gyakorlatok

Ha biztonságban van az edzőteremben, valószínűleg ismeri a fekvenyomásokat, a guggolásokat és a holt életmódot. Nehézek, igen. De nem feltétlenül ezek a legnehezebb gyakorlatok. Valójában azok a mozdulatok, amelyekkel a legjobban próbálkozik, valóban egyszerűnek tűnhetnek - mindaddig, amíg jól nem próbálja ki őket.

Mivel a férfiak szeretnek a mellkasot vagy a karokat masszírozó nehéz terhelésekre vagy mozdulatokra összpontosítani, hajlamosak kihagyni azokat a mozgásokat, amelyek olyan dolgokon dolgoznak, mint a rugalmasság, a mobilitás és a stabilitás, hogy jobban mozogjanak, hogy több "férfi" gyakorlatot végezzenek. De mivel ezek a hangok a jóga, a pilates és a táncórák kulcsfontosságú elemei, ahol nehéz lenne egy csomó fiút találni, a fiúk nem szabadulnak meg tőlük, mint nagy problémától. Ha azonban az elején nincs jó mozgásszabadságod, és elvégzed az összes erőépítő gyakorlatot, a feszültség folyamatosan növekszik.

Az alábbi gyakorlatok általában a legnehezebbek a férfiak számára, nemcsak azért, mert komoly izomtömegük van, hanem azért is, mert megfelelő rugalmasságra és mozgékonyságra van szükségük a megfelelő megvalósításhoz. A felsőoktatók meg fogják érteni, hogy ezek a mozgások miért olyan kihívásokkal bírnak, és hogyan lehet őket megkönnyíteni, így teljes mértékben kihasználhatja az izomépítést.

1. Egylábú fürtök

Így működik: Helyezze a svájci labdát a lábára, feküdjön le háttal és hosszú területekkel a földön. Sarok a labda tetején, majd emelje fel az egyik lábát egyenesen felfelé (vagy hajlítsa meg a lábujjaival hajlított fejjel). Nyomja le az oldalakat és ragassza le a padlóról. Tartsa egyenesen a hátát, a hasizmai pedig mozgassa a labdát, miközben a feneke felé mozog, megfordítja a mozdulatot, majd a svájci labdát tolja a fenekéből a kiinduló helyzetbe. * Jegyzet:: A képen hagyományos svájci fürtök láthatók

Miért olyan nehéz a férfiak számára: "A legtöbb férfi nem bántja a lábát, és amikor a nehéz emelés mellett dönt, például a holt vagy a lábprés miatt, mert férfiasnak látszik és érzi magát" - mondta Alonzo Wilson, a New York-i Tone House alapítója. "Nem különítik el az egyik lábat, vagy nem végeznek olyan munkát, amely elhanyagolja az Achilles-ínt." Az egy- vagy egyoldalú gyakorlatok pedig annyira fontosak, mert megakadályozzák domináns oldalad egyensúlyát a gyengébb oldalon, izomegyensúlytalansághoz vezethetnek.

Így működik jobban: A forma itt döntő. - Ügyeljen arra, hogy ne jöjjön vissza - mondja Wilson. "Ha a hátad ívelt, vagy kiválasztod a csípődet, eltávolítod a sörték nagy részét a gyakorlatból - ez az Achilles-ín pontja!"

Beth Bischoff [19659010] 2. Súlyzó hátsó guggolás

Hogyan: Helyezzen be egy rudat a testtömeg 85-100 százalékával. Helyezze a súlyzót a csapdák közepére, és nyomja össze a lapockákat. Lélegezzen be és húzza meg a hasizmait, majd hagyja magát guggolásba süllyedni. Ezután nyomja meg újra úgy, hogy átlyukasztja a nagylábujját és a sarkát, és kilégzi a tetejét.

Miért olyan nehéz a férfiak számára: Az átlagember két okból küzd ezzel - mondja Adam Rosante, edző és a 30 másodperces test szerzője. "Először is, a legtöbb fiú nem rendszeresen tanítja az alsó testét szabad súlyokkal, így ha megpróbálnak egy rést betölteni a súlyzóból, a lábuk sikítani kezd, a szívük őrülten kezd pumpálni és egyensúlyuk mindenütt jelen van. " "A második probléma a hiány. A férfiak többsége, akikkel az edzőteremben dolgozom, szinte semmilyen prioritást nem tulajdonítanak a mobilitásnak."

Hogyan működik: Itt az ideje elkezdeni egy mozgásképes fitnesz program kidolgozását. "Adjon magának 10 perc mozgást a csípőjén, a fenekén, a négyzetén és a bokáján, mielőtt elkezdené a testmozgást" - mondja Rosante. Emelés előtt próbálja ki ezt az öt részt, hogy kinyissa a csípőjét. És ha nem tudja a megfelelő guggolási súlyt megtenni, ne hagyjon nehéz súlyzót a hátán. "Lehet, hogy az első 2-3 hétben 4 testtömeg-sorozat 12 guggolással kezdődik, majd elmész egy üres sávért, majd az idő múlásával fokozatosan hízni kezd" - Kezdje a gerinczel, és álljon onnan.

Jay Sulivan

3. Tuck Planche

Így működik: Tegye a kezét egy párhuzamos vagy alumínium edzőrúdra, majd csúsztassa a súlyt a vállára, és tartsa a lábát a test alatt. A medencéjének párhuzamosnak kell lennie a talajjal, párhuzamosan a vállával.

Miért olyan nehéz a férfiak számára: "A Planche annyira kihívást jelent, mert olyan összetett és kifinomult izometrikus mozgás. Sok izom, amelyet a legtöbb férfi nem ismer - és ehhez a test szinte minden izomában mobilitás, erő és aktiváció szükséges" - magyarázza Stephen Cheuk, a S10 képzés New Yorkban. Az egyetlen ember, aki hajlamos következetesen szögezni? Esztergályos

Ez jobb: "Kezdje háttal teli hassal - mint egy kerek hátú tányér -, és szokja meg, hogy az egész testét előre mozgatja, elhagyja a csuklóját. A csípője majdnem egyenes" - mondja Cheuk. "Tényleg koncentrálj a magodra és szorítsd össze az izmot." Innen átmehet a rácsokhoz, és az emelt felületet használhatja (mint például a jógatömb), hogy támogassa érzését, amíg nem tudja irányítani a teljes fogantyút.

Ian Maddox

4. Oldalsó ugrás

Megközelítés: Menj balra és engedd le a csípődet úgy, hogy bal lábbal hátradőlsz és fekszel. Ügyeljen arra, hogy a jobb lába egyenes legyen. Bal lábbal térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Módosítsa az utasításokat, és próbálkozzon újra. Csináld súlyal vagy anélkül. Miért annyira a férfiak számára: "A mindennapi mozgásunk többsége oda-vissza jár, bár a különböző szinteken történő mozgás mozgékonyabbá tesz bennünket" - mondja Joey Thurman, a CPT, az 365 Health and Fitness Fitness hack-ek szerzője, amelyek megmenthetik az életét. "Az oldalsó kudarc különösen súlyos a férfiaknál, mert nem gyakran csináljuk," lányoknak "tekintik őket. Ezenkívül megtámadják a csípő rugalmasságunkat, ami általában baromság, mert a) egész nap ülünk rövidítve az izmokat csípő és b) túlterheljük a quadjainkat, ami szintén szűkíti a csípőt. "

Így működik: Hab, amely a csípőt, a feneket, a combot és a négyzetet tekeri Hosszú út a csípő kinyitásakor. "Mélyen forgácsolt tömeg készítése valóban segít a csípő mozgékonyságában" - mondja Thurman. "Ehhez 90-130 fokos csípőhajlításra van szükség (hány csípő hajlott meg) és 110-165 fokos térdhajlításra (hány térd hajlik)." Naponta egyszer járjon a lehető legalacsonyabban, anélkül, hogy beülne a sarkába, majd tartsa 30 másodpercig és keljen fel - folytassa addig, amíg a feneke szinte a földhöz nem ér. "Ez segít abban, hogy a csípőjét visszahelyezi az oldalfalhoz, így a csípője megérinti a hasizmait, miközben a gerinc semleges marad" - mondja. ”Szélesség =” 900 ″ magasság = ”668 ″ srcset =” https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg?w=660 1x, https: //www.mensjournal .com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg? w = 1320 2x ”size =” 100vw ”/> Pistol Squat” width = ”900 ″ height =” 668 ″ srcset = ”https: // www .mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg? w = 660 1x, https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg?w= 1320 2x ”size =” 100vw ”/> Pisztolyguggolás” width = ”900 ″ height =” 668 ″ srcset = ”https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg? w = 660 1x, https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg?w=1320 2x ”size =” 100vw ”/> Pisztolyguggolás 19659010] 5.

Akció: Nyújtsa ki az egyik lábát maga előtt, és tartsa egyenesen. Hajlítsa meg a másik térdét, és ellenőrizze, hogy a farka megérinti-e a testét. Nyomja meg a sarkát és keljen fel. Miért olyan nehéz a férfiak számára: "Az emberek ritkán felejtik el edzeni olyan dolgokat, mint a karjuk és a mellkasuk, de kevésbé a lábukat, és még kevésbé az egyoldalú stabilitást és mobilitást" - mondta Albert Matheny, a CSCS, a New York-i SoHo Strength Lab társalapítója. "A pisztolyguggolás nemcsak a láb erősségét/stabilitását kérdőjelezi meg az izomépítéshez, hanem a hát alsó és a boka hátsó részének elegendő mozgékonyságát is." Ritkán látok olyan embert, akinek ezeken a területeken jó eredményei lennének - az Agility erőteljesen. "

Hogyan működik jobban: A guggoló fegyver fejlesztése a haladó képzésről szól. "Csökkenteni szeretné a pisztoly guggolásának mélységét, amíg az öt sikeres ismétlésből legalább három menetet meg nem tud tenni" - mondja Matheny. "Növelje a mélységet, ha 3 kört kap a 10-ből. A mozgás elősegítése érdekében hozzáadhat súlyt súly előtt." A combizmok és az alsó hátsó részek (például a WC-k) alapvető ellenállásának beépítése segít - mondja Matheny.

Beth Bischoff

5. Szigorú húzás

Utasítás: Fogja az állát, és akassza fel úgy, hogy a keze teljesen kinyújtva legyen. Húzza meg a magot, és húzza ki a lehető legnagyobb mértékben, amíg a rúd hozzá nem ér a kulcscsonthoz. Lassan csökkennek, ha elveszíti a magot és a latokat.

"Miért olyan nehéz a férfiak számára: "Az átlagos fiúk szigorú kihúzásokkal küzdenek - inogás, ingás nélkül - a korlátozott váll és a nagy rugalmasság miatt" - mondja Angelo Grinceri, a New York-i Performix House edzője. "Ezt általában három dolog okozza: a mozgásnak a mentális mentalitás által átvett részének edzése, a teljes test és a túl sok testedzés hiánya, feszesebb mellkas és váll, valamint gyenge széles izmok létrehozása."

Így működik: Először tekerje ki a kendőit egy hengerrel, vagy a Theragun segítségével engedje ki őket. "Ezután terítse szét a latot úgy, hogy minden nap 30-60 másodpercig lóg a bárban" - mondja Grinceri. "Kezdje csak egy ismétléssel, ha tökéletes formában tudja megtenni, akkor több haladást érhet el."

Utasítás: Először tisztítsa meg a kannát állvány helyzetben. Ezután tenyérrel előre, és a kettlebell a csuklóján, emelje a kettlebellet a feje fölé, és rögzítse a kezét. Tartsa a kezét néhány centivel a füle és a bicepsz között, üljön a lehető legalacsonyabban, hátát laposan, vállát felfelé és térdét hagyva. (19659002) Miért annyira a férfiak számára: "Ez egy különleges kihívás a férfiak számára, mert teljes hiperhosszabbításra és rugalmasságra van szükség a vállakban és a csípőben" - mondja Roman Siromakha, a CrossFit edzője a CrossFit Outbreaknél Brooklynban, New York-ban. Sok férfinak korlátozott a feje fölött való mozgása a pad összeszorítása miatt, amit nagyon szeretünk, és a férfiak általában nagyobb csípővel rendelkeznek, ezért sok időt töltenek.

Javulni: A Siromakha felsõ ujját kínálja a rugalmasság és stabilitás növelése érdekében: tartson maga elõtt egy széles kezelhetõségû PVC csövet, tartsa egyenesen a kezét, döntse meg fejrudat, majd a háta mögött, amíg az nem érinti a hátsó izmot, és mozgassa a kezeit egy ujj szélességig amint ez megkönnyíti. (Az olyan aktiválási gyakorlatok, mint a váll érintése és a lefelé mutató kutyák is segítenek a mozgás szabadságában.) Ezután győződjön meg arról, hogy képes-e közelebb hozni a csípőjét a térdéhez - mondja Siromakha. Ha nem tud gyakorolni egy ládán vagy padon ülést, és lassan közelít az alsó és az alsó felülethez, hogy teljes mozgásszabadságot érjen el. "