tipp

Hajlítás, húzás, felhúzás, állra állítás. Bárhogy is hívjuk őket, érdemes megmozdulni. Egy kínai közmondás azt mondja: "Az ezer mérföldes út az első lépéssel kezdődik." Ez vonatkozik az első kanyarra is. Az első kanyar azonban gyakran a legnehezebb, igen?

Sok tanítványom viszonylag gyorsan fejlődni kezd az alapvető önsúly-edzéseken, például guggolás vagy fekvőtámasz során, de az első kanyar sokuk számára verhetetlen célnak tűnik. Legalábbis az elején. Kedves hölgyeim (és természetesen uraim), ne féljetek semmitől, a hajlítás nem elérhetetlen cél (a hajlítást egy kisgyerek adja:-)), a siker kulcsa nemcsak a rendszeres edzés, hanem a "kifinomult" haladás is előkészítő gyakorlatok közül, amelyeknek köszönhetően az első álomhajlat biztosan fog dolgozni, akárcsak én és a lányaim. És megéri - a mozgás az egyik legjobb gyakorlat az ún "Magok"! Igen, hajlítsa meg!

Hogyan hajlítsunk meg? Ha túlsúlyos, akkor természetesen ott kell kezdenie - soha nem próbálja ki a hűtőszekrényt, mindenesetre az első napon párhuzamosan kezdheti el a munkát. Funkcionális edzés óráinkon a következő előkészítő gyakorlatokat használjuk - olvassa el az egyes tippeket és nézze meg a hozzá tartozó videót.

Hajlítási tipp 1: Gyakorold a vízszintes felhúzásokat

A vízszintes húzások önmagukban fontos gyakorlatok, kötelességek mindazok számára, akik kattintanak vagy fekvenyomkodnak - a GT5 rendszer (GT1 alapszint) alapvető gyakorlatai közé tartoznak az ún. GT5 Minima. De facto hazugság az ágyban.

Hogyan és mit kell képezni? Tapintható, tapintható, kalapács markolat, széles, keskeny (lásd a Wikipedia kulcsszóhajlását)? A TRX, torna gyűrűk vagy az ajtókilincs törülközőjén a kezek megmondják maguknak - kezdje alulról túlsúlyos helyzetben, a gyakorlat során forgassa karjait a hónaljig a végső helyzetben felfelé.

Tömör sínen - akár ajtók között, akár egy állványban lévő nagy súlyzó tengelyén - két szék között egy erősebb seprűt ajánlunk. Ez vonatkozik a hajlításra/húzásra általában - a karok szélességére és min. kezdettől fogva inkább érint. Könyök és váll köszönöm!

Sorozatok, ismétlések? Próbáljon dolgozni mondjuk 3-5 sorozaton kb. 15 ismétlés. Gyakorold tovább a vízszintes felhúzásokat, de folytassa a következő előkészítő lépéseken!

Hajlítási tipp 2: Az állóképességen végzett munka a felfüggesztésben

A hajlítás és egyéb gyakorlatok egyik korlátozó tényezője a tapadás ereje - amint a kezed nem tart meg, a tenyérmechanoreceptorok kérést küldenek az agynak: "Kérem, kapcsolja ki magasabbra, nem!". Az Úr vezetője eleget tesz a kérésnek, és ugyanolyan megfogalmazást küld a kezeknek és a test többi részének. A kanyar nem fog menni.

A megoldás? Dolgozzon a tapadás erején! Fogja meg a keresztlécet a kezével, karjaival a váll szélességében, szorosan fogja meg, húzza be a vállát az ízületi ujjakba, szorítsa össze a hasát és a fenekét, és tartsa meg! Próbáljon nem hajlani hátra, mint egy banán, éppen ellenkezőleg - rövidítse le a medence és a mellkas közötti távolságot egy képzeletbeli "mini hátradőléssel". A lábak vagy erősen egymás mellett, vagy szorosan keresztbe.

3-5 sorozat, legalább 15 másodperc. Ne felejtsen el hosszabb pihenéseket tartani a szettek között, gyakorolja a friss hajlítást.

Hajlítási tipp 3: Gyakorold az állóképességet a felfüggesztésben

Az előző gyakorlat fokozatosan igényesebb változata - azonban az állóképességet nem a kanyar alsó helyzetében, hanem a felső helyzetében fogjuk dolgozni, különben minden a sz. 2. A gyakorlótárs segíthet az egyes izmok összeszorításában - könnyedén üt a hasába, a fenekébe és a lábába, a keze széleivel "szárnyakba" vágja stb. Javasoljuk a "masszázs" használatát minden progresszióban!

Újra 3-5 sorozat 15+ másodperc után.

Hajlítási tipp 4: Gyakoroljon felülről indulva

Mi már a felfüggesztés felső helyzetében leszünk, így itt az ideje továbbmenni! Kezdje lassan leereszkedni arra a helyzetre, amelyet a sz. Típusban gyakorolt. 2.

A kiváltásnak nem lehet sima, hanem "apróra vágott" - kezdjen egy kicsit, tartson egy ideig, fusson le egy másik darabot, tartson egy ideig és így tovább. Képzelje el, hogy valaki szeretne fényképezni az egyes pozíciókról, és egy ideig mindegyikben pózolnia kell.

Hányszor? Ha ez sikerülne, akkor egy futás után 10 sorozatot látnék mennyezetként - amint úgy érzi, hogy nem lesz jobb, távol tőle, a holnap is egy nap. Az első kanyar a sarkon van!

Hajlítási tipp 5: Hajlítás segítséggel

Felfelé és lefelé lógunk, fentről lefelé ereszkedünk, hurrá a leghajlításig, bár eddig segítséggel. Végül mindannyian az edzőteremből tudjuk - az egyik haver mozog, a másik megfogja a lábát és segít neki. Jó ötlet. teljesítmény rosszabb. Miért? Olvassa el újra Zhyb tip č. 3 - A helyes testtartás és több izomcsoport bevonása a hajlítás sikerének egyik kulcsa. Ha elmenekül egy dühös tigris elől, és felmászik egy fára, akkor az egész embert meg fogja mászni, nem csak a "szárnyakat" vagy a bicepszet.

Ezért kérje meg edzőpartnerét, hogy segítsen felfelé haladni azáltal, hogy hátulról hátul tartja a hátát - ez annyit segít Önnek, amire szüksége van a tetején, alul pedig leereszkedik. Nem javasoljuk az összecsukható gépeket, köszönjük, hogy megkérdezte, hogy az összes gép hogyan végzi az Ön számára a legfontosabb munkát.

Ideális kb. sorozat 5 ismétlés után segítséggel.

- Te Tarzan - én Jane!

Idővel a sparring partnered úgy fogja találni, hogy egyre kevesebb erőfeszítést tesz, és hogy segítsége inkább pszichológiai, mint fizikai - de facto ez csak tovább tart, és egyáltalán nem nyomja fel. A képzeletbeli edzőkerekek eldobják, anélkül, hogy észrevennéd és voila! - Itt van az első kanyar! . Első lépés:-)

Az út ezer mérföld hosszú - nemcsak nagyobb számú ismétlés vár rád, hanem mindenekelőtt más változatok, igényesebb egyoldalú haladások (GT2-GT5), kanyar kettlebellekkel stb. stb.