A táplálék-kiegészítők világát a pénz uralja. Ez valószínűleg mindenki számára világos, bár sok kezdő könnyen belekerül a hazugságokkal átitatott ragacsos szálakkal teli marketing hálózatba. Ezek a rostok végül egy erős pókhálót alkotnak, amelyben az Igazság nevű pókot darabokra tépik és megeszik. Oké, repültünk egy kicsit, de csak a kiegészítőkre szerettünk volna ismét felhívni a figyelmet, annak ellenére, hogy némelyikük remek, működik, képesek erőt, izmot és állóképességet fejleszteni, vagy javítani a regenerációt. Az egyik legjobban ragasztható kiegészítő is glutamin, és ezért úgy döntöttünk, hogy boncolgatjuk, és megtudjuk, hogy ezeknek a táplálék-kiegészítőknek melyik kategóriájába tartozik.

glutamin
forrás: tumblr.com

Tisztázzuk az alapokat, ezért tegyünk fel egy kérdést, mi a glutamin. Mint tudják, a fehérjék kisebb építőelemekből, aminosavakból állnak. A glutamin a leggyakoribb aminosav a szervezetben, az izomban lévő aminosavak körülbelül 61% -át teszi ki. Is nem tartozik hozzá a csoportnak alapvető aminosavak, ami azt jelenti, hogy megkapja a test képes előállítani önmagát, de olyan időszakokban, amikor óriási stressznek van kitéve, önmagában nem képes előállítani a szükséges mennyiségű glutamint. Az utolsó mondat alapján a kiegészítő társaságok megalapozták érveiket, azt állítva, hogy glutamin kiegészítésre is szükség van. Hozzátesszük, hogy ez kb fontos aminosav általános egészségi állapotunkra, és megkapjuk például marhahús, tej, rizs, kukorica, tofu, tojás, és nagy mennyiségben tartalmaz tejsavófehérjét és kazeint is. Mi a helyzet a porított glutaminnal, amelyet táplálékkiegészítőkkel juttatunk testünkbe?

A leggyakoribbak között megfogalmazott lehetséges előnyöket belefoglalhatjuk a fehérjeszintézis növekedését a jobb izomnövekedés érdekében, az immunrendszer megerősítését a hatékonyabb regeneráció érdekében, a növekedési hormon szekréciójának növelését, a glikogénszint kiegészítését az edzés után. Remekül olvas, nem? Csak egy ilyen dolog miatt érdemes lenne glutamint vásárolni. De mi igaz és mi nem?

Fehérjeszintézis, vagyis jobb impulzus az izomnövekedéshez?

Igen, néhány tanulmány szerint valóban jobb fehérjeszintézis zajlik. A probléma azonban az, hogy ha elolvassa ezt a cikket, akkor valószínűleg nem egér. Mert éppen az egerek voltak a kutatás tárgyai. Itt a glutamint megvizsgálták, amikor azt kiegészítették egészséges egyének, akik erőnléti edzést végeztek. Nagyon nagy adagban (900 mg/kg sovány izomtömeg) adták nekik, ami néhány tíz gramm (a pontos érték a zsír% -ától függ), míg az ajánlott adag 5- 20 gramm. Ez érdekes eredményeket hozott nekünk - nincs hatás a szokásos ajánlott dózisnál a nagyobb teljesítmény, a jobb testösszetétel és az izomfehérje lebontása szempontjából. És még a maximális ajánlott adag háromszorosánál sincs hatása.

forrás: tumblr.com

A másik két tanulmányból azt tapasztaltuk, hogy a glutamin fehérjékkel/szénhidrátokkal és kreatinnal együtt történő felhasználásának nincs mérhető előnye a jobb fehérjeszintézis szempontjából. Egy ilyen tényezőt is megvizsgáltak, mivel egyesek elismerték, hogy a glutamin hatása önmagában nem lehet, de úgy gondolták, hogy a helyzet megváltozik, ha étellel vagy más kiegészítővel keverik össze. Sajnos nem változott. A remény szikráját azonban a tény teremti meg, hogy valóban jobb fehérjeszintézis zajlik, amit egy emberen végzett kutatás is megerősített, nem pedig egerek, de a szikra egy pillanat alatt kialszik amikor ezt megtudjuk ez és más előnyök kritikusan, égetten vagy traumatológiailag beteg emberekre vonatkoznak.

Hatékonyabb, jobb, gyorsabb regeneráció a glutaminnak köszönhetően?

Ezt az előnyt a glutamin főleg azért említi, mert szerepet játszik abban az immunitásban, amelyet az üzemanyag biztosít a sejteknek. Bár a test természetesen termel glutamint, extrém nagyfeszültségű időszakokban nem kell itt üldöznie. Az első, a második és a harmadik vizsgálat azonban azt mutatta, hogy a rövidebb nagy intenzitású tevékenység (erőnléti edzés) csak minimális és átmeneti hatást gyakorol csak kevés immunrendszeri sejtre, ezért nincs szinte egyik sem (olvasd: rendkívül apró, minimális, szinte mérhetetlen) befolyás a szervezet glutaminszintjéről, ill. gyorsabb regeneráció. Így. klasszikus forgatókönyv: "Tehát edzés után van. 5-10g glutamint teszek a sejkbe, hogy jobban regenerálódjak "sajnos nem érvényes. De! Hogy objektív legyünk, említsük meg második számú forgatókönyv. "Kitartó sportoló vagyok, és több mint két órányi macskaeledelem van, glutamint fogok kapni, hadd jobb regenerálódásom legyen." Ebben az esetben legalábbis több tanulmány szerint kis A glutamin hatással van a regeneráció javítására.

A növekedési hormon fokozott szekréciója?

A táplálékkiegészítő cégek szövegírói az 1995-ös adatokra támaszkodnak. A glutamin növelheti a növekedési hormon szintjét a szervezetben, de csak nagyon korlátozott ideig és szinte mérhetetlen értékben. Az RH rövid távú, átmeneti növekedése gyakorlatilag jelentéktelen az izomtömeg és az erő valódi és különösen mérhető növekedése szempontjából. Ahhoz, hogy ez igaz legyen, rendkívül magasnak kell lennie, és emellett sokáig fenn kell tartani. Egyik sem történik. sajnálatos módon.

Hasznos a glikogén feltöltése az izmokban edzés után?

A glikogén pótlása közvetlenül az edzés után, amelynél néhány kar és láb eltörne, csak a lehető leggyorsabb érdekében, cikkünkben leírtuk az ún. anabolikus ablak. Tehát részleteket és tényeket talál itt. Most csak dióhéjban. Önmagában az erőnléti edzés a legtöbb emberben nem rontja le az izom-glikogén szintjét. Általában csak ≅ 30-40% -ig használjuk fel, amikor ezt az értéket a kiegyensúlyozott étrend könnyedén kiegészíti a közelgő edzésig. Ha azonban hiány van, akkor az ún. újratáplálás napok/étkezések/napszakok, amikor a glikogén szintjét szénhidrátok egészítik ki, és ezért nincs szüksége közvetlenül glutamin nevű kiegészítésre. Például rendszeresen 2 egymást követő kemény edzésed van, vagy csak 6 órán keresztül edzed ugyanazt az izomrészt? Az olvasók és a gyakorlók 98% -a valószínűleg nem hiszi el. A glutamin tehát itt abszolút értelmetlen.

forrás: tumblr.com

Lehet, hogy kezdi rájönni, hogy a glutamin az egészséges edzők túlnyomó többségében egyszerűen haszontalan. De nem csak erre kell rámutatni. Tudta, hogy az l-glutamin orális fogyasztása még a véráramba vagy az izmokba sem jut, és ehelyett a bélben energiára használják? A specifikus százalékok változnak és függnek a glutamin adagjától, de átlagosan csak körülbelül 65%, tehát mennyit használnak fel tipikusan 10 g-os edzés után és 10 g lefekvés előtt? A megoldás rendkívül nagy dózisú glutamin és kölcsön felvétele lehet.

Itt látod 75 kutatás elemzése a glutamin és az izomnövekedés szempontjából. Az eredmény? Úgy tűnik, hogy a glutamin-kiegészítés nem eredményez pozitív hatást, kivéve bizonyos katabolikus helyzetekben. De figyeljen a "kiegészítés" szóra. A glutamin mint aminosav kétségtelenül fontos! Az emberi testben ez a leggyakoribb aminosav, és számos olyan funkciót lát el, amelyek az izomnövekedéssel és az általános egészségi állapothoz kapcsolódnak. Azonban további kiegészítése por formájában, amelyet vásárol, jelentéktelen.

Ha közelebbről megnézzük sok más tanulmányt, akkor Dr. 2008-tól leszerelte Gleesont a glutamin hatékonysága és adagolása a sportban, illetve általában az aktív életben. Megállapították, hogy a glutamin használata az immunrendszer javítására, a fehérjeszintézis fokozására az izomnövekedés javítása vagy az izom katabolikus stádiumának megakadályozása érdekében jelentős hatással van testünkre. A másik az a tanulmány, amelyet az előző bekezdésben említettünk, de nézzük meg közelebbről. Vizsgálta a glutamin-kiegészítés hatását erősítő edzés során, alanyokként 31 egészséges, fiatal (18-24 éves) egyént használtak, amikor a kutatócsoport ezt megállapította a glutamin, mint étrend-kiegészítő, nincs hatással a izomteljesítmény és testösszetétel. 2005-ben ugyanezt próbálták kideríteni, és az eredmény nem volt meglepő. 7 hét edzés és ismétlésenkénti maximumok tesztelése után kiderült, hogy a glutamin nem növeli az erőt, és még testösszetételében sem különbözteti meg. És itt azonos következtetés tartósan képzett embereknél, akik kilogrammonként 0,3 g glutamint kaptak. A glutamin kiegészítésként egyszerűen nem képes meghatározni a testmozgás lehetséges előnyeit.

Most vigyázz, az érdeklődés ez a tanulmány, ami más eredménnyel állt elő, mint mások százai. Körülbelül 21 éves férfiak, 8 hetes edzés, 0,35 g glutamin napi kilogrammonként. Az eredmény? Növelje a teljesítményt és javítsa a testösszetételt (több sovány izomtömeg és kevesebb zsír). Így azt látjuk, hogy találhatunk olyan kutatásokat is, amelyek rámutatnak a glutamin-kiegészítés előnyeire. Ez elég egy átlagember számára. Annak, aki dolgokat boncolgat, nem. 2 hiányosság van. Azon kevés tanulmányok egyike, amelyek bizonyos előnyöket találtak, és száz más tanulmány vagy meta-elemzés, amelyekben nem történt előny. Nem kell pesszimista lenni, de valószínűleg szkeptikusnak tartani ezt a tanulmányt. A második probléma - ez a tanulmány nem szakértői értékelésű, ami azt jelenti, hogy a vizsgálatot nem validálták, sem módszereit, sem tudományos értékét nem. Tehát ragaszkodunk több ezer validált publikált tanulmányhoz, vagy például ehhez, amely nem? De egyértelmű, senki sem tagadja az eredményeket, és a kutatás elmondja, amit mond.

forrás: tumblr.com

Menjünk nagyon közel átfogó elemzés ez év februárjától (2016), amely a lényeges kérdéssel foglalkozott - a glutamin-kiegészítés hatékonyságával a sportban vagy a gyakorló emberekben. Az egész téma következtetése többé-kevésbé egyértelmű volt. A lehetséges előnyöket, valamint azokat az okokat, amelyek miatt kiegészítenünk kell a glutamint, egészséges emberek csak minimálisan támogatják jól kontrollált tudományos vizsgálatok. Ami az edzőteremben nyújtott teljesítményének javítását illeti, bebizonyosodott, hogy a glutamin sem befolyásolja ezt a "kérdést". De ki profitálhat a glutaminból? Vegetáriánusok és vegánok alacsony fehérjetartalommal vagy tejtermékekkel.

Aki mindent itt kihagyott, anélkül, hogy egyetlen gondolatot vetett volna be saját kutatásaira és az összes rendelkezésre álló irodalom értékelésére, ezért legyen óvatos a megjegyzésekkel. Mindenesetre, bár nem szeretünk hasonló összefoglalókat írni, mert nagyon sokan maguk nem tanulmányozzák az irodalmat, szívünkből szeretjük rajongóinkat, hát térjünk rá.

Hidd el nekünk, ha a glutamin megérné, akkor annyit ajánlanánk, mint például mi kreatin-monohidrát, de nem lehet világítani. Ha a táplálék-kiegészítőkről szóló szövegek, a hivatásos testépítők szavai, fizetett tartalom vagy a cég által szponzorált fitneszcégek/testépítők népszerű videó-áttekintése elegendő. Évtizedek óta ugyanazok a megalapozatlan információk, amelyek dogmákká váltak, adják és szó szerint tolják a fejüket. Azt is tudjuk, hogy sokan csalódni fognak, és őszintén szólva egy kicsit sajnáljuk. De örülj, hogy pénzt fektethet másba, ami működik. És ha mégis placebo olyan magas glutaminból készült, és egyszerűen hiszed, hogy ez "tapos" téged, ezért vedd tovább nyugodtan, mert a placebo hatás is hatás. Ne feledje, hogy a glutamin mint olyan (aminosav) rendkívül fontos, de nem a por vagy a tabletta kiegészítése.