Hány szénhidrátot fogyasszon naponta?

alacsony
Az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének csökkentése az egyik legjobb módja a fogyásnak.

Ha mégis, akkor az étvágyát (étvágyát) is csökkenti, ami "automatikus" súlycsökkenést okoz anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnia vagy ellenőriznie kellene az adagok méretét.

Ez azt jelenti, hogy jóllakottan ehetsz, egyszerre érezheted magad teltebbnek és elégedettebbnek továbbra is fogyni.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend - igen vagy nem?

Az egészségügyi szervezetek az elmúlt évtizedekben alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet javasoltak.

A probléma azonban itt az, hogy egy ilyen étrend nem működik. Még a szigorúan betartó emberek sem érnek el nagyon jó eredményeket (1, 2, 3).

Az ilyen életmód (és életmód) alternatívája az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez a diéta csökkenti a szénhidrátok, például cukor, keményítők (kenyér, tészta stb.) Bevitelét, és helyettesíti őket fehérjével és zsírral.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik az étvágyat, és kevesebb kalóriát fogyasztanak, szépen és könnyedén fogynak, és mindezt akkor, ha a szénhidrátbevitelt csökkentik (4).

Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket (alacsony kalóriatartalmú étrendeket) összehasonlító vizsgálatokban a kutatóknak jelentősen csökkenteniük kellett a kalóriamennyiséget az alacsony zsírtartalmú csoportban, hogy összehasonlítható eredményeket érjenek el, de az alacsony szénhidráttartalmú csoport fogyás esetén általában nyert (5, 6).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek azonban más előnyei is vannak sokkal jelentősebb mint például a fogyás és a súlycsökkentés. Csökkentik a vércukorszintet, a vérnyomást és a triglicerideket. Növelik a HDL (jó) koleszterinszintet és csökkentik az LDL (rossz) koleszterinszintet (7, 8, 9, 10).

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták sokkal többet okoznak fogyásban és javítják az egészséget, mint az alacsony kalóriatartalmú étrendek. Ennek ellenére a média továbbra is alacsony zsírtartalmú étrendet javasol, bár a tudományos bizonyítékok ennek ellenkezőjét támasztják alá (11, 12, 13).

Összegzés: Számos tanulmány bizonyítja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal hatékonyabb és egészségesebb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Ennek ellenére továbbra is gyakran ajánlják a világon, és elterjedt az a vélemény, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend helyes.

Hány szénhidrátra van szükségem naponta?

Nincs pontos meghatározás arról, hogy mi minősül "alacsony szénhidráttartalmú étrendnek", és mennyi az "alacsony szénhidráttartalmú étrend". Egy ember számára az "alacsony" összeg eltérhet egy másik személytől.

Az egyéni optimális szénhidrátbevitel az életkortól, nemtől, testösszetételtől, aktivitási szinttől, személyes preferenciáktól, étkezési kultúrától és a jelenlegi anyagcsere-egészségi állapottól függ.

A fizikailag aktív és sokkal nagyobb izomtömegű emberek sokkal több szénhidrátot tudnak elviselni, mint más emberek, akik ülő munkával és életmóddal rendelkeznek. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik nagy intenzitású, anaerob edzésben vesznek részt, például súlyemelésben vagy sprintelésben.

Az anyagcsere-egészség is nagyon fontos tényező. Amikor egy személynél metabolikus szindróma alakul ki, elhízik, vagy 2-es típusú cukorbetegség alakul ki, és más szabályok alkalmazandók.

Azok, akik ebbe a kategóriába tartoznak, nem tolerálják ugyanannyi szénhidrátot, mint az egészséges egyének. Egyes tudósok más problémákra is rámutatnak, mint pl "Szénhidrát intolerancia".

Összegzés: A szénhidrátbevitel optimális mértéke egyénenként változik, mivel ez aktivitási szintjüktől, a jelenlegi anyagcsere-egészségi állapotuktól és számos egyéb tényezőtől függ.

Az esetek 90% -ában működő szabály

Ha egyszerűen kiküszöböli az egészségtelen szénhidrátokat, a búzát (a teljes kiőrlésű gabonákat is) és a finomított cukrot az étrendből, akkor jó úton halad a jobb egészség és a karcsúbb test felé.

Bár élveznie kell az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes metabolikus előnyeit, korlátoznia kell más szénhidrátforrásokat is.

Bár nincs olyan speciális tudományos tanulmány, amely pontosan megmagyarázná, hány embernek kell szénhidrát, az alábbi szabályok nagyon hatékonyak:

100-150 gramm naponta

Ez egy "normális" szénhidrát bevitel. Alkalmas olyan emberek számára, akik soványak, aktívak és egyszerűen próbálnak egészségesek maradni és fenntartani a súlyukat.

Nagyon valószínű, hogy ilyen (és bármilyen) szénhidrát bevitel mellett is lefogy, de ahhoz, hogy valóban ilyen mennyiségben fogyjon, általában kalóriákat kell számolnia és/vagy ellenőriznie kell az adagok méretét.

Ehető szénhidrátok:

  • Minden elképzelhető zöldség.
  • Néhány darab gyümölcs naponta.
  • Sok (nem sok) egészséges keményítőt váltunk, például burgonyát, rizst, zabpehelyet.

50 - 100 gramm naponta

Ez a tartomány nagyszerű, ha könnyedén szeretne fogyni, miközben étrendjében bevesz néhány szénhidrátot. Szénhidrát-érzékeny emberek számára is optimális választék.

Ehető szénhidrátok:

  • Sok zöldség.
  • Talán napi 2-3 darab gyümölcs.
  • Minimális mennyiségű keményítő-szénhidrát.

20-50 gramm naponta

Ez az a mérték, amikor a metabolikus előnyök valójában kezdenek megvalósulni. Ez az optimális tartomány azok számára, akiknek gyorsan kell fogyniuk, vagy anyagcserében pusztítottak és elhízottak, vagy cukorbetegek.

Ha napi 50 grammnál kevesebbet eszel, a tested ketózisba kerül, amely állapotban a tested szó szerint szó szerint megolvasztja a szubkután zsírt, és emellett ún. ketontestek, amelyek hatékony üzemanyagként szolgálnak az agy számára. Ez nagy valószínűséggel megöli túlzott étvágyát, és automatikusan lefogy.

Szénhidrátok:

  • Sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség.
  • Áfonya, szeder, málna tejszínhabbal (finom).
  • Szénhidrátok nyomai olyan élelmiszerekből, mint avokádó, diófélék és magvak.

Figyelmeztetni szeretném, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend NEM az nemszénhidrát diéta. Még mindig van hely sok alacsony szénhidráttartalmú zöldségnek. Személy szerint még soha nem ettem ennyi zöldséget, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdtem.

Fontos a kísérletezés

Mindegyik egyedi, és ami az egyik nőnél működik, nem biztos, hogy a másiké. Ezért fontos, hogy végezzen önkísérleteket, és figyelje meg, és derítse ki, hogy mi működik az Ön számára Ön.

Ha orvosi problémája van, először beszéljen kezelőorvosával előtt amint nagy változásokat kezdesz végrehajtani az életmódodban. Miért? Mivel erre a stílusra váltás drasztikus csökkenést jelenthet a gyógyszeres mennyiségben, mert a teste egészségesebb és egészségesebb lesz, és már nem lesz szüksége annyi kémiai anyagra.

Összegzés: Azok számára, akik fizikailag aktívak, vagy csak a testsúlyukat akarják fenntartani, napi 100-150 gramm szénhidrátot kell bevenniük. Azoknak az embereknek, akiknek anyagcsereproblémái vannak, naponta 50 gramm szénhidrát alatt kell lenniük.

Jó szénhidrátok, rossz szénhidrátok

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem csak a fogyásról szól, hanem az egészségét is javítja.

Ezért valódi, feldolgozatlan ételeken kell alapulnia és egészséges szénhidrátforrások.

A rossz minőségű források nem jó választás.

Ha javítani akar az egészségén, válasszon olyan feldolgozatlan ételeket, mint: hús, hal, tojás, zöldség, dió, egészséges zsírok és teljes tejtermékek.

Válasszon rostot tartalmazó szénhidrátforrásokat. Ha inkább "normál" mennyiségű szénhidrátot szeret, akkor válasszon olyan feldolgozatlan keményítőforrásokat, mint a burgonya, a zab, a rizs és más gluténmentes ételek.

A finomított cukor és a búza mindig rossz választás, és ezeket a lehető legnagyobb mértékben el kell kerülni, természetesen a különleges alkalmak kivételével.

Összegzés: Nagyon fontos az egészséges, rostokban gazdag szénhidrátforrások kiválasztása. Sok lehetőség közül választhat annyi zöldség közül, még akkor is, ha a legszűkebb szénhidrát-bevitelt választja.

Zsírégető gép lesz belőled

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagymértékben csökkenti a vér inzulinszintjét, amely hormon (szénhidrátokból származó) glükózt juttat a sejtjeihez.

Az inzulin egyik feladata a zsírraktározás. Sok szakértő úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan jól működik, hogy jelentősen csökkenti ennek a hormonnak a szintjét.

Egy másik dolog az inzulin azt mondja, hogy a vesék tárolják a vizet. Éppen ezért a magas szénhidráttartalmú étrend túlzott vízvisszatartást okozhat.

Amikor alacsonyabb a szénhidrátszint, csökken az inzulin is, és a veséid elkezdik kiüríteni a felesleges vizet (14, 15).

Gyakran előfordul, hogy az emberek az első néhány napban akár 2-5 kilót is fogynak alacsony szénhidráttartalmú étrenden, csupán lemosással felesleges vizet a testből.

Az első hét után a fogyás lelassul, de ez az az időszak, amikor a súlyos fogyás közvetlenül a zsírtartalékaidból indul ki.

Egy tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú étrendeket a DEXA szkennerek segítségével (nagyon pontosak), amelyek a tényleges testösszetételt mérték. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt a test jelentős mennyiségű zsírt veszített és izomzatot épített fel (16).

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékonyan égeti el a zsírt a derék területén (hasi zsír, köldökgumi), ami a legveszélyesebb és számos betegséghez társul (17).

Ha még nem ismeri az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, valószínűleg szüksége lesz egy kis időre alkalmazkodási szakasz, amikor a test átáll egy olyan állapotból, ahol szénhidrátokat használ energiaforrásként, abból az állapotba, hogy kizárólag a zsírraktárakból származó zsírt égesse el.

Ezt az alkalmazkodási fázist "alacsony szénhidráttartalmú influenzának" is nevezik, és általában néhány napon belül elárasztja. A kezdeti szakasz befejezése után sokan több energiáról számolnak be, mint korábban, és nincsenek olyan "délutáni energiaingadozások", amelyek olyan gyakoriak a magas szénhidráttartalmú étrend során.

Annak érdekében, hogy ez az első szakasz a lehető legegyszerűbb legyen, adjon hozzá több zsírt és nátriumot az életmódjához.

Összegzés: Teljesen normális, ha kissé kevésbé optimálisnak érzi magát az alacsony szénhidrátfogyasztás első napjaiban. Ennek ellenére a legtöbb ember kiválóan érzi magát ezen kezdeti alkalmazkodási szakasz után.

Tanács az élethez (és onnan is)

Tehát, ha valóban kipróbálnád az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, azt javaslom, hogy írd le az első napokban elfogyasztott szénhidrátmennyiséget, hogy megtudd, mennyi szénhidrát van egy-egy ételben, és azt is, hogy mit tesz a testeddel.

És mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő rost és gramm rost nem számít szénhidrátnak, elhagyhatja a rostokat a szénhidrátszámból. Figyeljen inkább tiszta szénhidrátok (tiszta szénhidrátok = összes szénhidrát - rost).

E számítás ellenére az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik legnagyobb előnye, hogy nevetségesen egyszerűek. Nem kell számolni semmi, ha nem akarja.

Csak papaya fehérje, egészséges zsírok és zöldségek minden étkezés során. Dobjon ide-oda néhány diót, magot és teljes zsírtartalmú tejterméket. Válasszon feldolgozatlan ételeket. Nem lehet könnyebb!

Ezen a webhelyen további információkat találhat, beleértve a menüt, a példa menüket, a gyakori hibákat stb.