szükséges

Az ételek nem minden kalóriát tartalmaznak. Az ételek a szervezetben különböző anyagcsere-utakon mennek keresztül, és nagyon eltérő hatással vannak az emberi testre. Néhányan jobban befolyásolják az éhséget, mint mások, befolyásolják a hormonokat és azt is, hogy mennyi kalóriát égethet el.

Felkészültünk az Ön számára 20 fogyókúrás étel listája:

1. Egész tojás

Új tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy a petesejtek nem befolyásolják hátrányosan a vér koleszterinszintjét és nem okoznak szívrohamot.

Ráadásul ezek a legjobb ételek, amelyeket fogyaszthat.

A tojások fehérjében, egészséges zsírokban gazdagok és jóllakottság érzetet adnak neked nagyon alacsony kalóriatartalommal.

Egy 30 túlsúlyos nőből álló tanulmány kimutatta, hogy a reggeli tojás fogyasztása növeli a jóllakottságot és csökkenti az élelmiszer-fogyasztást a következő 36 órában.

Egy másik 8 hetes tanulmány megállapította, hogy a súlycsökkentési lista kiegészítése tojással növelné a kalóriatartalmú fogyást.

A tojások szintén hihetetlenül táplálóak és minden szükséges tápanyagot ellátnak, ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet tartasz. Szinte minden tápanyag megtalálható a sárgájában.

2. Chili paprika

A chili paprika fogyasztása hasznos lehet az étrendben fogyni.

A chili paprika kapszaicin nevű anyagot tartalmaz, amelyről tudományos tanulmányok kimutatták segít csökkenteni az étvágyat és fokozza a zsírégetést.

Ezt az anyagot kiegészítők formájában is értékesítik, és sok fogyókúrás tabletta gyakori összetevője. Piacunkon különféle tablettákat talál ezzel a fogyókúrás anyaggal. A legjobban értékelt és ellenőrzött tabletták Chilliburner . Bővebben róluk olvashat vélemények vagy közvetlenül be online gyógyszertár.

Egy tudományos tanulmány kimutatta, hogy csak napi 1 gramm chili paprika fogyasztása csökkenti az étvágyat és fokozza a zsírégetést.

Ha más diétás tabletták is érdekelnek, olvassa el a mi oldalunkat súlycsökkentő tabletták áttekintése.

3. Leveles zöldségek

A leveles zöldségek közé tartozik például saláta, jégsaláta, római saláta, sült saláta kitûnõ, spenót, sóska, medvehagyma, …

A fogyókúrás élelmiszerek listája nem nélkülözheti a leveles zöldségeket, mert számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek tökéletes táplálékot nyújtanak a fogyáshoz.

Bár alacsony a kalória- és szénhidráttartalom, de dúsítják rostokkal.

A zöld levelek fogyasztása nagyszerű módja az étel mennyiségének növelésére a kalória növelése nélkül. Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony energiatartalmú ételek és diéták miatt az emberek általában kevesebb kalóriát fogyasztanak.

A leveles zöldségek is hihetetlenül táplálóak és nagyon nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz. Ez magában foglalja a kalciumot, amelyről kimutatták, hogy néhány tanulmányban elősegíti a zsírégetést.

4. Lazac

A lazac hihetetlenül egészséges.

Kiváló minőségű fehérjék, egészséges tukmi és magában foglalja az összeset a legfontosabb tápanyagok.

A halak és a tenger gyümölcsei általában jelentős mennyiségű jódot szolgáltatnak, ezért felvesszük őket a fogyáshoz szükséges ételek listájára.

Ez a tápanyag elengedhetetlen a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, ami fontos az optimális anyagcseréhez.

A lazac is meg van töltve omega-3 zsírsavak, amelyekről bebizonyosodott, hogy segítenek csökkenteni a gyulladást, amelyről ismert, hogy az elhízás és az anyagcsere-betegségek szempontjából fő szerepet játszik.

A makréla, a pisztráng, a szardínia, a hering és más típusú zsíros halak szintén kiválóak.

5. Káposzta zöldségek

Képviselői között van például káposzta, kelkáposzta, kelbimbó, karfiol, karalábé vagy brokkoli.

Tekintettel a magas tápértékre (magas rosttartalom) nagyon értékes káposztanövény, és tökéletesen alkalmas hosszú távú tárolásra. Sőt, ezek a zöldségek tisztességes mennyiségű fehérjét is tartalmaznak.

Bár a fehérje mennyisége nem olyan magas, mint az állati eredetű ételekben vagy hüvelyesekben, más zöldségekhez képest magas értékekkel bír.

A fehérje, a rost és az alacsony energia kombinációja miatt a káposzta tökéletes táplálékként szerepel a fogyókúrás ételekben.

6. Szegény marha- és csirkemell

A húst igazságtalanul démonizálták.

Mindenféle egészségügyi problémával vádolták, annak ellenére, hogy nincs bizonyíték az állítás alátámasztására.

Bár a feldolgozott hús nem túl egészséges, a tanulmányok azt mutatják, hogy feldolgozatlan hús a vörös hús nem növeli a szívbetegségek vagy a cukorbetegség kockázatát.

Két nagy tudományos tanulmány szerint a vörös húsnak csak nagyon gyenge korrelációja van a rákkal a férfiaknál, a nőknél pedig nincs összefüggés.

Az az igazság, hogy ... a hús a fogyás tápláléka, mert magas a fehérjetartalma.

A fehérje messze a legfontosabb tápanyag, és a magas fehérjetartalmú étrend elfogyasztása napi 80–100 kalóriát éget el.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor nyugodtan fogyasszon zsíros húsokat. Azonban, ha mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú étrendet folytat, jobb lehet sovány húst fogyasztani.

7. Főtt burgonya

Főtt burgonyát is felveszünk a fogyókúrás ételek listájára. A burgonyának számos olyan tulajdonsága van, amelyek tökéletes táplálékká teszik őket, mind a fogyás, mind az optimális egészség érdekében.

Hihetetlenül sokféle tápanyagot tartalmaznak, egy keveset mindenből, amire szükségünk van.

Főtt burgonya van magas káliumtartalom, amelyet a legtöbb ember nem kap meg és fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában.

A jóllakottsági index nevű skálán, amely a különböző ételek telítettségét méri, a fehér főtt burgonya elérte az összes vizsgált étel legmagasabb értékét.

Ez azt jelenti, hogy ha fehér főtt burgonyát fogyaszt, akkor természetesen jól érzi magát, és kevesebbet fogyaszt más ételekkel.

Ha burgonyát főz, hagyja egy ideig hűlni, és nagy mennyiségű ellenálló keményítőt képez. Ez egy rostszerű anyag, amelyről kimutatták, hogy mindenféle egészségügyi előnye van ... beleértve a fogyást is.

8. Tonhal

A tonhal egy másik alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étel.

Ezek szegény halak ... szóval nem tartalmaz sok zsírt.

A tonhal népszerű a testépítők és a fitneszmodellek körében, akik diétáznak, mert ez kiváló módszer az alacsony zsírtartalmú fehérje magas bevitelének fenntartására.

Ha megpróbálja növelni a fehérje bevitelét, akkor győződjön meg róla, hogy tonhalat fogyaszt vízben, és nem olajban.

9. Bab és hüvelyesek

Néhány bab és hüvelyesek szintén hasznosak lehetnek a fogyás szempontjából.

Ide tartozik a lencse, a fekete bab, a vese bab és még néhány.

Ezeknek az ételeknek van magas fehérje- és rosttartalom, amelyek két olyan tápanyag, amelyekről kimutatták, hogy jóllakottság érzéséhez vezetnek.

A hüvelyesek fő problémája, hogy sok embernek problémái vannak a toleranciájával. Ezért fontos, hogy megfelelően előkészítsük őket.

10. Levesek

Mint fentebb említettük, az alacsony energiatartalmú ételek és diéták általában arra kényszerítik az embereket, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak.

A legtöbb alacsony energiatartalmú étel sok vizet tartalmaz, például zöldségeket és gyümölcsöket.

A fogyókúrás ételek listájába levesek is bekerülhetnek. Egyes tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a levesek fogyasztása a szilárd étellel ellentétben nem okoz kimerültséget és fokozott kalóriabevitelt.

11. Túró

A tejtermékekben magas a fehérjetartalom.

Az egyik legjobb tejtermék a túró - általában csak fehérjét tartalmaz nagyon kis mennyiségű szénhidráttal és zsírral.

A túró fogyasztása remek módszer a fehérjebevitel növelésére. Emellett nagyon telített, így viszonylag kis mennyiségű kalóriával töltötte el magát.

A tejtermékeknek is van magas kalciumtartalom, amiről kiderült segít a zsírégetésben.

12. Avokádó

Az avokádó egyedülálló gyümölcsfajta, ezért felvesszük a fogyókúrás ételek listájára.

Míg a legtöbb gyümölcs magas szénhidráttartalmú, az avokádó tele van egészséges zsírokkal.

Az avokádó különösen nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen olajsavat. Ugyanaz a zsírfajta, mint az olívaolajban.

Az avokádó salátakomponensként tökéletes, mert az orvosi vizsgálatok szerint az avokádó zsírok 2,6–15-szeresére növelik a zöldségek tápanyagbevitelét.

Számos fontos tápanyagot is tartalmaz, többek között rost és kálium.

13. Almaecet

Az almaecet hihetetlenül népszerű az egészséges életmódot folytatók körében.

Népszerű például az öntetben. Vannak, akik még ecetet is hígítanak vízben, és meg iszik.

Számos emberen végzett tudományos kutatás szerint az ecet hasznos lehet a fogyásban.

Az almaecet magas szénhidráttartalmú étkezéssel történő fogyasztása növelheti a jóllakottság érzését, és az embereket 200-275 kalóriával kevesebb kalóriát fogyaszthatja a nap hátralévő részében.

Egy elhízott személyeken végzett tudományos kutatás azt mutatta, hogy 12 héten keresztül napi 15-30 ml ecetet okozott súlycsökkenés 1,2 - 1,7 kg.

Azt is kimutatták, hogy az ecet étkezés után csökkenti a vércukorszintet, ami hosszú távon számos egészségügyi előnyhöz vezethet.

14. Diófélék

Kiváló, kiegyensúlyozott mennyiségű snackek fehérje, rost és egészséges zsírok.

Tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása javíthatja az anyagcserét és akár fogyást is okozhat.

Populációs tanulmányok azt is kimutatták, hogy a diót fogyasztók általában egészségesebbek és karcsúbbak, mint azok, akik nem esznek diót.

Csak győződjön meg róla, hogy nem fogyaszt túl sokat belőlük, mert ezek több kalóriát tartalmaznak. Ha hajlamos hatalmas mennyiségű diót enni, akkor az lehet a legjobb, ha elkerüli őket.

15. Néhány gabona

Az utóbbi években negatívvá vált gabonafélék ellenére vannak bizonyos típusok, amelyek határozottan egészségesek és szerepelnek a fogyókúrás élelmiszerek listáján.

Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, amelyek rosttal vannak feltöltve és elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

Például zab, barna rizs és quinoa.

A zab van tele oldható rostokkal, amelyről kimutatták, hogy növeli a jóllakottságot és javítja az anyagcsere egészségét.

A barna és fehér rizs jelentős mennyiségű ellenálló keményítőt tartalmaz, különösen főzve, majd hagyva kihűlni.

Ne feledje, hogy a finomított gabonafélék katasztrófa, és néha a „teljes kiőrlésű” címkével ellátott élelmiszerek erősen feldolgozott egészségtelen ételek, amelyek károsak és súlygyarapodást okoznak.

Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor tanácsos kerülni a szemeket, mert azokban sok a szénhidrát. De nincs semmi baj az egészségesebb gabonák elfogyasztásával, ha a tested tolerálja őket, és nem alacsony szénhidráttartalmú diétát tartasz.

16. Gyümölcs

A legtöbb egészségügyi szakember és tudós egyetért ebben a gyümölcs egészséges.

Számos népszerű tudományos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik több gyümölcsöt (és zöldséget) fogyasztanak, egészségesebbek, mint azok, akik nem fogyasztják azokat.

Bár cukrot tartalmaz, alacsony energiasűrűségű. Ezenkívül a rost segít megakadályozni, hogy a cukor túl gyorsan kerüljön a véráramba.

Csak nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén vagy valamilyen fruktóz-intoleráns étrendet fogyasztók korlátozzák a gyümölcsbevitelt.

A többiek számára a gyümölcs hatékony és ízletes étrend-kiegészítő, amire szükségünk van hogy szerepeljen a fogyókúrás élelmiszerek listájában.

17. Grapefruit

Az egyetlen gyümölcs, amely különös figyelmet érdemel, a grapefruit, annak miatt hatása a fogyásra közvetlenül kivizsgálták.

Egy tudományos tanulmány 91 elhízott emberről, akik étkezés előtt megették a friss grapefruit felét, megállapították, hogy ez a grapefruit 1,6 kg súlycsökkenést okozott 12 héten keresztül.

Az inzulinrezisztenciát az alanyok esetében is korrigálták. Ez egy anyagcsere-rendellenesség, amely különböző krónikus betegségekben vesz részt.

Tehát… ha fél grapefruitot fogyasztasz fél órával étkezés előtt, akkor jóllakottabbnak érzed magad és kevesebb kalóriát fogyasztasz.

18. Chia mag

A chia magok között vannak a bolygó legtáplálóbb étele.

100 g-onként 42,3 gramm szénhidrátot tartalmaznak, ami meglehetősen magas szám, de ebből 38,78 g rost.

Ez azt jelenti, hogy a chia magokban alacsony a szénhidráttartalmú ételek mennyisége és az egyik legjobb rostforrás a világon.

A nagy mennyiségű rostnak köszönhetően a chia magok akár súlyuk 11-szeresét is felszívják. Valami olyasmit hoznak létre, mint egy gél a vízben, és növelik térfogatukat a gyomorban.

Tápanyag-összetételük miatt van értelme a chia magokat felvenni a fogyókúrás élelmiszerek listájára.

19. Kókuszolaj

A kókuszolajban magas a közepes hosszúságú zsírsavtartalom, az úgynevezett közepes láncú triglicerid (MCT).

Kimutatták, hogy ezek a zsírsavak növelik a jóllakottságot a többi zsírhoz képest, és növelik az elégetett kalóriákat.

Két tudományos tanulmány létezik, az egyik a nőknél, a másik a férfiaknál bizonyítja ezt A kókuszolaj a hasi zsír mennyiségének csökkenéséhez vezet. (cikk erről hamarosan)

Természetesen ... a kókuszolaj még mindig jelentős mennyiségű kalóriát tartalmaz, ezért az ételhez való hozzáadása nem jó ötlet.

Javasoljuk, hogy más étkezési zsírok helyett adjon étrendjéhez kókuszolajat.

20. Teljes zsírtartalmú joghurtok

Egy másik kiváló tejtermék a joghurt.

A joghurt tartalmaz probiotikus baktériumok, amelyek javítják a bélműködését.

Az egészséges bél potenciálisan hozzájárulhat a gyulladás és a leptinrezisztencia elleni védelemhez, amely az elhízás egyik fő hormonális tényezője.

Ügyeljen arra, hogy teljes zsírtartalmú joghurtokat vásároljon. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a teljes tejtermékekkel kapcsolatban van az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése.

Az alacsony zsírtartalmú joghurtok általában tele vannak cukorral, ezért a legjobb, ha messze elkerüljük őket.