Az egészségtudatos fogyasztók egyre inkább a régi népszerű növényi és repceolajokat égetik olyan divatos alternatívák, mint a kókusz- és mogyoróolaj miatt. De vajon egészségesebb? És hogyan viszonyulnak más lehetőségekhez, például a fűtött olívaolajhoz és a vajhoz?

egészséggyógyászat

A rövid válasz az, hogy számít. A hosszú változat az élelmiszer-tudomány gyors leckéjét igényli.

Zsírok és olajok = lipidek

Az étkezési zsírok és olajok a lipidcsalád részét képezik. A zsírok, például a vaj szobahőmérsékleten szilárdak, az olajok pedig folyékonyak; erősségük kémiai összetételüktől függ.

Mindkettő trigliceridből áll, amelyekhez egy glicerin gerinc kapcsolódik, és három zsírsav. A zsírsavak a molekula fontos részét képezik, különböző hosszúságúak és eltérő számú kettős kötésűek lehetnek. Három csoportra oszthatók:

  • Telített zsírok főleg állati eredetű termékekből származnak, például húsból és tejtermékekből. Nincsenek kettős kötelékeik.
  • Egyszeresen telítetlen zsírok olívaolajban, avokádóban és makadámiadióban találhatók. Egy kettős kötésük van.
  • Többszörösen telítetlen zsírok kukoricából, magvakból és dióolajokból (omega 6) és tenger gyümölcseiből (omega 3) származnak. Két vagy több kettős kötésük van.

A zsírok és olajok mindig számos telített és telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Minél magasabb a telített zsírsavtartalom, annál erősebb lesz szobahőmérsékleten.

Miért van szükségünk zsírokra és olajokra?

Az emésztést követően zsírsavakat használunk testünk sejtjeinek és sejtmembránjainak, hormonjaink és neurotranszmittereinek működésének fenntartására. Fontosak a bőrünk, a hajunk és a körmünk számára is, melegen tartanak és csillapítják belső szerveinket.

A zsírokat és olajokat energiatermelésre használják, és az összes makrotápanyag grammonként a legtöbb energiát szolgáltatják (zsír 37kJ/g; szénhidrátok 16kJ/g és fehérje 17kJ/g).

Az elhízás megelőzése érdekében azonban fontos az elfogyasztott zsírmennyiség és az elfogyasztott energia egyensúlya.

Fontos az elfogyasztott zsír típusa is:

  • A telített zsírok krónikus betegségekkel, például szívbetegségekkel társulnak
  • egyszeresen telítetlen zsírok meglehetősen semlegesek
  • a többszörösen telítetlen zsírokat védőnek tekintik.

Minél nagyobb az egy zsírban vagy olajban lévő egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak aránya, annál egészségesebb.

Főzés zsírokkal és olajokkal

Minél hosszabb a zsírsavlánc és annál kevesebb a kettős kötés, annál rosszabb a zsír hevítése anélkül, hogy elkezdene bomlani - vagy tudományosan szólva oxidálódik. Az oxidáció bekövetkezésének hőmérsékletét füstpontnak nevezzük, és kellemetlen szagokkal és ízekkel társul.

Ha ételt akar sütni, magas hőmérsékletre, és ezért magas füstre van szüksége, így a telített zsírok és a hosszú lánc hosszúságúak a legjobban.

Faggyú (kiolvasztott marhahús zsír) vagy ghí (feltéve, hogy vaj) gyakran használják sütéshez, de ezek telített zsírok, így a legkevésbé egészségesek.

Vaj ez is telített zsír, de egyéb összetevői is vannak. A tejfehérje, a viszonylag magas víztartalom és a rövid láncú zsírsavak vajat jelentenek, ami kiválóan alkalmas az ételek barnulásához, de nem süt, ha magas hőmérsékletre melegítve permetezni kezdi.

Növényi olaj kifejezés bármely növényi vagy vetőmag eredetű olajra vonatkozik (állati eredetű). Vagy lehet ezen olajok keveréke. Ezek elsősorban többszörösen telítetlen zsírok, különböző hosszúságú láncokkal, így ez az egyik egészségesebb lehetőség.

Repceolaj, amelyet repcéből fejlesztettek ki, kifejezetten sütésre fejlesztették ki, mert túlnyomórészt hosszú szénláncú egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz és viszonylag magas füstponttal rendelkezik.

Mogyoró olaj (földimogyoróból) főleg omega 6 (többszörösen telítetlen) hosszú láncú zsírsavak. Magas füstpontja van, sütésre is alkalmas.

Olivaolaj túlnyomórészt egyszeresen telítetlen zsírsavak, de más előnyei vannak a polifenolos vegyületeknek, amelyek antioxidánsként hatnak, és hozzájárulnak ennek az olajnak az egészségügyi tulajdonságaihoz. Az olívaolaj füstpontja nem magas, ezért csak alacsony hőmérsékleten történő főzéshez szabad használni.

A hidegen sajtolt olívaolaj a legjobb választás, mert olívaolajból történő kivonásakor nem melegítik és nem kezelik vegyszerekkel. Az olívaolaj könnyen oxidálódik, ezért sötét helyen, színes üvegben kell tárolni.

A sütés során zsírokat és olajokat is használnak, ízeket és textúrát adva a süteményekhez, kekszekhez és süteményekhez. A legjobb zsír ehhez a feladathoz a telített zsír.

Jelenleg nincsenek olyan egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok, amelyek teljesen pótolhatnák a telített zsírok szerepét a sütés során, és ez az egyik oka annak, hogy ezeket az ételeket csak alkalmanként javasoljuk fogyasztani.

Új srácok a környéken

A kókuszolaj 85-90% telített zsírsavat tartalmaz. Hagyományosan a curry-ben használják, de közelmúltban az egészségtudatos fogyasztók körében elterjedt népszerűsége mindenféle ételhez hozzáadta, a müzlitől a turmixig.

A kókuszolajban a túlsúlyban lévő zsírsav a laurinsav. Rövidebb lánchosszát tekintik annak, hogy a kókuszolajnak nem lehet ugyanolyan hatása az LDL (rossz) koleszterinre, mint más telített zsírsavakra.

Ezen a ponton azonban kevés a bizonyíték a laurinsav egészségi hatásaira. Ha óvatosságra vágyik, a legjobb, ha alkalmanként használja a kókuszolajat az egészséges táplálkozási terv részeként.

A lenmagolaj (más néven lenmagolaj) állítólag hasonló egészségügyi előnyökkel jár, mint a tengeri omega 3 zsírsavak. A lenmagolaj nagy arányban tartalmaz α-linolénsavat (ALA), amelyet elméletileg a szervezet átalakíthat omega-3 zsírsavakká.

Azonban nem járunk sikerrel, és kevés bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a lenmagolajnak ugyanolyan védőhatása lenne, mint a halolajból származó omega 3 zsírsavaknak.

A lenmagolaj meleg állapotban vagy napfény hatására gyorsan lebomlik, és sötét helyen, színes üvegben kell tárolni. Leginkább salátákhoz, valamint hideg ételek és italok kiegészítéseként használják, de nem helyettesíthetik a Nemzeti Szív Alapítvány által javasolt heti két halételt.

A zsírok és olajok fontosak étrendünkben, de körültekintően és az egészséges táplálkozási terv részeként kell őket használni. Szobahőmérsékleten folyékony olajok kiválasztásával próbálja elkerülni a túlzott mennyiségű telített zsírsavat.