Amióta kiadtam az első számot 5/3/1: A legegyszerűbb és leghatékonyabb edzési rendszer a nyers erő felépítéséhez 2009-ben, számtalan kérdést kaptam a segítő gyakorlatokról.

hónapos

A kiegészítő testmozgás legnépszerűbb, leghatékonyabb és véleményem szerint a legbrutálisabb terve az, amit "unalmasnak, de nagynak" neveztem. Az ötletet Fuddrucksen-ben (Arizona) találtam valamikor 1998 és 1999 között. Akkoriban egyik barátommal ebédeltem, és ötletem támadt, amit annak idején egy ketchuppal festett papírra írtam.

Az "unalmas, de nagy" segítő képzés egyszerű. Miután befejezte az erőszakot alapgyakorlatokkal (guggolás, nyomás, fekvenyomás vagy holtemelés), akkor 5 sorozat 10 ismétlést végez, könnyebb súlygal. Ez meglehetősen egyszerűnek tűnhet, de hidd el, hogy az erő és a hipertrófia új nyereségéhez vezet, az izomról nem is beszélve.

Ennek a tréningnek a legnagyobb problémája az optimális súly, amely az 5-ös sorozathoz a legalkalmasabb. Mindig azt javaslom, hogy az edzés maximuma 50 százalékát használja, pontosan ezt írtam elő a program első ciklusára.

A képzés második és harmadik hónapjában nagyobb és jobb eredményeket kell elérnie. Csak nemrég kaptam inspirációt egyik barátomtól, Matt Kroczaleskitől. 5 sorozattal túllépte a jó modor határait, miután 20 ismétlés után 415 font (kb. 188 kg) zömökben guggolt. Egy sorozat 20 ismétléssel nagyon jó, de 5 sorozat? Hadd mondjam el - teljesen undorító.

Emlékszem egy történetre is, amelyet a barátom említett nekem, akinek édesapja profi amerikaifutballt játszott még az 1970-es és 1980-as években. Apja hitt az edzőteremben végzett egyszerű erőnlétben: guggolásban, fekvenyomásban, áthelyezésben, felső nyomásban és holtpontban.

Ő és néhány hasonlóan koncentrált csapattársa együtt edzett egy kis kopott tornateremben, távol az edzők szemétől. Képzéseik titkát távol tartották az erős környezetet szennyező gépek és funkcionális szemét bohócaitól (és valójában még mindig)!

Csapatuk egyik játékosa utálta az edzéseket. De tudta, hogy ha a legjobbak közé akar kerülni, nem kerülheti el. Míg a többieknek azonban nehezen sikerült edzeniük, ő csak hetente néhányszor végezte el az egyszerű edzését.

Guggolás - 10 készlet 10 ismétléssel, kb. 143 kg (315 font)

Bnechpress - 10 sorozat 10 ismétlés után 315 font (kb. 143 kg)

Azt kell mondanom, hogy aki nyilván nem is törődött a súlyemeléssel és az edzéssel, az nem volt rossz edzés. A pokolba! Nem is tudom, hogy a történet valóban igaz-e, de jó megemlíteni. A lényeg továbbra is az, hogy a legfontosabb mindig az alap.

Sok hipertrófia edzés problémája az erősség szempontok mellőzése. Lehet, hogy nagyobb vagy, mint az edzés eredménye, de ha nem erősödsz velem,.

Így van, nem érdekel, hogy mekkora vagy. Ha te sem vagy erős, szégyelld magad! A nagy izmok és az erő hiánya egyenértékű a művész viselésével. Csak felfújt műsor, semmi akció. A történet vége.

Az "Unalmas, de nagy" első része az, hogy folytatod a guggolásokat, a fekvenyomásokat és a holtpontokat az ismétlési séma és az 5/3/1 sorozat szerint. (Ha nem ismeri az 5/3/1 programot, kattintson ide, hogy ötletet szerezzen.) De egyet változtat: az utolsó sorozatban nem próbálkozik több ismétléssel. Csak a szükséges ismétléseket használja, és folytatja az 5 sorozat 10 ismétlését.

Ez 3 dolgot okoz:

Mivel a hipertorfia a program célja, frissebbé teszi Önt, ha 5 ismétlést hajt végre 10 ismétlés után,
ami lehetővé teheti, hogy nagyobb súllyal végezze.

Megtartja erejét akkor is, ha továbbra is nagy súlyokat használ. A tested megszokta őket.

Sok emelő megerősödik, amikor visszaszámolja az utolsó sorozatot. Nem kell mindig az erősségeinek kudarcába fulladni, hogy lássa a kiegészítéseket - ezt csak a kezdők és a korlátozott ismeretekkel rendelkező személyek teszik.

Az "Unalmas, de nagy" képzés második része 5 sorozat 10 ismétlésből áll. Akik átestek rajta - és helyesen átestek rajta -, tudják, hogy ettől nincs orrfolyásuk (hacsak nem allergiás a kemény munkára). Ha őszintén és helyesen csinálod, ez egy brutális módszer a hízáshoz. Helyesen csinálva a következőket értem:

Az edzés első hónapja 50% -os súlyú edzésrablás.

Az edzés második hónapja az edzésmaximum 60 százalékának megfelelő sorozat.

A tréning harmadik hónapja rablósorozatok az edzési maximum 70 százalékával.

Az 5/3/1-es guggoló edzés elvégzése után végezzen 5 szettet 10 ismételt holtpont után. Más napokat is válthat (lásd az alábbi példa a képzésre). Ez megakadályozza, hogy a dolgok kevésbé "unalmas" legyenek.

Mielőtt elkezdené az 5x10 súlyt, körülbelül néhány bemelegítő sorozatot kell tennie. Az nagyon menő. Egyszerűen végezzen 1-2 sorozat 5 ismétlést. Ezek a fűtéssorozatok azonban nem számítanak.

Ne habozzon szuperhalmazokat adni a segítő képzésben. Ez lerövidíti az edzés idejét, és legalább nem ül a fenekén a szettek között.

A segítő képzés a segítő képzést követi (valószínűleg meglehetősen zavarónak tűnik). Fontos, de nem venném a fáradságot. Fontos, hogy a felsőtest edzése párosuljon egy felhúzási gyakorlattal (ebben az esetben néhány húzás vagy hajlítás lenne a legideálisabb).

Azt javaslom, hogy változtassa meg a kezek helyzetét a redőkön - túlnyúlás, fekvő markolat, keskeny, közepes, széles, kötél/törülköző. Fontos, hogy a vonzás minden területén fejlődj. Kérjük, hagyja ott a hintát, ahova tartozik - a szemetesben.

Annak ellenére, hogy milliószor elmondták, ha nem tud 10 hajlítást végrehajtani, hajtsa végre az előre hajlítást. De ha nem egy hajlítást vagy egy nagy súlyzó meghúzását akarod megtenni, akkor rajtad áll. Ez a két mozdulat, ez a két gyakorlat azonban bizonyíthatóan más szinten áll a felső hát izmainak felépítése szempontjából.

A test alsó részéhez csak néhány hasi edzést ajánlok segítő gyakorlatként. Az alsó hátad, a combizmaid, a quadricepsed és a gluteusod már jobban elfoglalt, mint valaha - hidd el, hogy nincs szükségük különösebb edzésre.

Ragaszkodjon minden olyan gyakorlathoz a gyomrán, amelyik tetszik, és ami motiválhatja Önt azok elvégzéséhez. Tudom, milyen unalmas lehet, ezért az alkalmi variációk jól jönnek. Továbbá, ha lehetséges, menjen be az 5x10 öv nélkül.

Ha a felsőtest edzése során tud gyakorolni néhány bicepszet, tricepszet vagy edzést a hát felső részén, akkor az csak a pluszt szolgálja.

Az általam ajánlott gyakorlatok a következők:

Bicepsz ütés EZ rúddal/egykaros/nagy rúddal

Arc húzza/nyújtja a vállát az elülső kanyarban

Ezt a fő edzés után teszi meg. Javaslom, hogy csak néhány sorozatot végezzen - egy-három egy gyakorlathoz. Semmi gyakorlott nem lehet valami, amihez csak ragaszkodni kell. Állítólag csak erőfeszítés nélkül.

Idősebb tapasztalt emelők tudják, miről beszélek. Ezek olyan srácok, akik képesek bicepsz emelésre 10 kg-os egykarral, és többet ugatnak belőle, mint egy 70 kg-os súlyzóval integető fül.

Fordított összefüggés van az edzés elején és a végén végzett tevékenység között. Azok a fiúk, akik az edzés elején 280 kg-os súlyúak, az ismétléseken kevésbé próbálják ki a bicepsz ütéseket, mint a gyerekek, akik először 180 kg-ot próbálnak meghúzni kettesre. Gondolkodni való.

Ha úgy dönt, hogy nekiáll az erő és az anyag keresésének (és ki a fene ne szeretné?), El kell kezdenie a jó étkezést. Ez nem a megfelelő alkalom, hogy olyan ételeket fogyasszon, mint egy sült szupermodell, és tartson egy kis szünetet a legújabb étrendben. Ezenkívül nem jó alkalom félni a szénhidrátoktól vagy az állati zsíroktól.

Ha fél enni, kérjük, ne kövesse ezt a képzést. Sem Önnek, sem annak, aki azt gondolja, hogy ha egy éjszaka nagyot eszik, akkor a szoknyája feszes lesz.

Tehát, ha nem vagy kész nagyokat enni, hogy nagyok legyél, akkor ne fogadd el ezt a kihívást. Nem érdekel, hogy mik a céljaid. Annyit tudok, hogy ha valaki nem hajlandó megtenni mindent, ami szükséges, akkor nem tudok együttérezni vele.

Nézzük a tényeket. Napi néhány extra étkezés nem okoz gondot. Minimális erőfeszítést igényel. A család felnevelése, a teljes munkaidő és az iskolába járás erőfeszítés. Egy kis ételt nyomni a nyakába nem nagy dolog.

Ha van egy remek étrend-terve, amelyet korábban használt, amikor kalóriára volt szüksége, hajtsa végre. Ön maga a legjobb információforrás. A tömeges étkezés alapjai nem újdonságok. Amiről írni akarok, azt már mindenhol leírták. Amióta Weider bácsi elkezdett aminokat és újracsomagolt sütikeveréket árusítani, minden testépítő magazinban, cikkben vagy könyvben megtalálható.

Itt van egy egyszerű példa az étrendre az edzéshez. Teljesen az én ízlésem szerint van kialakítva. Meg kell azonban említenem, hogy az ízlés felismerési képességem az általános iskola második osztálya óta nem javult.

6 egész tojás (sajttal vagy keményen sütve)

1-2 pohár zabpehely

30 takarópecsenye

6 - 8 piros burgonya

1 zsák párolt zöldség

2 csirkemell

2 pohár spanyol rizst

1 zsák párolt zöldség

2 csirkemell (vagy 10oz. Steak)

1 nagy tányér tészta és marinara szósz

1 zsák párolt zöldség

A regenerálás módszerei

Amikor egy könyv vagy cikk megérinti a témát, olyan hangzatos mondás hangzik el, mint például: „Az edzőteremen kívül nő a legjobban.” Szellemes módja annak, hogy elmondjuk, mennyire fontos a regeneráció. Ennek ellenére úgy látom, hogy a világ nagy része "regeneráló" módban van, és mégis mindenki bizonyos értelemben gyengének tűnik.

Azonban, ha hajlandó időt fordítani az edzőteremben, akkor nagy és erős lehet az eredmény. Tehát nézzünk meg néhány egyszerű dolgot, amelyek segítenek a regenerálásban:

Az első dolog a diéta. Semmi új. Lásd a fenti bekezdéseket.

A második az alvás. Ismét nem történt nagyobb áttörés.

A harmadik a kiegészítés. Mindannyiunknak van valami trükk az ujjában. Nem kell habozni és használni.

Íme még néhány dolog, amit bárki megengedhet magának:

Hideg zuhany vagy jégfürdő - ez nagyon kellemetlen, de elnyomhatja az izmot. Megjegyzés: semmi esetre sem engedheti meg, hogy barátnője láthassa a csapatát, amikor kimegy. A felesége? Már tudja az alkalmatlanságodat. A barátnőd azonban még mindig úgy érezheti, hogy van némi méltóságod és nagyságod.

Jégzseb - a váll, a könyök és a térd jegesedése (és más problémás területek) nagyszerű módja az ízületi fájdalmak megszabadulásának. Jó ürügy arra is, hogy leülj a tévé elé, és ne mozdítsd a feneked.

Nyújtás - 10 perces nyújtási rutin, naponta háromszor. Könnyen bárhol elvégezhető, és csodákra képes, különösen, ha repedtek. 5/3/1 könyvemben leszúrtam a 3 felső gyakorlatomat.

PVC/hab tekercs - a combhajlítások, a quadriceps, a csípő és más részek területén történő felhasználás sokféle fájdalomtól és kellemetlenségtől mentett meg a csípőm, a lábam és a térdemnél. A lacross labdával mélyen bele is lehet ásni egy izomba.

nem fogunk sokáig elidőzni ebben a bekezdésben. A következőket ajánlom:

Hetente 4 alkalommal járjon 2 mérföldet

Hetente négyszer gyalogoljon 1-2 mérföldet gyalog egy súlymellényben

Heti kétszer járjon 2 mérföldet, és nyomja meg a prowlert. Az edzővel történő edzés a következő: aszfalton 10 x 40 méter (sprint vagy gyaloglás), 40 kg-mal a prowleren. Fiú úton is járhat, azaz súlymellénnyel.

A Prowler kiváló segítség ebben az edzésben, mert lehetővé teszi az emelő számára, hogy minőségi "kemény" fitnesz edzéseket végezzen minden nagyobb izom nélkül. A Prowler a legideálisabb fitnesz edzéshez nemcsak fiatalok, de különösen az idősebb emelők számára. Nem tudok összehasonlítható vagy jobb ellentételezésről. Tolja a tekercset a törülközőre az edzőterem után? Felejtsd el, hogy egyáltalán nem ugyanaz. Ugyanakkor az erőnléti edzés mindig beépíthető, így illeszkedik az ütemtervéhez.

Ťahák (kocka képzés)

1. Hónap - 5 szett 10 ismétlés után, 50% edzés maximum (TM)

2. Hónap - 5 sorozat 10 ismétlés után, 60% -os edzés maximum (TM)

3. Hónap - 5 sorozat 10 ismétlés után, 70% -os edzés maximum (TM)

Az 5/3/1 sorozatokat és az ismétléseket az 5/3/1 könyv magyarázza

Az utolsó 5/3/1 sorozat nem megy kudarcba, csak a szükséges ismétléseket hajtja végre

Az egyéb segítségnyújtási ügyeket a lehető legkisebbre kell csökkenteni

Amikor a test tetején edz, adj hozzá valamilyen felhúzási gyakorlatot (előre hajlások vagy kanyarok)

Ez egy program a hét 4 napján, sem többre, sem kevesebbre

A testpótlások nem tolerálhatók. Kérdezzen tőlem, és imádkozom, hogy köszvény legyen.

Gyakorlat Sorozat Ismétlések
A Katonai sajtó * *
B Fekvenyomás 5. 10.
C Zhyby 5. 10.
** Bicepsz stroke 3 10.
** Tric. tárcsa tömörítés 3 10.
** Arc húzza 3 10.

** Válassza ki, hogy szeretne-e egy, kettőt vagy minden gyakorlatot elvégezni

Gyakorlat
Sorozat
Ismétlések
A Deadlift * *
B Drep 5. 10.
C Ab kerék 5. 10 - 20

Gyakorlat Sorozat Ismétlések
A Fekvenyomás * *
B Nyomás 5. 10.
C Egykezes harisnyanadrág 5. 10.
** Bicepsz stroke 3 10.
** Tric. tárcsa tömörítés 3 10.
** Arc húzza 3 10.

** Válassza ki, hogy szeretne-e egy, kettőt vagy minden gyakorlatot elvégezni

Gyakorlat
Sorozat
Ismétlések
A Drep * *
B Deadlift 5. 10.
C Emelő lábak felfüggesztésben - ab heveder 5. 10.

Egy tökéletes világban semmi sem készteti a zene és az emberiség 99 százalékának megkérdőjelezésére. Az edzéstervek 100 százaléka naggyá és erőssé tesz. Ez azonban nem a mi esetünk.

Szerencsére létezik megoldás, és ez nem pontosan egy görgős gyakorlat dombsorozata, amelyet "helyes válaszként" szorítanak ki. Csak egy kicsit kemény, bölcs és egyszerű munkára van szüksége.

Unalmas egyetértek ezzel. De kérdezd meg magadtól. Szeretne szórakozni, vagy nagy és erős lenni?