Amikor pubertáskor elkezdtünk edzeni, úgy emlékszem, mindent megtettem a srácokkal, hogy lehetetlen és nem lehetséges, hogy a bicepszünk estétől reggelig növekedjen. Akkor azt gondoltuk, hogy elég egy nagy bicepsz, hogy a bicepsz az az izom, amely egy kilométerről mindenkinek elmondja rólam, hogy dagadt sportoló vagyok, ez biztosítja a tiszteletemet. Aztán egy nap felébredtem, és megállapítottam, hogy van egy egészen más izomrész, amely befolyásolhatja az összképet. A legnagyobb izomrész - a hát!
Az öreg testépítők - Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates vagy Ronnie Coleman - számára a hát és a vállak adják a V alakját. A hátlap valóban fontos, és valóban nagy szerepet játszhat a benyomásban. Legfeljebb 12 izomból áll, amelyek feloszthatók felső, középső és alsó hátizmokra. Talán fel fogja ismerni, hogy ez valóban nagy teret jelent a képzés és a bővítés számára. Ha a funkcionalitás szempontjából hátulról nézünk, akkor alapvető funkciója a vonzás. Vagy valami a testnek, vagy a test valaminek (húzza meg a szíjtárcsát, vonja meg a vállát vagy sorozzon). Ha csak 5 gyakorlatot kellene javasolnom a férfiaknak a hátam megnagyobbításához, akkor ezek lennének.
1. Hajlítások
Ezt a gyakorlatot tartom valóban a legalapvetőbb gyakorlatnak, amely elmondhat egy emberről, akár gyakorol, akár nem. Senki, aki nem edz, nem teheti meg, legalábbis nem ismerek ilyen embert. Még olyan nőknek is megtaníthatnám ezt a gyakorlatot, akik azt mondták, hogy soha nem fognak felkelni. Felkeltek, csak rendszerre és türelemre van szükség. Pontosan azért, mert alapgyakorlatnak tartom, azt javaslom, hogy ezt a nők is gyakorolják, többek között azért, mert több ízületű, és több izmot tudunk vele edzeni. A hajlítások tökéletes gyakorlat a hát szélességének, az ún szárnyak - a hát izma széles.
A hajlításokat a fogásnak megfelelően változtatja, minél szélesebb a fogása (vállszélesség széles, vagy még szélesebb), annál kisebb a mozgástartománya, és valószínűleg annál kevesebb ismétlést tud kezelni, de minél szélesebb a fogása, annál szélesebb hátul. Keskeny fogással váltogathatja, amikor jobban az interscapularis izmokra vagy a hónaljra koncentrál, amikor a bicepszet is bevonja.
2. Csiga eltávolítása
Az elején kudarcokról beszéltem, ha elkezdesz edzeni, és nincs elég erőd felkelni, kezdd el húzni a szíjtárcsát. Mint a kanyaroknál, figyelmezteti a fogást is. Csatlakoztathat adaptert is, leggyakrabban a V alakúat használjuk a szerelvényben, amelyet evezéshez használunk. És egy tipp a hát szélességéhez - húzza meg a szíjtárcsát a fej mögött, de óvatosan a súlyával. Nem a lendítésről van szó, ez így van. Tehát a kevesebb súlyt és több ismétlést részesít előnyben.
3. Deadlift
Újabb több ízületes (számomra alap) gyakorlat. Fontos, mint másoknál is, figyelni a helyes kialakításra. A gyakorlat első szakaszában rendkívül fontos, hogy a láb teljes felületét a földbe nyomjuk, és csak ezután kezdjük el törölgetni a hátát. Ha összetéveszti, fennáll annak a veszélye, hogy betör a keresztjeibe. Nagyobb súlyoknál ne is tegye meg erősítő öv nélkül. Fennáll annak a veszélye, hogy feleslegesen megsérül. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően valóban nyerhet mennyiségét és erejét.
4. Húz
A mellékletek egy külön cikk témája, mert ennek a gyakorlatnak sokféle gyakorlási módja és milyen hatása van. A leggyakoribb húzás széles tapadással rendelkezik, túlnyúlással egy nagy rúdon, amikor a könyök tovább megy a testtől, és a súlyzót a mellkasig húzza. Keskeny fogással a hónaljban a könyök a test mellett halad, és a súlyzót csak a derékig, és nem a mellkasig húzza. Ne felejtse el mindig elérni a lehető legnagyobb izomfeszültséget, akkor valóban érezni fogja őket.
Még nagyobb izomösszehúzódást fog elérni, ha egy karral gyakorolja a húzást. Ennek oka, hogy semleges fogantyút használ, és az egyik karját magasabbra húzhatja, mint akkor, ha nagy a súlyzója. Továbbra is váltogathatja, hogy szinkron módon gyakorolja-e, vagy mindkét kezével egyedül, valamint a könyök helyzete és a súlyzó emelési szöge. Néha egy nagyon kicsi szögváltozás is nagyszerű eredményeket tükrözhet.
5. Hyperextension
Ez nem a térfogat klasszikus gyakorlata, sokkal inkább a gerincnél lévő hosszanti izmok erősítésére és megerősítésére, az ún. egyengetők. Az emberiség mai betegsége a hátfájás, amelyet a hosszú ülés vagy éppen ellenkezőleg az álló helyzet okoz. A kiegyenesítők megerősítése megszünteti ezt a fájdalmat. Gyakorolhat a földön - gyomorban vagy gépen.
Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival.
Ha még hatékonyabbá akarja tenni edzését, tegyen bele étrend-kiegészítőket.