mítosz

Fotó Ambro jóvoltából a FreeDigitalPhotos.net oldalon

Mindenki tudja, hogy a nyújtás fontos, de sokan nem tudják, miért. A nyújtás segít enyhíteni az izomfájdalmat? És mi van a sérülések megelőzésével?

A sportolók között meglehetősen széles körű vélemények vannak erről a témáról. Ismerje meg, milyen a nyújtás és hogyan kell megfelelően lőni.

Íme három általános mítosz a nyújtásról és a magyarázó információkról.

A rugalmasság hiányát gyakran az izmok rövidülésével magyarázzák, de a "rövidítés" kifejezés félrevezető. Az úgynevezett A proprioreceptorok (érzékszervi sejtek, amelyek a mechanikai erőket idegimpulzusokká alakítják) jelet küldenek az agyunknak, amikor egy ízület eléri a maximális hajlítási szöget vagy kiterjedési tartományt. Ha azonban az ízület teljes mozgástartományát nem használják rendszeresen, akkor ezek a receptorok elveszítik a kellemetlen feszültség elviselésének képességét a nyújtás során. Ez ahhoz vezet a rugalmasság elvesztése.

A valódi izomrövidülés (valójában a szarkómerek rövidülése, amelyek az izom legkisebb összehúzódó részei) (csak a kóros állapotok kivételével) csak akkor következik be hetek maradnak a rövidített helyzetben.

Soha ne feszítse meg az izmait, amikor akut fájdalmat érez bennük. Az intenzív nyújtás növelheti az izomrostok (mikrotraumák) apró repedéseit. Az izomfájdalom nagy megterhelés vagy szokatlan mozdulatok után valószínű. Ezért keménynek kell lenned a nyújtás nagyon óvatos megközelítése. Általános szabály, hogy minél intenzívebb és megerőltetőbb az edzésed, annál óvatosabbnak kell lenned az edzés utáni nyújtás során.

Jó tanács: Soha ne végezzen nyújtást akut izomfájdalom esetén.

Ezenkívül a hosszú és intenzív statikus nyújtás blokkolja a hajszálerek véráramlását, ami edzés után lassíthatja a gyógyulást.

Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy az izom nyújtás után kevésbé hajlamos a sérülésre. Ugyanakkor van egy speciális típusú nyújtás, amelyet edzés előtt végezhet a sérülés valószínűségének csökkentése érdekében.

A különbség az, hogy ez a fajta nyújtás nem az izmok meghosszabbítását célozza: a dinamikus nyújtás előkészíti az izmokat valamint a test passzív tartószerkezetei (inak, szalagok, porcok stb.) a következő edzéshez. Emellett javítja az inter- és intramuszkuláris koordinációt, és növeli az izmok véráramlását. Ez a megnövekedett véráramlás növeli az izom hőmérsékletét, ami az egyik a fűtés legfontosabb tényezői.

Hogyan nyújtsunk rendesen ...

Edzés előtt: DYNAMIC nyújtás

A dinamikus nyújtásnak, amely mozgással jár, a bemelegítés szerves részét kell képeznie. Különösen fontos az intenzív edzés, valamint a gyors és robbanékony mozgások előtt, amelyek nagy rugalmasságot igényelnek. A dinamikus nyújtás nagy előnye, hogy fokozatos felkészíti az izmokat a maximális mozgástartományukra, ellentétben a statikus nyújtással, amelyben az izom hosszú ideig maximálisan megnyúlik.

A dinamikus nyújtás kontrollált rezgésből vagy a felső és alsó végtagok körkörös körforgásából áll (finoman), mozgástartományának határán. Nincsenek benne ugráló vagy rángatózó mozdulatok. Ilyenek például a lassú és ellenőrzött rezgés vagy a karok és lábak körözése, vagy a törzs körözése és elfordulása. Olyan mozgásokat használ, mint a sportban, csak alacsonyabb intenzitással.

Az általános szabály az, feszítse meg az izmot csak addig a pontig, ahol enyhe húzást kezd érezni. A nyújtás soha nem okozhat fájdalmat.

Edzés után: STATIKUS nyújtás

A statikus nyújtás, amely nem jár mozgással, edzés után a legjobb. Segít oldani a feszült izmok feszültségét. Ez magában foglalja egy izom vagy izomcsoport kinyújtását, majd ezen helyzet fenntartását. Csak addig feszítse az izmot, amíg enyhe húzást nem érez, majd helyzetet tartani 20-90 másodpercig. Ismételje meg a nyújtást többször, amíg nem érzi a feszültség felszabadulását az izomban.

A dinamikus nyújtás befolyásolja a dinamikus rugalmasságot, a statikus nyújtás a statikus rugalmasságot (és bizonyos mértékben a dinamikus rugalmasságot is). A rugalmasság azonban mindig kombináció mozgósítás, nyújtás és megerősítés. Önmagában a nyújtás előnyös, de soha nem hozhatja ugyanazt a pozitív hatást, mint e három tevékenység kombinációja. A teljes testedzés a saját testsúlyával és a rendszeres nyújtással az egyik legjobb módszer növelje rugalmasságát.

Következtetés helyett

A szabadidős sportokban, beleértve az úszás mestereit is, igaz - ha a fizikai aktivitás előtt statikus nyújtás van, akkor jobb, mint a nyújtás nélkül. Természetesen a fizikai aktivitás után az úszás edzése, a statikus nyújtás sokkal megfelelőbb és előnyösebb.