Mielőtt új étrend-kiegészítőket készítene különféle táplálék-kiegészítőkről, olvassa el ezt a 9 étrend-kiegészítő tanulmányt. Nem szabad megfeledkeznünk a "minden nagyon fáj" mottóról. Egyes táplálék-kiegészítőknél ügyelni kell minőség és származás felhasznált alapanyagok, adagolás és még időzítés jövedelmüket. Ellenkező esetben a táplálék-kiegészítők károsak lehetnek.
1. A fehérjék és az aminosavak csodálatos kombináció
A sportolók sok éve szednek fehérje-kiegészítőket. Bár csak a közelmúltban, a tudósok felfedeztek mind fehérjealkat, mind aminosavakat támogatja a fehérjeszintézist az izmokban. Henning Langer és Anja Carlsohn a németországi Potsdami Egyetemről arra a következtetésre jutottak a lassú és gyors hatású fehérjék kombinációja támogatja a legjobban a fehérjeszintézist. A tejsavófehérje rövid hatású, rendkívül hatékony étrend-kiegészítő, és leginkább lassú hatású kazein (tej) fehérjéhez használható.
Összesen 40 gramm fehérje elegendő kiváltó tényező az izomfehérje szintézisében. A leucin (1–1,7 gramm) aktiválja az ún mTOR (a rapamicin emlős célpontja), amely szabályozza az izom fehérje szintézisét. A tejsavófehérje, a kazein és a leucin kombinációja egy csodálatos kombináció, amely támogatja az izomnövekedést.
(Strength and Conditioning Journal, 36 (3): 33–42, 2014)
2. A kreatin plusz erőnléti edzés megakadályozza az életkorral összefüggő izomvesztést
Az emberek izomtömegük 20% -át 40 és 60 éves kor között veszítik el - ezt a folyamatot szarkopéniának nevezik. Az izomvesztés rontja az életminőséget, csontvesztést is okoz és fokozódik halálos esések kockázata. Elveszíti az izomtömeget károsítja az anyagcsere egészségét is, a vércukor-szabályozás romlása miatt.
Kreatin-monohidrát, különösen erősítő edzés kíséretében, megakadályozza az izomvesztést ügy az életkor okozta és növeli az erőt. Az irodalom áttekintése és Michael Devries és Stuart Phillips (a kanadai McMaster Egyetem) metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy az étrend-kiegészítő a kreatin-monohidrát növeli az erőt és hozzájárul ahhoz növekvő izomtömeg idősebb felnőttek, ami jelentős következményekkel járt a az öregedés fiziológiai hatásainak megelőzése. A kreatin-kiegészítők segítik az anyagcsere egészségét és lassítják az öregedési folyamatokat.
(Orvostudományi sportgyakorlat, 46: 1194-1203, 2014)
3. A kapszaicin megváltoztatja azokat a géneket, amelyek irányítják az agy étvágyközpontját
A kapszaicin egy kémiai anyag, amely a piros chili paprika paprikás paprika készítésére használják, amely a mexikói ételek alapanyaga. Csökkenti az étvágyat és a kalóriabevitel és segít a fogyásban, a bélben lévő szerotonin felszabadulása miatt, amely az éhséget elnyomó hormon. Az indiai Nemzeti Biotechnológiai Intézet Agri-Food egereken végzett kutatása során kiderült, hogy a kapszaicin bevétele után az agyban a jóllakottság és teltségérzetet szabályozó gének megváltoztak, és ez fokozta az ún. barna zsír - amely növelte az anyagcsere és a kalóriaégetés sebességét. Bár kevés információval rendelkezünk a kapszaicin hosszú távú hatásairól, úgy tűnik csökkenti az étvágyat, csökkenti a kalóriabevitelt és növeli az anyagcserét.
(Journal of Nutritional Biochemistry, 25: 893-902, 2014)
4. A Garcinia Cambogia kivonat (HCA) elősegíti a fogyást, csökkenti a gyulladást és nem mérgező
A Garcinia cambogia kivonatot széles körben használják a fogyás kiegészítőkben. Indonéziában honos trópusi növényből nyerik. A hatóanyag a hidroxi-citromsav (HCA). Állatkísérletek kimutatták, hogy ez a kiegészítés elősegíti a fogyást, szabályozza a glükóz toleranciát és csökkenti a vérnyomást. Bár ennek a kiegészítőnek a biztonsága megkérdőjelezhető. A Glykon Technologies és a Georgetown University Medical Center kutatóinak egereken végzett vizsgálata kimutatta, hogy ez a táplálékkiegészítő nem volt mérgező a máj számára. Ezt bejelentették csökkenti az agy, a belek, a vesék és a vér gyulladását.
(World Journal of Gastroenterology, 19: 8160–8162, 2013)
5. A leucin + B6-vitamin elősegíti a fogyást
A leucin nagyon fontos tápanyag a támogatja az izomnövekedést testépítők és más erős sportolók. A leucin, különösen, ha B6-vitaminnal együtt szedi, hatékony kiegészítője a fogyás - Michael Zemel és Antje Bruckbauer, a Tennessee Egyetem tanulmánya szerint. Az alanyok vagy leucint + B6-vitamint (NuShape), vagy az ún placebo (hamis leucin) alacsony kalóriatartalmú étrend alatt vagy a testsúly fenntartása alatt. Ez a kiegészítő 50-80% -kal nagyobb súly- és zsírvesztést okozott a kalória korlátozás során és folytatta a fogyás elősegítését az alanyokban a normál étrend folytatása után.
(Diabetes Metabolic Syndrome Obesity, 6: 309-315, 2013)
6. A kazeinnek és a tejsavónak hasonló hatása van az étvágyra és az anyagcserére
Magas fehérjetartalmú ételek elnyomja az étvágyat jobb, mint a kevert vagy magas szénhidráttartalmú ételek. Nem minden fehérje egyforma. A tejsavó- és kazeinfehérjék a testépítők általános kiegészítői, de a tejsavófehérje gyorsabban emészthető, mint a kazein. Dán kutatók feltételezték, hogy a hidrolizált kazeint gyorsabban kell megemészteni és felszívódni, és ez jobb fogyás kiegészítő lehet, mint az ép kazein. Nem találtak különbséget a tejsavó, az ép kazein és a hidrolizált kazein között az étvágycsökkentés, a 24 órás energiafelhasználás vagy az inzulinválasz tekintetében. Az ép tejsavófehérje keveset okozott nagyobb zsírfelhasználás, mint hidrolizált kazein.
(British Journal of Nutrition, 2014. szeptember 5-én jelent meg online)
7. Nagy dózisú C-vitamin megzavarhatja az izomnövekedést
A testépítők gyakran veszik a C-vitamint olyan betegségek megelőzésére, mint a megfázás, hogy támogassák a kötőszövet helyreállítását intenzív edzés után, és megvédjék a lágy szöveteket a szabad gyökök károsodásától. A Tokiói Egyetem kutatást végzett patkányokon, amelyek nagy dózisú C-vitamint találtak. zavarta az izomnövekedést indukált képzés. A szabad gyökök rendkívül reaktív vegyi anyagok, amelyek az anyagcsere során természetesen termelődnek. A túlzott szint a sejtek károsodásával, az immunszuppresszióval és az idő előtti halállal járt. Ezek a vegyszerek azonban ezt is támogatják stressz alkalmazkodóképesség. Bizonyos oxidatív stressz jó, míg a túlzott oxidatív stressz káros. A sportolóknak törekedniük kell erre étrendjükből C-vitamint kaptak, mint például a narancs és a brokkoli, és kerülniük kell a vitaminok rendkívül nagy adagját a kiegészítőkben.
(Acta Physiologica, 208: 57-65, 2013)
8. FDA figyelmeztetés: A koffeinpor extrém adagjai veszélyesek lehetnek
Sok testépítő online ömlesztve vásárol táplálék-kiegészítőket. A koffein rendkívül hatékony kiegészítő a képzés minőségének javítása és tovább is szolgál támogassa a zsírégetést. A koffeinpor általában online elérhető, de ha nem figyel az adagolásra, veszélyes lehet - derül ki az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) figyelmeztetéséből. A szokásos koffeinpor adag edzés előtt 1/16 teáskanál (250 mg). Egy teáskanál 25 csésze kávénak felel meg, ami végzetes lehet szívritmuszavarok néhány embernél. Egyesek számára könnyebb bevenni egy teáskanál ezt a kiegészítést, mint 1/16 teáskanál, ha közömbös vagy ha nem sokat tudsz róla. A koffeinpor túladagolása ezért megölhet. Előnyben részesítse a koffeinport kapszula formájában, és kerülje a pontatlan adagolást.
(Consumer lab.com, 2014. július 18.)
9. Egyes tirotrop táplálék-kiegészítők vényköteles gyógyszereket tartalmaznak
Sok testépítő pajzsmirigy-kiegészítőket szed fogyás támogatása és erősíteni pajzsmirigy egészsége. De a Mayo Klinika kutatói szerint ez hiba lehet. Megvizsgáltak 10, általában a pulton értékesített étrend-kiegészítőt, és megállapították, hogy 10-ből 9 tartalmaz T3-at és T4-et, amelyek vényköteles gyógyszerek. Néhány termék nagyobb dózisban tartalmazott pajzsmirigy-stimuláló hormont (TSH, pajzsmirigyhormon), mint amennyit az orvosok általában elfojtottak a pajzsmirigy működésének elnyomására. Ezek a kiegészítők igen megváltoztathatja a pajzsmirigy anyagcseréjét és potenciálisan mérgezést okozhat neki. Vigyázzon, melyik gyártótól vásárol táplálék-kiegészítőket. Egyes gyártók, például a Reflex Nutrition, nemkívánatos anyagok nélkül garantálják termékeik összetételét.