Egészségügyi és orvosi videó: Hasi testmozgás - Hogyan lehet fogyni és izomzatot szerezni (2021. február)

Próbálja ki ezeket a kísérletileg jóváhagyott mozdulatokat, hogy problémamentesen formába lendüljön és megerősítse szívének egészségét.

mondja Hoebel

A fekvőtámaszok a férfiak egyik leghatékonyabb gyakorlata.

Key Takeaways

A férfiaknak olyan erősítő edzéseket és kardiókat kell keresniük, amelyek tovább tartják őket és érintettek.

A forma fontos. Jobb kevesebb ismétlést helyesen elvégezni, mint több ismétlést, vagy nem eredményeket elérni.

Szeretné, de nem biztos benne, hogy hol kezdje. Nincs félelem. Itt vannak a legjobb gyakorlatok a fiúk számára. Ezek a gyakorlatok nemcsak a test bizonyos részeire összpontosítanak, hanem a szív egészségének erősítéséből is profitálnak.

A kardió edzés létfontosságú, és a betegségeket ellenőrző és megelőző központok heti legalább 150 percig mérsékelt intenzitású aerob tevékenységeket ajánlanak. "Az erő- és ellenállóképesség szintén kritikus" - mondja Kevin R. Campbell, MD, az észak-karolinai egyetem kardiológiai tanszékének adjunktusa, a Chapel Hill.

"Amikor ellenállóképességet alkalmazunk, növeljük a szív- és érrendszeri igényeket, és javítjuk a szív reakcióját a stresszre" - mondja. "Ideális esetben a testmozgási programoknak kombinálniuk kell a kardió és az erőnlét edzését oly módon, hogy az érdeklődést, elkötelezettséget és mindig kihívást jelentjen." Használja ezeket a férfi szakértők által jóváhagyott gyakorlatokat az induláshoz:

Fúvókák. Brett Hoebel - a hírességek edzője, az NBC legnagyobb vesztese táplálkozási szakértője és a 20 perces testvideók készítője - egy teljes test fitnesz edzés férfiaknak javasolja a robbanásokat. Kezdje egy guggolásban, és lépjen a mennyezetre. Ezt lassan meg lehet tenni, hogy nagyobb erővel fejlődjön, vagy gyorsabban az anyagcsere kondicionálására, mondja Hoebel. Töltsön súlyt vízforralókkal, súlyzókkal vagy olimpiai rúddal. Hajtson végre annyi ismétlést (vagy AMRAP-ot) 60 másodperc alatt. "Az egyes gyakorlatok súlyának meghatározásához az egyes szettek utolsó három ismétlésének kihívást kell jelentenie" - mondja Hoebel. Ha ezek az ismétlések túl egyszerűek, növelje a súlyt. Ha túl kemények, fogyjon le.

Intervallum sprintek. A futópadon kívül vagy a futópadon az intervallumsprintek kiváló kardió edzéseket jelentenek - mondja Hoebel. 30 másodperces nagy intenzitású sprint elvégzését javasolja, majd egy 60 másodperces lassú sétát, amelyet 10 alkalommal ismételnek meg. A futópadok azért hasznosak ebben a gyakorlatban, mert lépést kell tartani a tempóval, és nem lehet megcsalni. Annak ellenére, hogy a kinti sprintelés előnyöket jelent a combizmainak és a fenekének, mert le kell hajtania a földről, ahelyett, hogy futó párral együtt mozogna. Dr. Campbell szerint a nagy intenzitású, magas pulzusszám-tényező a pulzus helyreállítási periódusaival együtt segíthet a kardiovaszkuláris edzésben, hogy gyorsan és hatékonyan reagáljon a fizikai stresszre.

Fogantyúk. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a férfiak számára az alapvető fekvőtámasz - mondja Seth Browning, egy okleveles személyi edző, hírességi edző és a kaliforniai West Hollywoodban, a The Phoenix Effect vezető bakancsos táborának oktatója. Ügyfeleivel azon dolgozik, hogy formáját maximális eredménnyel javítsa.

CSATLAKOZTATVA:

"A megfelelő útvonalnak lassúnak és ellenőrzöttnek kell lennie a lefelé vezető úton, két másodperces szünettel és robbanékony felfelé haladva" - mondja. Kezdje egy tökéletes fekvőtámasszal, mondja, és amikor elérte, végezzen még háromat, és folyamatosan adja hozzá a fájljaihoz. Amikor a formája tökéletes, akkor az eredmények is. Jobb, ha kevesebbet csinálunk a helyes módon, mint többet, és kockáztatjuk a sérüléseket, vagy ha nem érünk el eredményeket - teszi hozzá Browning.

Zhyby. A pullups egy másik alap a tónusú alak eléréséhez - mondja Browning. A cél ismét a megfelelő megvalósítás. "A tényleges húzás szinte teljesen elengedik az alaphoz vagy a kiindulási ponthoz, és majdnem a kéz pozíciója felett végződik - mindig" - mondja. Javasolja 10 húzásig, majd 10 kattintásig történő ledolgozást. Készítsen két készletet.

"Ha nagy izomcsoportokat használ, a szív egészsége javul, mert ezek a nagy izomcsoportok nagyobb véráramlást igényelnek az intenzív testmozgás időszakában" - mondja Campbell. "Amikor arra kérjük a szívet, hogy fokozza a hatékonyságot intenzív testmozgás időszakában, javíthatjuk a szív- és érrendszeri egészséget."

Rack kábelhéjak. Egy másik ajánlott Hoebel egy hinta a mellkason. "Ez úgy történik, mint egy normál mellkasi légy, kivéve a tenyerét forgató kezet" - magyarázza. Forgassa el a karjait, hogy elkerülje a hát túlzott lekerekítését, ami megakadályozza a mellkasát, és jobban összpontosíthat az alsó borítókra. Ez egy másik gyakorlat, amelyet 60 másodperc alatt el kell végezni. A kábelgép használata simább és könnyebben ellenőrizhető ellenállást tesz lehetővé, de mégis olyan súlyt szeretne választani, amely megnehezíti az utolsó három ismétlést.

Súlyzó és gyűjtő. Ideje dolgozni a hasizmokon? Hoebel egy súlyzót és egy ütőkést választ. Kezdje laposra a hátán, egyenes lábakkal és egyenesen a feje fölé nyújtott karokkal, miközben a súlyzót kissé a padlón tartja. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, miközben felrepül, és emelje fel a súlyzót a lábujjai felé. Hogy növelje ennek a gyakorlatnak az intenzitását a férfiak számára, emelje mindkét lábát a padlóról a V-tetejére - mondja Hoebel. Az AMRAP ismétlésnek 60 másodperces készletben kell lennie.