Az ellenkező vonalnak mindenki edzésprogramjának részét kell képeznie, de ha valaki olyan, aki felhúzással küzd (ami csak valakiről szól), vagy sok időt töltött nyomással vagy paddal, akkor mindenképpen értékelni fogja az előnyöket.

Az ellenkezője egy kitűnő sokoldalú, amely egyensúlyban tartja a mellkasi gyakorlatokban, például a padon vagy a présnél használt izmokat. Ez egy húzó gyakorlat is, amely felhasználja a testsúlyodat, de nem olyan kihívást jelent, mint egy teljes húzás. Ezért hasznos lépés ehhez a gyakorlathoz.

Ne gondold, hogy csak magad emeled fel a testsúlyodat, nem fogsz izmot építeni. Olyan kutatók, akik három különböző gyakorlattal mérik az izomaktivitást a háton ̵

Ha kezeled a hátsó vonalat, akkor nem csak akkor érzed, ha az ütődőléced idővel gyönyörű pár szárnyakká nő, hanem kisebb izomcsoportok is, amelyek segítenek stabilizálódni - például rombuszok, mérsékelt esetek és infraspinatus - serkentette is. Az eredmény egy nagyobb, funkcionálisan erős hát.

Hogyan kell végrehajtani a fordított sort?

Az első lépés az, hogy kiválaszd, mire lógsz, és vezess. Az edzőteremben állítson be egy Smith gépet egy bárral, amely elérhetetlen a padlón fekve. Alternatív megoldásként használhat TRX köteleket (lásd az alábbi változatokat) vagy fitnesz gyűrűket.

Az edzőtermen kívül gyakran talál megfelelő párhuzamos rudat a parkjában, vagy akár kerékpárállványt is használhat, ha az úton vásárolt egyet. Otthon is lehet inverz sorokat csinálni egy asztallal, de nagyon fontos megbizonyosodni arról, hogy az asztal stabil és elég igényes-e ahhoz, hogy örülhessen anélkül, hogy meghúzná. Jobb választás egy teleszkópos kihúzható rúd, amely az ajtóba megfelelő magasságban van felszerelve.

Amikor az oszlop fent van, feküdjön alá és támadja meg mindkét kezével a támadásban (tenyérrel elfelé fordulva). Húzza meg a hasizmait úgy, hogy teste tetőtől talpig egyenes vonalat képezzen. Húzza ki, amíg a mellkas hozzá nem ér a rúdhoz, majd lassan engedje le. Ha nehezen tudja ellenőrizni az ismétlést, mozgassa közelebb a lábát a pulthoz, és emelje magasabb szögbe. Helyezze a lábát egyenesen a padlóra, és térde hajlításával felére csökken az ellenállás, és könnyebbé válik a sor.

Fordított sorok

A póz kulcsfontosságú, ezért fontos elkerülni ezt a három gyakori hibát: [19659002] 1. Áll Jab: A cél az, hogy a mellkasodat a pulthoz vigyük, ne érintsd meg az álladat, és hagyd magad mögött a tested.

2. Hip Sag: Amikor leesik az övről, a magja nincs teljesen fordított sorrendben, ezért hajlított lábakkal és laposakkal kezdje.

3. Csípő tolóerő: A cél az, hogy a test egyenes maradjon, és a mellkasát a rúd felé mozgassa ahelyett, hogy égetné a csípőt, mint a Brune Mars-ban. [19659905] Fordított sorozatváltozatok

Fordított váll emelt lábakkal

Miután megismerte a szokásos mozgást, felemelheti a lábait a dobozra vagy a lapos padra, hogy nagyobb mozgásszabadságot szerezzen. Ez csodákat tesz, amikor megérinti a nehezen manipulálható izomrostokat. Szeretné még nehezebbé tenni? Támogassa a sarkát a Bosu golyóra - az instabil felületnek köszönhetően stabilizáló izomrostok keletkeznek.

TRX fordított sorozat

vonal

Ez azt jelenti, hogy a magjának keményebben kell dolgoznia a test stabilizálásáért, és a legtöbb edzőteremben TRX kötelek vagy fitneszgyűrűk találhatók, amelyeket a rúdhoz rögzíthet - egyszerűen állítsa be a fogantyúkat, hogy azok illeszkedjenek, csak ne érjen hozzá, amikor a földön fekszik alattuk

Tartsa a fogantyúkat tenyerével előre, és hozzon létre egyenes deszkapozíciót, ha csak megérinti a sarkát. Adjon több támaszt az alsó hátának a mag megfogásával Tegye a lehető legszorosabbá a sorozat előtt Tegye ezt úgy, hogy megtámasztja magát, mintha a gyomor Húzza ki a mellkasát, hogy egy vonalban legyen a kezével Tartsa a testét egyenesen, majd mélyebben. [19659002] A szokásos fordított sorhoz hasonlóan könnyebb a lábakat a fogantyúkhoz közelebb mozgatni és tovább mozgatni, vagy egy megemelt felületre helyezni.

TRX sorozat TRX Superset a lábaival a fogantyúkban (vagy a kezével a kezében, hogy még rosszabb legyen), és alakítsa át a törzsét. Vegyen tíz sort, pihenjen 30 másodpercig, majd végezzen tíz fekvőtámaszt és pihenjen 60 másodpercig, hogy összesen három-öt túllépés történjen.