7 tipp az edzéshez és az étkezéshez, amely erősebbé, izmosabbá és karcsúbbá tesz, mint valaha.

A két cél (izomépítés és zsírégetés) általában különböző típusú edzésekhez kötődik. Egyes változók mindkét célra egyszerre vonatkoznak. Ez azt jelenti, hogy befolyásoló tényezők állíthatók be az izomtömeg növelésére és a zsírégetésre.

Mivel az edzésed átlagosan napi 1-2 órát vesz igénybe, a hátralévő óráid, ill. tartalmukat.

Íme 7 módszer az izomépítésre és a zsírégetésre az edzőterem mellett.

Pete Williams NASM képesítéssel rendelkező személyi edző. Számos, a képzési teljesítményről szóló könyv és publikáció szerzője és társszerzője. Pete összeállította a TOP 7 ranglistát:

1. Növelje az intenzitást

Ne legyél az edzőteremben az, aki ellenőrzi a telefont az egyes sorozatok között, és megkeresi az összes javaslatot az edzés intenzitásának (ütemének) csökkentésére.

Ehelyett koncentrált és folyamatos ritmusban dolgozzon. Az edzés "gyors" összetétele lehetővé teszi az izomnövekedés stimulálását és egyidejű zsírégetést.

Hagyja otthon a mobiltelefonját, vagy egy szekrényben, ha nincs rá szüksége a megélhetéshez.

Ahelyett, hogy ugyanannak a gyakorlatnak három sorozata között pihenne, cseréljen gyakorlatokat. Példaként a Zhyb - Kľuk - Drep. Így még mindig mozogsz, ami talán mégis kihívást jelent előnyös az izmok felépítéséhez és a zsírok elégetéséhez.

Ezért olyan hatékony a CrossFit filozófiája.

izomépítés

2. Egyél három óránként

Amikor gyakrabban eszik kis ételeket, jelentősen szabályozza a vércukorszintjét, ami támogatja az izomtömeg növekedését, de különösen kiküszöböli a hangulatváltozásokat, és így megakadályozza a túlevést. Az ilyen étrend kulcsa a tervezés. Tz. győződjön meg róla, hogy amikor elmész dolgozni, úton vagy bárhol van valami megfelelő, egészséges és tápláló táplálék, hogy 3 óránként ehessen.

Az ideális forgatókönyv az, hogy minden étkezéshez hozzá kell adni a fehérje, szénhidrát és zsír kombinációját. Extrém körülmények között a lehető legbiztonságosabb választás elegendő: diófélék, magvak, szárított gyümölcskeverék, fehérjeszelet vagy fehérjeital.

3. Távolítsa el az alkoholt

Alkalmi italozás megengedett (nem támogatott). De ha izmokat akar építeni és zsírt égetni, akkor vegyen részt az alkohol teljes hiányában. Különösen azért, mert az alkohol:

* megzavarja az alvás REM fázisát,

* sok üres kalóriát tartalmaz,

* növeli a kortizol termelést,

* csökkenti a fehérjeszintézist.

Az alkohol csökkenti a vitaminok vízben való oldhatóságát is. Ez tovább rontja a hormonális egyensúlyt és a regenerációt.

4. Légy gyorsabb

Merítsen ihletet a sprinterekből. Valószínűleg a legizmosabb testük a legalacsonyabb zsírtartalommal az összes sportoló közül. Több izom, kevesebb zsír, fantasztikus sebesség és robbanékonyság… Mit akarhat még?

Az edzések folyamatos felgyorsításával javíthatja izmainak méretét, növeli erejét, központi idegrendszeri ingerét és még rugalmasságát is.

P. Wiliams által adott univerzális "recept":

Vegyen egy sprintet 400 méterre 80% -os erőfeszítéssel, 400 méteres sétával. Cseréljen 4 intervallumot 800 m megtételére "kilépésként". Fokozatosan adja hozzá vagy változtassa meg az időegységeket.

5. Változtassa meg edzését

A tested egy fenomenális gép, amely gyorsan alkalmazkodik a legnehezebb körülményekhez is (edzés). Ezért fontos megváltoztatni a dolgokat az edzésen belül és kívül.

Ha sokáig van elfoglalva az edzőteremben, akkor hetente legalább egyszer cserélje ki a szabadban történő edzésre. Látogasson el a parkba, tartson néhány kört intervallumokkal, melyeket fekvőtámaszokkal, guggolással, komlóval stb. tengerparti nyaraláskor nyugodtan tegye meg a homokos tengerparton.

Különböző ingerekkel terheli meg a testet, megzavarja az egyhangúságot, friss levegőt szív be, ezzel újabb lehetőséget adva a testének izomépítésre és zsírégetésre.

6. Sportoljon a vízben

Az úszóknak, a szörfösöknek és az evezősöknek gyakran fantasztikus karaktereik vannak. Ez nem csak egybeesés. A vízi sportok három testmozgási szinten "ellenőrzik" a testet, és nagy intenzitású intervall edzéseket tartalmaznak. Még a "nyugodt" úszási technikák is nagyon igényesek egy edzetlen test számára a vízállóság leküzdése miatt.

A képzetlenség leküzdésének feltétele: 200 m folyamatos úszás nyílt vízben, legalább 8 méter mélységgel. (P.Wiliams)

7. Spi

Megfelelő alvás (7 éjszaka) = 8 óra nélkül lehetetlen zsírégetést és izomépítést tenni.

Az elegendő alvás lehetővé teszi a test számára a hormonjaink, ebben az esetben különösen a növekedési hormon és a tesztoszteron szabályozását. Az alvásról és annak szükségességéről további információkat talál egy külön cikkben.

Ha tetszett a cikk, szívesen megosztanád a közösségi médiában.