Az utolsó epizódokban egy kis elmélettel küzdöttem meg veled, így ebben gyakorlással fogok kínozni. Mielőtt azonban felvenné a régi tornacipőket és a kék pöttyöket (talán valaki más emlékszik erre), szeretném röviden összefoglalni az első rész eredményeit. Gyerünk.
Az erő fontos biomotoros képesség, amelynek növekedését szinte minden sportoló edzésénél nem szabad figyelmen kívül hagyni (de természetesen a szabadidős "túlsúlyos" edzőknek - mint én is - hasznukra lesz az erőépítés). Az általános erőnléti edzésnek akár a sportgyakorlás első éveinek alapját és fő célját is képeznie kell. Az erőszak periodizálásának a sport sajátos fiziológiai követelményein kell alapulnia, és más képességek nagyobb fejlődéséhez kell vezetnie, mint például a sebességi erő (pl. Ugrások és dobások), az állóképesség a sebességi erő síkjában (pl. Sprintek) vagy az izmok 800-1500 m). Így az erőnléti edzés nem öncél (erő és elég). Sport szempontból helyénvaló az erőnövekedéseket "sport-specifikus" képességekké alakítani.
A legnagyobb erősség előállítása nagymértékben függ a következő tényezőktől, amelyeket kifejezetten figyelembe kell venni az edzés során:
- INTERmuszkuláris koordináció, amely a mozgásban részt vevő kinetikus lánc összes izmának megfelelő szinkronizálása (pl. Ahhoz, hogy egy agonista/fő mozgató hatékonyan végezhesse a munkáját, az antagonistának a megfelelő időben pihennie kell. Ha nem - te harcolj a testeddel. túl hamar fog tenni - elveszíti a stabilizációt). Erre a célra általában a maximális és az ismétlések 80% -ának megfelelő súlyokat használják a technika memorizálására.
- INTRAizomkoordináció, amely a lehető legtöbb motoros egység bekapcsolására és az idegimpulzusok nagy frekvencián történő továbbítására képes. Nagyobb súlyokat használnak (a maximum 80% -a felett) és logikailag kevesebb ismétlést (legfeljebb 5).
- És alapértelmezés szerint a HYPERTROPHIA, azaz. az érintett izmok átmérője vagy keresztmetszete (egyes sportágakban nem kívánatos a figyelem).
Következésképpen, ha a testtel szemben támasztott követelmények nagyobbak, mint megszokták, és az edzett fiziológiai rendszernek van elég ideje a regenerálódásra, alkalmazkodik az adott "stresszhez", és az ember erősebbé válik. Hurrá.
Azok számára, akik nem olvasták az egységet, az alábbiakban bemutatunk egy tervet, amelyet Emin Sefával fogunk készíteni októberi MMA játékára készülve. Ez az első erőorientált rész.
(FIGYELEM: Mindenki szerencsétlenségének motorja. És esetleges sérülés. Ez NEM az Ön igényeire szabott terv. Nem ismerem a békéjét. Nem tudom, hogyan mozog. Nem ismerem sérüléseinek történetét. Posturalitás. Motoros irányítás. Elhatározás a műszakilag és biztonságosan terhelés alatt végzett munka mellett. Mennyit gyakorolt. Ezért bánjon magával felelősségteljesen és körültekintően. Ön viseli a következményeket. Negatív, de pozitív is. Bátran forduljon orvosához - még akkor is, ha tud építési szilárdságról f).
DVAIKS - terv
Így hívtam a rendszert (IIA és IIX - az erő felépítéséhez szükséges gyors kontraktilis izomrostok).
Számos módszer, rendszer (és iskola) létezik az erő felépítésére. Lehet, hogy mindenki számára más lehet, attól függően, hogy milyen tapasztalattal rendelkezik a testmozgással, a nagyobb súly viselésének akaratától, a regenerációtól, a szteroidok használatától stb. Mivel szeretek egyszerűsíteni, az alap "sablonként" a Wendler szerinti százalékos rendszert választottam 5/3/1 név alatt (a teljes rendszert pdf-ben küldöm a sorozat végén - a részletekért javaslom elolvasni) . Aztán kicsit igazítottam.
- Ön heti 3–4 alkalommal edzi a rendszert (rajtad múlik - mi csináljuk 4-szer).
- A séma így néz ki: bemelegítés -> alapgyakorlatok -> segítő gyakorlatok
Alapvető gyakorlatok (eredeti):
1. nap "Katonai sajtó"
2. nap "Deadlift"
3. nap "Benchpress"
4. nap "guggolás"
Segítő gyakorlatok - az Ön választása és igényei szerint. Nézze meg választásunkat és igényeinket alább.
- Minden edzésciklus 4 hétig tart. Minden új ciklusban hozzáad 2,5 kg-ot a felsőtest gyakorlatokhoz és 5 kg-ot az alsó gyakorlatokhoz (hozzáadod az alapgyakorlat maximumához, és újraszámolod, és újra ugyanazon a rendszeren haladsz).
- Rendszer:
1. hét: 3 ismétlés 5 ismétlésből (3 × 5), a kiigazított maximum 65, 75 és 85% -ával
2. hét: 3 ismétlés (3 × 3) 3 sorozat, a beállított maximum 70% -ával, 80% -ával és 90% -ával
3. hét: 1. sorozat 5. szemben, 2. sorozat 3. szemben, 3. sorozat 1. szemben (5/3/1) a beállított maximum 75, 85 és 95% -ával
4. hét 3 sorozat 5 ismétlés után - ez egy könnyebb újratöltés, a beállított maximum 40% -ával, 50% -ával és 60% -ával, ahol újra tesztelheti a maximumait (a kezdőknek nem kell ilyen újratölteniük - nincs mit tenniük, testük gyorsabban alkalmazkodik és viszonylag alacsony súlyokat használ)
SZÁMÍTÁSOK
Ami a súlyok százalékos arányát és számítását illeti, először is ismernie kell a maximumait (vagy legalább a becsült maximális súlyokat - lásd a képlet első cikkét). Ezután el kell távolítania az adott maximumok 10% -át, és van egy "beállított maximum" (a szerző erősen ajánlja - mi is eltávolítottuk). Ezután mind a négy alapgyakorlatnál csak azokat a súlyokat számítja ki, amelyekkel az adott héten dolgoznia kell:
1. hét: 3 ismétlés 5 ismétlésből (3 × 5), a kiigazított maximum 65, 75 és 85% -ával
2. hét: 3 ismétlés (3 × 3) 3 sorozat, a beállított maximum 70% -ával, 80% -ával és 90% -ával
3. hét 1. sorozat 5. szemben 75% -kal, 2. sorozat 3. szemben 85% -kal és 3. 1. sorozat szemben (5/3/1) 95% -kal beállított maximummal.
Első hét 3 × 5. Gyakorlat: Deadlift
Ha a maximális értékem 100 kg, akkor mínusz 10% ez 90 kg (beállított maximum - UM). És fellépek:
1. sorozat: 5 ismétlés 58,5 kg-mal (az UM 65% -a)
2. sorozat: 5 ismétlés 67,5 kg-mal (az UM 75% -a)
3. sorozat: 5 + ismétlés 76,5 kg-mal (az UM 85% -a)
A szerző egy másik százalékos rendszert említ az említett kiadványban. Tőled függ. Az öngyújtót választottam.
FONTOS
Ha észreveszi, van egy 5-ös és egy PLUSZ jel a harmadik sorozatban. Ez azt jelenti, hogy a teljes menetrend MINDEN utolsó sorozatában (a hét újratöltését leszámítva) az előírt számú ismétlést és a PLUSZot még jobban elvégzem, amennyire technikailag képes vagyok. Nem, ez nem azt jelenti, hogy kudarcba fulladunk. Ez nem azt jelenti, hogy félholtan esnek el közvetlenül a vége után. Martin Rooney szépen hívta a közelmúltban Münchenben, amikor az utolsó sorozat alatt azt kellett kiabálnunk: LAST SET, BEST SET! Igen, az utolsó szett a legfontosabb és a legjobb (különösen, ha az első kettőben viszonylag könnyedén dolgozol). Vagy maga a szerző szavaival: "Itt ássz el és próbáld meg mozgatni a világot". Összpontosítson az utolsó sorozatra, gyűjtse össze minden erejét, és mozgassa meg a világot.
ZASTAVNIE
Ha minden új ciklusban hozzáadunk 2,5 kg-ot a felső és 5 kg-os alsó gyakorlatokhoz, akkor mindenképpen eljutunk egy olyan ponthoz, ahol a fejlődés megállt. Részletes lebontás nélkül egyszerűen vegye fel a maximum 10% -át, számolja újra és kezdje újra (akit további információk érdekelnek, lásd pdf).
ROZCVIČKA
A szerző néhány bemelegítő készletet ajánl az alapgyakorlatból, amelyet végre fogok hajtani. Például az alábbiak szerint:
- 1 x 5 szemben 40% -kal
- 1 x 5 szemben 50% -kal
- 1 x 3 szemben 60% -kal
- működő sorozat
GYAKORLATAINK - SZÜKSÉGÜNK:
(KÉRJÜK, MEGJEGYZÉS: ez már az a rész, ahol véleményemet, módszereimet, gyakorlataimat felteszem és az igényeinkhez, a sporthoz, az egyéni feltételekhez és korlátozásokhoz igazítom. Ez a rész nem egyezhet a magasabb rendszer szerzőjének véleményével. megfeleljen az igényeinek., vagy még nem tud róluk, nyugodtan használja a miénk).
Tehát az ALAPGYAKORLATOKAT a következőképpen módosítottam:
1. nap: Hajlítás tömeggel - nagyon hasznos gyakorlat az MMA sport számára (magad meghúzása, irányítás képessége + fogás).
2. nap: HALOTT VONAT TRAP BAR-tal - biztonságosabb hibrid a guggolás és a holtemelés között. Talán egy halott guggolás lenne
helyesebb, mivel a súly a talajon van (holt súly), és azonnal koncentrikus fázissal kezdi, ellentétben a guggolással, ahol excentrikusan indul. Ismételten ez nem tiszta guggolás a térd kisebb hajlítása miatt. Hmm, köhögési nómenklatúra. A holt guggolás magában foglalja mindkét világ előnyeit, miközben minimalizálja hátrányaikat.
3. nap: NYomás egy lejtős padon - Emin nem rendelkezik elegendő mozgékonysággal a vállakban az eredeti "katonai sajtó" számára + a lejtőn történő nyomás hasznosabb az MMA sportok számára.
4. nap: DREP YOKE BAR-tal - biztonságosabb választás, kíméletesebb a hát alsó részén + nincs váll szenvedése + hatékonyabb tanítás a hát erősítéséről, mivel a kezed előre tartja a fogantyúkat. A klasszikus, egyenes tengelyű guggolással a pengék már természetesen közel vannak egymáshoz. Ha egy igásrúddal edz, akkor jobban stabilizálnia kell őket, és jobban rá kell koncentrálnia. Nem rossz.
A SEGÍTSÉGGYAKORLATOKAT MMA-hoz is adaptáltam (a leírást lásd alább).
És most maga a terv:
1. NAP (felső rész a stroke-ra fókuszálva)
A) Alapvető gyakorlat: Hajlítsa meg súlyával (5/3/1)
B) MÁSZÁS A KÖTELRE, 5 x 1 szemben a dinamikára összpontosítva (az alacsony mennyezet miatt csak 3 m van) Miért nem kell nagyon magyaráznom a kötelet? Van egy fantasztikus funkcionális lépés. Ráadásul azoknak az embereknek, akik tengelyen gyakorolják az IBA-t, gyengébb a kisujj és a gyűrűsujj, amikor a fogásról van szó. Kötéllel egyensúlyozzuk a fogás erejét az egész kézre (minden ujjra).
C) Fűrésznyomás a KTB-vel, 3 x 8-10 átlátszatlan. Tsatsoulin "Be a testépítésen" című könyvének fűrésznyomása van (lásd a következő mellékelt pdf-et, 209. oldal). Röviden: ez egy váltakozó nyomású ktb, csavarral. Váll nagyon barátságos. Plusz szeretem az egész test használatát, a csípő mozgásának elindítását forgatással - a sport utánzását. Használjon könnyebb súlyt.
D) ARCHÚZÓK gumiszalaggal, 3 x 45 mp. Ráadásul olyan emberek számára is alkalmas, akik sokat csinálnak. Ideális semleges fogantyú és kötélhosszabbítás használatához (tenyér egymással szemben) - jobb külső forgás. Figyelem. Nincsenek nagy súlyok. Szigorú technika.
A második rész vége….
TANULSÁG
Kezdje a Miért. Van ilyen könyv, ahol a szerző arra bátorítja, hogy tegye fel ezt az alapkérdést. Önt is biztatom. Nos abban az értelemben, hogy edzőként/edzőként mindig kérdezd meg, MIÉRT fogom gyakorolni azt, amit úgy döntöttem, hogy gyakorolni fogok. Mert láttam a tévében? Gyenge. Mert Schwarzenegger csinálta? Semmiről. Mert nagyon jól néz ki, és az illető részt vett az olimpián. Ama fenyő mellett. Mert fel kell lépnem, hogy hajlítsak egyet a keresztlécen? Szóval miért a fenébe választotta a szíjtárcsa meghúzását?
Ha MIÉRT válaszol, akkor tudni fogja, hogy MIT kell konkrétan használni (milyen gyakorlatot), akkor HOGYAN hogyan lehet elérni a célját.
Tehát ebben a második részben látja, hogyan gondolkodik rólam, mint edző. Inspiráció más edzők számára? Remélem. Kritika a tapasztaltabbaktól? Itt vagyok vele. Vagy várja meg a harmadik részt és a terv többi részét.