Charles Poliquin azt állítja, hogy az edzőteremben minden embernek képesnek kell lennie 12 mozdulat végrehajtására.
Ehm…
Tizenkét félrevezető mozdulatról beszél. Nem az egész életen át tartó sikerekről.
A testépítés ősi aranykorában 20 lépés íratlan szabály volt. Manapság sok, 55 cm-es karú harcosnak gondja van alig 8-at teljesíteni. Még a keresztbe illeszkedés által jelentősen elősegített húzódzkodásoknak sem kell senkit megmenteni. Saját szememmel láttam olyan embereket, akik csak 3-4 szigorú kanyart tudtak megtenni, és a maradék 10-et bedobták (ráadásul egy szokásos "deformált" populáció esetében ez a technika lehet váltójegy egy ortopéd klinikára).
Nem akarok itt havert játszani, aki belőlük 50-et csinál (legfeljebb 24-et sikerült), de a hajlítást bizonyos mérföldkőnek tartom minden szerelő felsőtestének (és alapvetően az egész testének) erejében. . Mérföldkő az edző erőfeszítéseinek és ügyességének az ügyfelekkel szemben. A jó edzőnek képesnek kell lennie arra, hogy reálisan értékelje a töltések testösszetételét, akár a zsír- és az izomtömeg-eloszlás (alapvetően a súlyeloszlás) területén, valamint tesztelje alapvető erőforrásaikat (egyszerűen: végezzen egy lépést/tegyen ne hajtson végre mozdulatot), és állítsa be, hogy mi a legésszerűbb terv a cél elérése érdekében - hajtson végre egy lépést/tegyen többet/végezze el súlyokkal stb. Ez tartalmazhat egy sasot is: "Amíg nem fogy le, búcsút inthet a kanyaroknak!" Rex, ez a kifogás, hogy miért nem hibázol, nem számít).
És ezért nagyon örülök, ha pártfogóm 7 mozdulatot tesz. Sőt, ha egy 39 éves nőről van szó, akinek az utunk (együttműködés) elején egyiket sem sikerült megtennie. Lásd a videót:
És ezért nagyon örülök, ha a következő pártfogoltom pillanatnyilag majdnem 19-re teszi őket. Ezen felül, ha egy 52 éves srácról van szó, aki 10 durva kanyarral jött hozzám. Javaslom, hogy most nézze meg őket:
És folytathatnám, de Biba és Miro (ahogy hívják) gyönyörű példamutató esetek (főleg Biba, mivel a semmiből ment).
HOGYAN KELL CSINÁLNI?
Elmondok neked egy nagy megindító titkot. Illetve egy olyan gyakorlat, amely garantáltan az első kanyarhoz vezet ...… Egy pillanatnyi feszültség ……………… még egy ……… .aaaaa, ez egy olyan gyakorlat:!
Pontosan. Semmi sem épít jobb kanyarokat, mint a kanyarok. De itt két táborra kell osztanunk:
1) NEM TÖRTÉNHETEM
A már említett Biba esete. Bcaa előtt. Másfél évig világos kritériumok megfogalmazásával fordult hozzám: "Hetente kétszer tudok edzeni, és hajlandó vagyok kiköpni a lelkemet az edzéseken." Nem hittem el.
Ma, sok együttes edzés után, Bibu azt tanácsolja nekem, hogy az én vezetésem alatt edző lélekszakadók kerüljenek a tetejére. Mir-lel együtt (figyelem! Ez győzelem, de átok egy edző számára is, aki ügyfeleinek egészségével törődik).
Az általam használt program két szót ír le: EXCENTRIKUS KÉPZÉS (és ezáltal az a fajta edzés, amelyben az aktívan mozgó izom összehúzódik a gyakorlat negatív szakaszában - annak meghosszabbítása során, súly alatt).
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy párhuzamos fogással (a tenyerek egymással szemben) indultunk a keresztlécen, én segítettem a felső helyzetbe (tehát együtt győztük le a koncentrikus fázist), középre állítottam a lapockákat (alapvetően lehúztuk őket a fül - az alsó rögzítők aktiválása), elengedtem, majd FOLYAMATOS indítás következett. Az elején Biba maximum 10-12 másodpercet tudott kezelni (ami szintén tisztességes). 5 sorozatban dolgoztunk, ahol még mindig kissé több másodpercet állítottam be a stopperóra, mint amennyit tudott (vagyis 15, 20, 25 ..., ill. Szünet a bcaa elindításához. 1 perc (előnyösen több, mint kevesebb). Javaslom, hogy az indításkor tartsa meg a beszélgetési időt, hogy az illető ne égesse el, és akkor az az alsó szakaszon repüljön át. És itt van az első komoly probléma. A legtöbb ember biomechanikailag erős a felső fázisban, ezért a lehető leghosszabb ideig ott marad. Tévedés. Pontosan az ellenkezőjét akarjuk. A fing érvényes az építési szilárdságra a felső helyzetben, amikor a hajlás az alsó résznél kezdődik (kinyújtott kezektől).
Ezért: vagy elosztom az időt, és simán haladok fentről lefelé, vagy gyorsabban megyek át a domináns pozíciókon (többnyire fent), és a számomra legnehezebbekben (általában az utolsó harmadban) lassítok.
Abban a pillanatban, hogy Biba 30 másodpercig képes volt ellenállni az 5 sorozatban való futásnak, kanyart rendeltem. Addig nem hitt, amíg meg nem próbálta. Megtörtént a csoda, és a hitetlen Biba megtette életében az első fordulatot. Aztán a második. Harmadik…
És megyünk egy másik táborba.
2) Hajlíthatok
Itt alkategóriákra oszthatnánk, de a rövidség kedvéért csak példákat mondok az említett személyekre.
Bibával, akit már ismer, akkor elkezdtük sokat használni a GUM-ot. Bármennyire is kétértelműen hangzik, gumi hurok alakú bővítőkről beszélek, amelyek egyik vége a keresztléchez van rögzítve, a másik pedig a láb alatt van - rálépek (vagy akár egy hajlított térd alá is). A bővítő erejét az adott héten végrehajtani kívánt ismétlések számától függően vettük fel (egyszer 3x 12-15, majd 4x 8-10, végül 5x 5 volt). Igyekszem nem ringatni a gumit, és irányítani a fel és le mozgást is. Teljesen.
Ami Mirát illeti (egyébként én is írtam róla már régen - az alázatos sziklamászó), más megközelítést választottam neki, mivel akár 10 szaggatott ismétlést is meg tudott csinálni. Először módosítottuk a technikát, a mozgás megindítására összpontosítva. Felfüggesztve kinyújtott kezekkel a mozgást a lapockák központosításával kell kezdeni (elhúzódva a fülektől). Aztán elkezdtük használni a különféle "panaszosokat":
- állóképesség három helyzetben (meghajlok, 8 másodpercig tartok a felső helyzetben, majd egyharmaddal alacsonyabb - kitart, majd egyharmad ismét - állóképesség, elengedés)
- különböző markolatok: ágyúgolyók, kutyacsont, kötél
- külső súly
TÖBB ÚT
Nem azt mondom, hogy az alkalmazott módszerek a legjobbak. De több emberem számára már sikeresek voltak, ráadásul illeszkednek abba a rendszerbe, amelyet az edzésterhelés bizonyos időszakosítása alatt használok. Azt is figyelembe kell venni, hogy a személyek csak hetente kétszer képeztek magukat. Nos, rendkívüli és soha nem látott ragadozással.
KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK
Csiga eltávolítása. Ez egy nyitott mozgáslánc (egyszerűséggel: a kezek egy fix törzs felé mozognak). A mozgás ismét zárva van (a törzs a rögzített kezekhez kerül). Gyakorolj hasonlót kívül, de ne belül. Igen, a szíjtárcsa meghúzásával edzheti a mozgás kezdetét (a pengék központosítását), de véleményem szerint az IBA nem tanítja meg, hogyan kell mozogni.
Húzás a dettó kanyarban. Ha ebben a két gyakorlatban megnézi a latissimus dorsi helyét (belül a humerus proximális vége belülről) és a kezek törzshöz viszonyított helyzetét, meg fogja érteni, miért. Az izom nyújtásának különböző pozícióiban dolgozik. Igen, az előre hajlítást segédgyakorlatként használhatja, de inkább tapadási edzésként (ez a sikeres hajlításhoz fontos), ha kellően nehéz egykezes karot használ. Esetleg általában egy "húzóerő" felépítésére, ha gyenge vagy, mint a hárs tea. Sok embernek hiányzik a tapadása, mert csak a tükörizmait edzi.
Ugyanezen célból használhatja a deadlift variációit, ahol a latissimus dorsi aktiválására összpontosít, így segítve az "elme-izom" összekapcsolását. Ennek viszont lehet egy átvitele a hátsó izom jobb aktiválására a kanyarok alatt (kevesebbet fog húzni a kezével). De még egyszer. Amíg nem lóg a keresztlécen, kétlem, hogy csak a holtpontoktól fogod megtapasztalni az első kanyarodat.
Segédhajlító gépek. Felesleges bontás nélkül - vulgaritás. Az első ok, hogy sok gép felső pozíciója még mindig meglehetősen alacsony (az álla nem halad át a képzeletbeli tengelyen), másodszor pedig az X-játékokhoz segédkerékkel ellátott motorkerékpárral érkeztél - nem edzed a képességét, hogy irányítsd a gépet. test az űrben (mivel a gép rögzíti).
És természetesen, bármi is legyen a legjobb támogató gyakorlat, a zsírvesztés egyébként (különösen, ha ez rád vonatkozik). Hidd el, a vízszintes sávon érezhető, hogy tíz fontot emelsz-e többet vagy kevesebbet.
MIT KEZELNI?
A legtöbb ember számára a párhuzamos fogás (tenyér össze) a legkönnyebb. Kezdje ott. Ezzel a fogantyúval jobban összpontosíthat az alsó rögzítők munkájára (hogy megtanulja a pengéket megfelelő helyzetben tartani). Aztán álla. Ezt követően felhúzások. Először keskenyebb. Aztán szélesebb.
RÉSZLETEK
Mindig fogja meg és nyomja erőteljesen a keresztlécet. Ezután próbáld megtörni mozgás közben. A kisujjakra nehezedő nyomás szintén hozzájárulhat a hát jobb aktiválásához. Ne húzza előre a fejet/nyakat. Próbáljon egyenesen felfelé és egyenesen lefelé haladni (a mobilitástól függően).
HOL LÁBBAL?
A mozgás megkezdése előtt nyugodtan hagyja őket szabadon, és erősítse meg a hasát. Ha vannak alacsonyabb mennyezetei (mint nekem otthon az alagsorban, ahol elkezdtem, évekig edzettem ... és meglehetősen tisztességes hátsó szélességet építettem szíjtárcsák nélkül), nyugodtan keresztezzük őket, és széttárjuk a térdünket (kevesebbet fog lengeni). Különösen kerülje az extrém hajlítást a keresztekben (különösen, ha hiperlordotikus vagy). Ha sikerül néhány kanyar, akkor tesztelje a kinyújtott lábakat a test előtt és az "üreges" helyzetet, pl. ahogy a StrongFirst tanítja, de vegye variációnak.
TANULSÁG
A keresztléc húzása motoros készségeket igényel. Nem csak segédgyakorlatokból szerzi be. Mozognia kell, ha mozogni akar. Bizonyos formában. Gumikkal. Egy olyan partnerrel, aki segít felfelé, egy ugrással, egy székről, egy lóról, vagy számomra nekem, hagyja, hogy egy hőlégballon viszi a legfelső pozícióba. De ereszkedj lejjebb. Stabil hassal, nem imbolyogva. Kinyújtott kezekig. Lassan és simán. Ellenőrzött.
Ismétlés. Ismételje meg sokáig. Ismételje meg sokszor. Az első kanyarod pedig nem fog sokáig várni.