A vitaminokról általában. A vitaminok az egészségünk sarokkövei. Az emberi test a vitaminok nagy részét önmagában nem képes előállítani, ezért étrendünk fontos részét képezik. Ha bármilyen okból (elégtelen, vitaminhiányos étrend vagy betegség)
2004. január 31., 11:37 Primar.sme.sk
A vitaminokról általában
A-vitamin (retinol)
Szükséges a növekedéshez és a sejtek fejlődéséhez, a látáshoz és az immunműködéshez. Segít fenntartani a légutak, az emésztőrendszer és a húgyutak egészséges bőrét és nyálkahártyáját. A karotin fontos antioxidánsként működhet a szervezetben
Állati takarmányban retinolból és növényi táplálékban lévő béta-karotinból nyerik. A retinol tartalmaz: májat, olajos halat, tojássárgáját, sajtot, vajat. A béta-karotin tartalmaz: sárgarépát, sütőtöket, sárgabarackot, sárgadinnyét, zöld leveles zöldségeket
- Az A-vitamin hiánya éjjeli vakságban, a fertőzés fokozott kockázatában, a légzési nehézségekben, a látásromlásban és szélsőséges esetben vakságban nyilvánul meg.
- A túladagolás tünetei: zsibbadás, hajhullás, hányás, máj- és csontkárosodás, a vetélés és a magzati károsodás fokozott kockázata. A karotinfelesleg a bőr sárgulását okozhatja.
- Ezért soha ne lépje túl az ajánlott adagokat, nemzetközi egységekben (I.U.) kifejezve.
- Ajánlott napi adag felnőtteknek: 5000 NE. férfiaknál, 4000 I.U. nőknek
- Ajánlott napi adag 7-10 éves gyermekek számára: 250 NE, 4-6 év: 170 NE, 1-3 év: 140 NE.
- Napi ajánlott adag terhes nők számára: 4000 NE (határozottan nem haladja meg az 5000 NE)
- A béta-karotin kissé biztonságosabb, mint az A-vitamin. Azonban ne lépje túl az ajánlott napi adagot, amely felnőtteknél 6-15 mg, gyermekeknél 3-6 mg között van.
B1-vitamin (tiamin)
Szükséges az energia kinyerése szénhidrátokból, zsírokból és alkoholból. Megakadályozza, hogy a szervezet mérgező anyagokat termeljen, amelyek károsíthatják a szívet és az idegrendszert. A következő alapanyagokból nyerjük: sertés, máj, szív, vese, dúsított gabonafélék, dúsított fehér kenyér, burgonya, dió és hüvelyesek. A hiány étvágytalanság, zavartság, végtagok duzzanata, végtagok bizsergése, érzékelésvesztés, idegi rendellenességek, izomgyengeség és a szív megnagyobbodása nyilvánul meg.
- A túladagolás tünetei nem ismertek, mivel a nagyobb dózisok teljesen kiürülnek a szervezetből.
- Ajánlott napi adag felnőtteknek: 0,9-1,5 mg férfiaknak és 0,8-1,1 mg nőknek (beleértve a terhes nőket is).
- Ajánlott napi adag 3-14 éves gyermekek számára: 0,9-1,0 mg és 1-3 éves korig: 0,3-0,7 mg
B2-vitamin (riboflavin)
Segít felszabadítani az energiát az ételből, és elengedhetetlen a B6-vitamin és a niacin működéséhez. Segít a bőr és a szem jó állapotának fenntartásában, fontos a szénhidrátok, zsírok és aminosavak jó felszívódásához. A vitamin fontos forrásai a tej, a joghurt, a tojás, a hús, a baromfi, a hal és a dúsított reggeli müzlik. Enyhe hiánya sokféleképpen nyilvánul meg, ínygyulladás, nyelv és égés figyelhető meg a szemben. Nagyobb hiányt az ajkak kiszáradása, megrepedezése, véreres szemek, dermatitis, enyhe vérszegénység jelentenek.
- A túladagolás tünetei ismeretlenek, a felesleg a vizelettel ürül, ami élénk sárga elszíneződést okoz
- Ajánlott napi adag felnőttek és serdülők számára: férfiaknál 1,4-1,8 mg, nőknél 1,2-1,3 mg
- Ajánlott napi adag 7-10 éves gyermekek számára: 1,2 mg, 4-6 év: 1,1 mg, 1-3 év: 0,4-0,8 mg
- Ajánlott napi adag terhes nők számára: 1,6 mg
B3-vitamin (niacin, nikotinamid, PP-vitamin)
A sejtek energiatermeléséhez szükséges, fontos a szív, az ideg és az izom aktivitásában. Segít fenntartani az egészséges bőrt és az emésztőrendszer megfelelő működését. Minden zöldségben és húsban megtalálható, különösen a májban, az aszalt gyümölcsben és a diómagban. Hiánya fáradtság, depresszió, pigmentált bőrkiütés (különösen napsütés után), dermatitis, vérszegénység (vérszegénység), hasmenés és előrehaladott esetekben demencia is.
- Nagy dózisú nikotinsav a bőr kivörösödését és a máj károsodását okozhatja.
- Ajánlott napi adag felnőtteknek és serdülőknek: 15-20 mg férfiaknak és 13-15 mg nőknek
- Ajánlott napi adag 7-10 éves gyermekek számára: 13 mg, 4-6 év: 12 mg, 1-3 év: 5-9 mg
- Ajánlott napi adag terhes nők számára: 17 mg
Pantoténsav (B5-vitamin)
Segít felszabadítani az élelmiszerekből származó energiát, amely a koleszterin, a zsír és a vörösvértestek szintéziséhez szükséges.
Hiánya ritka, mert elterjedt az étrendben. Minden zöldségben és húsban, különösen májban, szárított gyümölcsben és dióban található. Nagyobb adagokat adnak bőrbetegségek esetén, ami felgyorsítja a gyógyulást. A hiány csökkent érzékenységhez vezethet, és az ujjak égését okozhatja.
- A túladagolás tünetei ismeretlenek.
- Ajánlott napi adag felnőtteknek és serdülőknek: 4-7 mg (terhes nőkkel együtt)
- Ajánlott napi adag 7-10 éves gyermekek számára: 4-5 mg, 4-6 év: 3-4 mg, 1-3 év: 2-30 mg
B6-vitamin (piridoxin)
Segít felszabadítani a fehérjékből az energiát, fontos a szervezet immunfunkciói, az idegrendszer és a vörösvértestek termelése szempontjából. Megtalálható sovány húsban, baromfi, hal, tojás, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, diófélék, banán, élesztő és szója. Hiánya, amely egészséges embernél viszonylag ritka, vérszegénység (vérszegénység), mozgászavarok és bizsergés, végtagok fagyása, szájgyulladás, depresszió és zavartság nyilvánul meg.
- A túladagolás idegkárosodást okoz. Nagy dózisok hosszú távú alkalmazása az érzékelés és a végtagok funkcionális rendellenességeinek romlásához vezet.
- Ajánlott napi adag felnőttek és serdülők számára: férfiaknál 1,7-2 mg, nőknél 1,4-1,6 mg
- Ajánlott napi adag 7-10 éves gyermekek számára: 1,4 mg, 4-6 év: 1,1 mg, 1-3 év: 0,3-1 mg
- Ajánlott napi adag terhes nők számára: 2,2 mg
Folsav (folsav, B 9 -vitamin)
Szükséges a sejtosztódáshoz és a DNS, RNS, vörösvértestek és testfehérjék előállításához, szükséges az idegrendszer működéséhez. Különösen fontos a fogamzás előtt és a terhesség alatt az idegrendszeri hibák megelőzése érdekében. Leggyakrabban sült, zöld leveles zöldségekben, kelbimbóban, brokkoliban, hüvelyesekben, búzacsírában és kenyérben található. Hiánya vérszegénységhez vezet, a bélkárosodás a tápanyagok felszívódásának és a mozgás zavarainak károsodásához vezet, bizsergést és fagyást okoz a végtagokban. A terhesség alatti savhiány hozzájárul a magzat károsodásához. Ezért ajánlott rendszeresen ellátni ezt a vitamint terhesség alatt.
- A felesleg nem mérgező, de elfedheti a B12-vitamin hiányát és görcsrohamokat okozhat az epilepsziásokban.
- Ajánlott napi adag felnőtteknek és serdülőknek: 150-200 mcg
- Ajánlott napi adag 7-10 éves gyermekek számára: 100 mcg, 4-6 év: 75 mcg, 1-3 év: 25-50 mcg
- Ajánlott napi adag terhes nők számára: 260-280 mcg
B12-vitamin (cianokobalamin)
Rendkívül fontos a DNS, az RNS és a mielin előállításához. Szükséges a sejtosztódáshoz és a folsav és származékai sejtekbe történő transzportjához is. Állati eredetű élelmiszerekben található meg, mint például hús, baromfi, hal, tojás, tejtermékek és bizonyos típusú dúsított gabonafélék. A hiányosság fáradtság, vérszegénység, végtagok bizsergése és fagyása, szaglási rendellenességek formájában nyilvánul meg. Degeneratív változásokat okozhat az idegrendszerben.
- A túladagolás tünetei ismeretlenek.
- Ajánlott napi adag felnőtteknek és serdülőknek: 200-240 mcg
- Ajánlott napi adag 7-10 éves gyermekek számára: 100 mcg, 4-6 év: 75 mcg, 1-3 év: 25-50 mcg
- Ajánlott napi adag terhes nők számára: 260-280 mcg
C-vitamin (aszkorbinsav)
Kollagén (az egészséges fogakhoz, csontokhoz, ínyekhez, porcokhoz és bőrhöz szükséges fehérje) előállításához szükséges, erősíti az immunrendszert, segíti a sebgyógyulást és a vérképzést, valamint a neurotranszmitterek - például a noradrenalin és a szerotonin - működéséhez is szükséges. . Antioxidánsként fontos a szervezetben. Segít felszívni a vasat az ételből. Ennek a vitaminnak a forrása a gyümölcs és a zöldség, különösen a citrusfélék, az eper, a kivi, a paprika, a fekete ribizli és a burgonya. A súlyos hiány mentális rendellenességeket és belső vérzést okozhat, ami vérszegénységhez vezethet.
- A felesleges vitamin biztonságosan kiválasztódik a vizelettel. A nagyon nagy dózisok azonban veseköveket, fejfájást és alvászavarokat okozhatnak érzékeny embereknél. Nem szabad terhes nőknek adni.
- Ajánlott napi adag felnőtteknek és serdülőknek: 60-100 mg (terhes nőkkel együtt)
- Ajánlott napi adag 3 évesnél idősebb gyermekek számára: 35-45 mg
D-vitamin (kolekalciferol, ergokalciferol)
Pótolhatatlan a kalcium és a foszfor felszívódásához, a csontok és a fogak kialakulásához. Hozzájárul a bőr megfelelő működéséhez. Szüksége nagyobb, különösen gyermekkorban. A források halolaj és máj, dúsított mesterséges zsír, tojás, tonhal, lazac, szardínia. A hiány izomgyengeséggel, izomfeszültséggel, a csontok lágyulásával nyilvánul meg, ami fájdalomhoz és törésekhez vezet. Kisgyermekeknél a csontváz deformitásai is.
A vér magas kalciumszintje kalcium tárolásához és helyrehozhatatlan károsodásához vezet a lágy szövetekben, például a tüdő és a vese szívében. Ne lépje túl az ajánlott adagokat, nemzetközi egységekben (I.U.) kifejezve.
- Ajánlott napi adag felnőtteknek és serdülőknek: 200-400 NE. (5-10 mcg)
- Ajánlott napi adag gyermekeknek: 400 NE. (10 mcg)
- Ajánlott napi adag terhes nők számára: 400 NE. (10 mcg)
E-vitamin (tokoferol)
Hatással van a vörösvértestek termelésére, részt vesz az izomtömeg és más szövetek megújulásában és növekedésében. Fontos a vetélések megelőzése szempontjából, hatással van a termékenységre és a potenciára. Lassítja a sejtek és szövetek öregedési folyamatát, ezért adják a kozmetikumokhoz, vizelethajtó hatása is van, ami csökkenti a vérnyomást. A források a gabonacsíra és azok olajkivonatai, szójabab, zöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű liszt, tojás, szemek és halak. Ennek a vitaminnak a hiánya fokozza a vörösvértestek lebomlását, meddőséget, sterilitást, ivarmirigy-degenerációt, vese-gyulladást, lassítja a sebek és égések gyógyulását.
A túladagolás ritka, mellékhatásokat okoz, de a 250 mg/nap feletti hosszú távú bevitel hányáshoz, hasmenéshez, hasi és izomfájdalmakhoz vezethet.
- Ajánlott napi adag felnőtteknek: 10 mg férfiaknak, 8 mg nőknek
- Ajánlott napi adag 11-14 éves gyermekek számára: 8 mg, 7-10 év: 7 mg, 4-6 év: 6 mg, 1-3 év: 5 mg
- Ajánlott napi adag terhes nők számára: 10 mg
Biotin (H-vitamin)
A H-vitamin számos enzim, az emésztéshez és az anyagcseréhez szükséges anyagok fontos összetevője, pozitív hatással van a haj szerkezetére. Részt vesz a cukrok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében is. Minden étrendben megtalálható, különösen a májban, a mogyoróvajban, a tojássárgájában, a sárgarépában, a borsóban, a szójában, a búzacsírában és a zabpehelyben. Hiánya az antibiotikumok használatából ered. Terhes és szoptató anyáknak adják. Normál étrend esetén a hiány nem ismert, de okozhatja a nyers tojásfehérje rendszeres fogyasztása vagy az antibiotikumok használata. A tünetek közé tartozik a dermatitis, hajhullás, fáradtság, étvágytalanság, vérszegénység, magas koleszterinszint és vércukorszint.
- A túladagolás tünetei ismeretlenek.
- Ajánlott napi adag felnőtteknek és serdülőknek: 30-100 mcg (terhes nőkkel együtt)
- Ajánlott napi adag 7-10 éves gyermekek számára: 30 mcg, 4-6 év: 25 mcg, 1-3 év: 10-20 mcg
K-vitamin
Létfontosságú a normális véralvadáshoz szükséges egyes fehérjék termelésében, időseknél az egészséges csontokért felelős. Megtalálható zöld leveles zöldségekben, különösen fehér káposztában, brokkoliban és kelbimbóban, tejben és tejtermékekben, húsban és teljes kiőrlésű gabonákban. Hiányában az íny fokozott vérzése nyilvánvaló. Hiányát a bélflóra megzavaró antibiotikumok alkalmazása hozza létre.
- A túladagolás gyermekkorban leukémiát okozhat.
- Az ajánlott napi adag 1 mg/kg felnőtt és gyermek testsúlykilogrammonként