Egészségügyi és orvosi videó: Bibliai I. sorozat: Bevezetés Isten eszméjébe (2021. február)

Akár profi sportoló, akár rendszeresen kezd sportolni, vannak napok, amikor mindannyiunknak szüksége van egy kicsit több motivációra, hogy megfeleljen. Íme néhány tipp, ha fáradt vagy, hideg és esős, vagy amikor a munkahelyeden volt a legidegesítőbb nap.

trükk

Reggel dolgozzon és végezze el.

Tudja, hogy gyakorolnia kell. De hogyan tudja fenntartani az edzőterem vagy az edzés iránti elkötelezettségét, amikor a programot milliónyi egyéb elnyomja a munkától kezdve a háztartási feladatokig az utazásig és más társadalmi elkötelezettségekig? Vagy hogy megpróbálsz elkezdeni dolgozni, ha évek (vagy alapvetően örökké) voltak, mert utoljára saját izzadtságod volt?

A nagy kép megértése, hogy miért van ez, nem csak a fogyás szempontjából, jó kiindulópont.

Az az élmény, hogy a klasszikus "magas futó"? Nem csak a fejedben van. A testmozgás felszabadítja az endorfin nevű hormonokat, amelyek elősegítik az eufória érzését és segítenek összpontosítani. A fejlesztés emellett javítja a szív- és érrendszeri egészséget és a minőséget, ami egész nap javítja az energiaszintjét, és csökkenti a különféle betegségek, például egyesek kockázatát - derül ki a Sleep Research folyóiratban 2015 áprilisában megjelent kutatásból. .

A kognitív viselkedésterápia folyóirat 2016. januári számában közzétett, több évtizedes kutatás nemrégiben készült áttekintése szerint a test több mozgatása a csökkent kockázathoz is társul. .

Nagyon lenyűgöző. De az igazság az, hogy rendelkezhet mindezzel a tudással, és mégis megpróbálhatja lenyomni a szundi gombot, amikor a reggeli edzésről van szó - vagy a kanapén, ha délutáni testedző vagy.

Éppen ezért a szándékolt, stratégiai változtatási szokások, amelyek a személyiségeden, a terveden, a tetszéseden és az ellenszenvükön alapulnak, bármit is tehetnek arról, hogy edzésterven van-e vagy sem.

Arra kértük a sportpszichológusokat, hogy osszák meg legjobb tippjeiket, hogyan találják meg a valóban edzéseket, és tartsák be őket hosszú távon. Itt vannak, amit mondanak.

1. Keresse meg a gyakorlatot, amelyet élvez, és nézzen előre

Az, hogy minden barátod szereti a pörgetést vagy a CrossFit-et, még nem jelenti azt, hogy te is. Ha megtalál egy olyan gyakorlatot, amely igazán tetszik, akkor gyakrabban ragaszkodik hozzá - mondja Dr. Kristen Dieffenbach, az Alkalmazott Sportpszichológia Egyesület igazgatóságának tagja és a Morgantown-i Nyugat-Virginia Egyetem Sporttudományi Főiskolájának Fizikai Aktivitási Főiskolájának docense.

"Kezdje azzal, hogy valóban elgondolkodik azokon a dolgokon, amelyek érdeklik Önt - természet, csoportbeállítások, sportolás, csendes idő vagy kihívás. Ezután keressen olyan tevékenységeket, amelyek megfelelnek egy vagy több kritériumának" - mondja.

Vegye figyelembe a személyiségét is - javasolja dr. Dieffenbach. Szereted a versenyt? Ezután segíthet egy barátjával, aki kihívást jelent, vagy választhat egy csoportos edzőtermet. Szeretné azonnal látni erőfeszítéseinek eredményét? Ezt követően nagyon motiváló képzések társulnak egy olyan alkalmazással, amely nyomon követi a fejlődésedet, mint pl Diéta futáshoz és kerékpározáshoz.

2. Válasszon olyan edzéseket, amelyekben Ön jól áll

"A motivációs kutatásból tudjuk, hogy az emberek vágyakoznak arra, hogy" jók "legyenek" - mondja dr. Brandon S. Harris, PhD, a Southern Georgia University, Savannah és a Statesboro Egészségügyi és Kineziológiai Iskola sport- és testmozgáspszichológiai docense, programigazgatója. "Ezért arra bátorítanám az embereket, hogy ne csak olyan dolgokat keressenek, amelyeket kellemesnek és élvezetesnek találnak, hanem olyan dolgokat is, amelyekről úgy gondolják, hogy csinálnak vagy jobbá akarnak válni."

Ez nem azt jelenti, hogy ez a tevékenység szükségszerűen könnyű lesz az Ön számára. Hacsak nincs egy nap a helyreállítási tevékenység, minden edzésnek meg kell erőltetnie az állóképesség vagy az izomépítés szempontjából. De nem kell harcolni a Zumba osztályon, mert utálsz emlékezni a kombinációkra.

Másrészt, ha gyermekkorában kiválóan teljesít a sportban, akkor a felnőtt kosárlabda vagy labdarúgó bajnokságba való belépés hatalmas bizalomnövelő lehet (valamint az edzés összes egészségügyi és fitnesz előnyét is kihozhatja). Vagy ha van olyan fizikai képessége, amelyet mindig is szeretett volna csinálni, például önvédelem, akkor beleszerethet a kick-boxba vagy a jiu-jitsu-ba.

3. Tegye be a naptárába, mintha egy másik találkozó lenne

Ha van egy gyakorlata (vagy akár néhány), amelyet ki akar próbálni, adjon magának lassú és egyenletes szünetet. "Ne kezdje azzal, hogy megpróbál radikálisan megváltozni" - mondja Dieffenbach. "Ütemezzen heti néhány napot, és tegye be a naptárába, mint bármely más fontos találkozót."

A hétre vonatkozó tanácsadás szintén hasznos lehet. "Ha öt napra és négyszeres célt tűz ki, azt gyakran kudarcként fogják felfogni" - mondja dr. Harris. "Ehelyett adjon reálisabb tartományt, mint a heti három-öt nap."

4. Osztja edzését rövidebb kimenetekre

Gondolod, hogy nincs időd ceruzára az edzésen? Vagy esetleg teljesen kihagyja az edzést, mert nincs ideje az egész rutinra? A testmozgást ossza fel rövidebb, 10 perces kisülésekre a nap folyamán. "A rövidebb séták egész nap, ellentétben egy hosszabb, 30 perc és egy óra közötti sétával, nagyon hasonló előnyökkel járnak" - mondja Harris.

5. Fontos a hosszú távú cél, de a mini-célok kitűzése

Sokan óriási eredményorientált célokat tűznek ki, mint például 20 kiló leadása, hat hasizomcsomag megszerzése vagy maratoni futás. Bár ezek motiválóak lehetnek, nem árulják el, mit kell tennie most és a következő napokban, hetekben ezek elérése érdekében. A motiváció megőrzése érdekében ne felejtse el unatkozni, és fokozatosan növelje tovább az arányát, kisebb "folyamatcélokat" kell meghatároznia.

"Ha a végcél a lépcső legfelső lépcsője, akkor a folyamatcélok olyanok, mint az egyes lépések, amelyeket megtennél odajutáshoz" - mondja Harris.

Példák a folyamat céljaira: a futás hosszának növelése minden héten fél mérfölddel, vagy a deszka időtartamának meghosszabbítása három másodpercenként 15 másodperccel. Ha nem biztos abban, hogyan lehet biztonságosan növelni a testmozgás intenzitását és reális folyamatcélokat kitűzni, fontolja meg egy képesített személyi edző segítségét.

Az az érzés, hogy hetente elért valamit (hosszabb időtartam kivételével), ösztönözheti Önt arra, hogy minden edzést számoljon az út mentén.

6. Reggel eddzen és térjen el az útból

Vannak, akik könnyebben tartják magukat edzésterveikhez, ha reggel megteszik, ezért eltévednek az útból, még mielőtt a kifogás megérkezne az átugrásra - mondja Harris. A nap végére gyakran nagyon fáradt vagy, véletlenszerű dolgok jelentek meg, és a testmozgás helyett mindig valami mást kell tenni.

További előnyök a testmozgásból: A korai edzések kimutatták, hogy csökkentik az éjszakai vérnyomást és javítják az alvás minőségét egy tanulmányban, amelyet 2014 decemberében tettek közzé a Vascular Health and Risk Management folyóiratban. Ezenkívül az emberek energikusabbnak érzik magukat a testmozgást követő nap folyamán - mondja Harris. Ez pedig azt jelenti, hogy a korai edzések segíthetnek a feladataid (például a munka vagy a munka) könnyebb megoldásában - teszi hozzá.

Természetesen nincs egyetlen megközelítés a testmozgáshoz. Tehát, ha a reggeli edzés kínzásnak tűnik, próbálkozzon a nap néhány különböző időszakában, hogy megnézze, mi a legjobb a testének. A legfontosabb az, hogy megtaláljon egy rutint vagy tervet és edzést, amelyhez ragaszkodhat.

Segít megelőzni a csontritkulást, az izomvesztést, a mentális egészségi problémákat és még sok minden mást.

7. Mindig viseljen tornaruhát

Még a legkisebb akadályok is, például az, hogy munka után haza kell menni, hogy átöltözzenek az edzőruhába, mielőtt edzőterembe járnának, különbséget tehetnek a munka és az ugrás között. Egyszerű, de hihetetlenül hasznos megoldás: Az esti edzésekhez hozzon magához edzőruhákat - javasolja Harris. Vagy ha reggel dolgozik, fontolja meg az alvást az edzőruhában (természetesen csak akkor, ha kényelmes).

8. Végezzen el egy "B terv" edzést

Tehát kiömlik, és nem mehet a szokásos reggeli sétákra. És most? Lehet, hogy kihagyja az edzéseket, de ez elveszítheti az összes edzést és motivációt. Készítsen egy-két vészhelyzeti tervet - mondja Harris.

Ha általában a szabadban edz, akkor találjon olyan tartalék edzést vagy órát, amelyet rossz időben az edzőteremben vagy otthon (bent) végezhet; és olyan pillanatokra, amikor fáradtnak érzi magát, és nem akarja elhagyni a házat, vagy ha az edzőteremhez való hozzáférés nélkül utazik, állítson össze egy "minimális" edzést néhány egyszerű lépéssel, például guggolással és deszkával. bárhol.

9. Játssz egy kis zenét az energiád fenntartása érdekében

Néhány dallam megrajzolása lehet éppen az, amire szükséged van szó szerint. A kutatás megállapította, hogy a testmozgás közbeni zenelejátszás mind a férfiak, mind a nők számára megnöveli a testedzés időtartamát anélkül, hogy észrevenné a megnövekedett erőfeszítéseket - derült ki egy 2017-ben az International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology című tanulmányban. Ez a hatás részben annak tudható be, hogy a zene emeli a hangulatot és elősegíti a ritmikus mozgást - állítják a kutatók a tanulmányban. Bár bármilyen típusú zene előnyös, egyes kutatások szerint a gyorsabb zene hatékonyabb, mint a lassú zene.

Ha futó vagy, fontold meg ezt: Egyes kutatások szerint a futók hajlamosak összehasonlítani a kadenciájukat a hallgatott zene tempójával, a Sports Medicine: Open című folyóiratban 2015 decemberében közzétett adatok szerint. Ez azt jelenti, hogy a dallamok gyorsabb ritmussal történő hallgatása segíthet a tempó növelésében.

Vagy ha Ön olyan edzőtípus, aki monoton kardiót talál (például futás vagy gyaloglás), ne számoljon, próbáljon meghallgatni egy kedvenc podcast epizódot, vagy akár hangoskönyvet is, ami remek módszer lehet az edzés érzésére inkább a saját szertartásod. Előfordulhat, hogy könyvében vagy sorozatában várja, hogy eltévedjen.