energiatartalék hosszú ideig
Tippünk: Egy marék dió
Ok: Ha kezdetben zsírok vannak az emésztőrendszerében, a test nem lesz képes hatékonyan elégetni az energiatartalékokat. A dió jó omega-3 telítetlen zsírsavforrás, amely lelassíthatja az anyagcserét és hosszú távon egyenletes energiaellátást biztosít. A megfelelő időzítés érdekében adj magadnak fél órával a kezdő lövés előtt.
. egy maraton sikeresen mögötted
Szükséged van: feltölteni az energiát és regenerálni az izmokat
Tippünk: Tonhal tészta
Ok: Sok futó izgatottan készül a maratonra, amely megfelelő étrendet tartalmaz az állóképességi sportolók számára. Azonban gyakran elfelejtik, hogy a táplálkozás maga a testmozgás után rendkívül fontos. Igyon egy energiaitalt a futás után harminc perccel. Ez segít a glikogén (energia) utánpótlásában, így elkerülheti a túlképzési problémákat és a sérüléseket. Ezután egy étkezés sok pomaraton szénhidráttal gyógyulásra (teljes kiőrlésű tészta) jól jön, hogy az üzemanyag visszajusson az izmokba. A tonhalfehérjék viszont segítenek a sérült izmok helyreállításában.
Nyersanyagok:
1 doboz tonhal
1 csomag zöld olajbogyó
1 apróra vágott hagyma
3 gerezd fokhagyma
1 kg teljes kiőrlésű tészta
1 doboz zúzott, sterilizált paradicsom
1 evőkanál olívaolaj
1 teáskanál oregánó
só és bors ízesítésre
Hogyan kell csinálni: Közepes hőmérsékleten pároljuk a hagymát, amíg aranyszínű lesz. Adjunk hozzá fokhagymát, tonhalat, oregánót és keverjük tíz percig. Adjunk hozzá konzerv paradicsomot, forraljuk fel és buborékoltassuk 10 percig. Végül keverje hozzá az olajbogyót és melegítse át; sózzuk és ízesítsük ízlés szerint. Töltse a keveréket teljes kiőrlésű tésztára, amelyet időközben megfőzött a csomagoláson található utasításoknak megfelelően.
Az adag a következőket tartalmazza: 460 kcal; 43 g fehérje; 94 g szénhidrát; 25 g zsír
. téli edzés áll mögötted
Szükséged van: túlmelegíti a testet és megakadályozza a megfázást
Tippünk: Fűszeres chili tofuval
Ok: A chili elfogyasztása nagyszerű lehetőség a téli futás után; bónuszként hozzáadhatja azt a tényt, hogy a chili megakadályozza a megfázást és az influenzát. De hozzá kell adnia a megfelelő összetevőket. A következő recept az immunrendszer-erősítők teljes arzenálját tartalmazza. Fehérjét, rostot és vasat biztosít, miközben minimális zsírt tartalmaz. A fogyasztott zöldségek, beleértve a hagymát és a fokhagymát, immunerősítő fitokemikáliákat kínálnak, ebből a szempontból a paradicsom a legerősebb. A likopin mellett káliumot, valamint A- és C-vitamint tartalmaznak. A tofu és a bab tartalmaz daidzein nevű izoflavont, amely szintén fokozza az immunitást. Ezenkívül a testre kiválóan ható babot sokan lazacnak tartják a zöldségek világában. És egy fűszeres szósz nyitja meg a légutakat, ha eltömődött.
Nyersanyagok:
1 apróra vágott hagyma
1 csíkokra vágott édes zöldpaprika
2 gerezd zúzott fokhagyma
1 evőkanál szójabab- vagy olívaolaj
400 g extra szilárd tofu
1 vagy 2 doboz bab
1 doboz sterilizált paradicsom
3 közepes méretű sárgarépa, kerekekre szeletelve
2 púpozó teáskanál chili por
1 teáskanál reszel
1 teáskanál fűszeres szósz
só és bors ízesítésre
Hogyan kell csinálni: Közepes hőmérsékleten megdinszteljük a hagymát, a paprikát és a fokhagymát. Tofut adunk hozzá, és addig sütjük, amíg a tartalma enyhén meg nem pirul (kb. 10 perc). Adjunk hozzá babot, paradicsomot, sárgarépát, chilit, rascut, fűszeres mártást és fűszereket. Felforral. Csökkentse a hőmérsékletet, és párolja további 50–60 percig. 4 fő részére szolgál.
Az adag a következőket tartalmazza: 390 kcal; 30 g fehérje; 34 g szénhidrát; 8 g zsír
. nyári edzés után vagy
Szükséged van: pótolja a tápanyagokat és frissítse
Tippünk: Ananász ütés
Ok: Ha meleg vagy, éhes vagy táplálékkal kell kiegészíteni, a koktél bevált módszer a szervezet vitaminokkal és ásványi anyagokkal való ellátására. Próbáld ki ezt a receptet, mint egy nyári futás vagy egy finom reggeli után egy sportelőadás előtt. A tökéletes koktél elkészítéséhez csak egy turmixgép, zúzott jég és néhány darab kedvenc gyümölcsöd kell. A banán közvetlenül szénhidrátokkal és káliummal van ellátva, ami segít az izomösszehúzódások szabályozásában, és folyamatosan pótolni kell, mivel izzadással mossa ki.
Nyersanyagok:
200 g fagyasztott eper
200 gramm kompót ananász
3 evőkanál fehér zsírszegény joghurt
2 evőkanál sózatlan napraforgómag
150 ml narancslé
Hogyan kell csinálni: Dobja a fagyasztott összetevőket a turmixgépbe (jégkockák, fagyasztott gyümölcsök,.). Győződjön meg arról, hogy az összes gyümölcsdarab körülbelül egyforma méretű, hogy a turmixgép teljesen feldolgozza őket. Adja hozzá a folyékony komponenst, és keverje a legnagyobb sebességgel körülbelül 30 másodpercig. Kapcsolja ki a turmixgépet és kóstolja meg. Ha szükséges, adjon hozzá folyadékot. Ügyeljen arra, hogy ne legyen nagyobb darab az alján. Ha igen, csukja be újra a turmixgépet, és söpörje be a tartalmát további 30 másodpercig.
Az adag a következőket tartalmazza: 519 kcal; 106 g szénhidrát; 10,1 g fehérje; 10,8 g zsír (az összes kalória 17% -a); 36,8 mg nátrium; 9,2 g rost
. kihívást jelentő versenyre készülsz
Szükséged van: jó adag energiát
Tippünk: Lenmag sütemények
Ok: A lenmag és a szója a modern idők csodálatos ételeihez tartozik. Az omega-3 telítetlen zsírsavak fantasztikus forrása. Ez a recept segít abban, hogy jobban bekerüljön az étrendbe. A teljes kiőrlésű liszt elegendő szénhidrátot ad a hosszú távú energiafelhasználáshoz.
Nyersanyagok:
1 csésze fehér liszt
Álky csésze teljes kiőrlésű lisztből
½ csésze lenmag (csak őrölje őket egy kávédarálóban)
½ csésze instant zabpehely
1 sütőpor
4 evőkanál méz
2/3 csésze mazsola
Hogyan kell csinálni: Keverje össze az összes száraz hozzávalót (a mazsolát kivéve) egy nagy tálban. Keverje össze a folyékony összetevőket egy speciális tálban. Öntsd szárazra a folyékony részt, és add hozzá a mazsolát. Alaposan keverje össze a csomók kialakulásának elkerülése érdekében. Fektesse ki a muffin formát vagy a tepsit papírral, és töltse meg őket úgy, hogy minden kosár kb. 2/3-a legyen. 20-25 percig sütjük 200 ° C-on.
A tálalás (egy tortát) tartalmaz: 165 kcal; 3 g zsír; 6 g fehérje; 30 g szénhidrát; 3 g rost