2016. február 10., szerda 11:00 | Szerző: Gabriel Štefaňák

hatékony

Ha elolvasta az erőnléti eddigi cikkeinket, pontosan tudja, hogy ez sportéletünk elengedhetetlen része. És nem csak. Az erő alapvető gyakorlati tulajdonság, amelyet minden embernek megfelelő szintre kellett volna fejlesztenie (például nőknek is, amikor csak fel kell nyitni a fedelet az állkapcsról, és nincsenek izmok a közelben).

Fokozott relatív és abszolút erő, megnövekedett izomtömeg, kevesebb sérülés és erősebb csontváz, maximális zsírégetés, életkedv és nagyobb nemi vágy. Ez csak néhány az erősítő edzés "mellékhatásaiból". De mi van, ha nincs hozzáférésem edzőterembe vagy fitneszközpontba (ha már van különbség)? Vagy úton vagyok, és csak nincs idő. Vagy a szálloda nem kínál mást, csak futópadot és álló kerékpárt (sajnos előfordul)?

A mai részben az erőnléti edzés alternatíváit vesszük szemügyre egy olyan ember szemszögéből, aki sok időt tölt az úton, minimalista szállodai szobákban, vagy inkább otthon tornázik. Néha az is előfordul, hogy az időbeli stressz miatt nem jutunk el az edzőterembe, és otthon szeretnénk gyakorolni, de nem tudjuk, hogyan. Ezért néhány gyakorlatra összpontosítunk, amelyeket szinte mindenki ismer. Helyesen elvégezve tökéletes alternatívát jelenthetnek a nehéz súlyokkal szemben. Az erőnléti edzés minden előnyével együtt. Tehát milyen gyakorlatok?

Kattintson a gombra

Meglepődött? Valószínűleg nem. A kattintás alapvető gyakorlat, amely meglepő módon formában tartja Önt nehéz súlyzók nélkül is. A test vízszintes helyzetében kezdjük, kezünket az alsó mellkas szintjére tesszük, a mutatóujjak vízszintesek a testtel (felfelé). Kissé kidomborodó fenékkel erősítjük a testet (biztosan nem omlott össze), a könyök pedig a testnél van, hogy minimalizáljuk a sérüléseket és a teniszkönyöket. A koncentrikus fázissal felfelé nem kell egészen felfelé haladnunk, elegendő a maximális tartomány 95% -áig. Az excentrikus szakaszban a mellkasát a lehető legalacsonyabban tartjuk, a legjobb, ha a mellkasával érinti a földet. Például 5 sorozatot gyakorolhatunk az ismétlések maximális számának 95% -áig, az utolsó sorozat kudarcot vallhat. Alternatív megoldásként keresse meg a saját útját. Ha úgy gondolja, hogy tökéletesen tudja kezelni a forgattyúkat, nézze meg a következő videót, és kezdje el megfelelően edzeni.

Kattintson az állványra
Ha a fogantyú alapformája tökéletesen edzi a mellkasot és a tricepszet, akkor az állvány fogantyúja jobban a vállakra összpontosul. Természetesen nem akarjuk, hogy támogatás nélkül tökéletesen tudja irányítani az állványt. Ennek a gyakorlatnak sokkal egyszerűbb változata a falra kattintás. Ha nem tudja, hogyan kell ezt megtenni, nézze meg a következő videót. Könnyebb, mint amilyennek látszik, csak le kell győznöd a mentális félelmet (ez egyeseknek könnyebb lesz, egyeseknek nehezebb).

Fogantyúk párhuzamos rudakon

A párhuzamos rudakon? Otthon vagy a szállodában? Ha irreálisnak találja, akkor használjon két stabil széket. Vagy két egyformán (vagy hasonlóan) magas tárgy. A videóban feltétlenül tudni fogja, hogyan kell kitalálni ezt a fickót (a videó csak inspirációt jelent, kérjük, vegye figyelembe, hogy a székeknek stabilnak kell lenniük, és biztosnak kell lenniük abban, hogy nem törnek össze, nem borulnak fel stb.).

Deszka

Kíváncsi vagy, mi lehet unalmasabb, mint néhány percig a földet bámulni? A következő videóban ez az egyszerű gyakorlat azonban a teljes belső hasi és hátizmokat, az úgynevezett magot edzi.

Mielőtt elkezdene legyőzni fent 5 órás világrekord a mezőnyben Megállítunk. Kedvenc erősítő edzőnkre, Pavel Tsatsoulinra hivatkozva diktáljuk, hogy csak néhány másodpercre tervezzen, lehetőleg 10-12-re. Ez úgy történik, hogy a test minden izomját kinyújtjuk, és folyamatosan tartjuk az összehúzódást. Pár másodperc múlva elkészült, és szünetre van szüksége. Itt van az egész tudomány körülötte egyébként kevesebb robot a lényegesen jobb eredmények érdekében. Nem szól semmiről.

Egy másik alternatíva a falra "fektetni" a lábad, ill. Padló helyett próbálja meg vízszintes falon tartani a lábát. Probléma lesz ennek a néhány percnek az elérése.

Guggoljon vagy guggoljon ugrással

Ugye nem kell elfelejteni az alsó testét? RÓL RŐL guggol már mondtunk valamit (olvassa el a cikket: Kötelező gyakorlat minden sportoló számára: guggolás bemutatása). Saját súlyú változata szintén nagyon hatékony. Próbáljon meg egy nap kb. 300 guggolással guggolni, vagy naponta akár 1000, mint Jaromír Jágr. Másnap biztosan jobban fog járni.

Alternatív megoldásként gyakorolhatja az ugró guggolásokat, amelyek még mindig nagyobb kihívást jelentenek, és fejlesztik az ugrást és a robbanékonyságot. Technikailag ugyanúgy végeznek, mint egy guggolás, de Ön beleugrik egy ugrásba. Jobb egyszer látni, mint százszor hallani, ezért nézze meg ezt a videót.

Kezdetben 5 gyakorlat nem elég. Még azt is lehet mondani, hogy ez viszonylag változatos képzési programgá változtatható. Azonban a súlyzókkal végzett erőnléti edzésnek számos alternatívája van, ezért a jövőben mindenképpen hasonló gyakorlatokat fogunk végezni. Ha utazik, vagy inkább otthon tornázik, vagy alternatívákat keres, feltétlenül olvassa el a részt Fitness még mindig.

Javasoljuk a többi gyakorlati cikkünket:

Jogi nyilatkozat: A cikkben szereplő információk nem helyettesítik a szakorvos ajánlásait és tanácsait. Felhívjuk figyelmét, hogy a szöveg csak tájékoztató jellegű. Nem vagyunk felelősek a használatakor esetlegesen előforduló sérülésekért vagy sérülésekért. Javasoljuk, hogy az alkalmazás előtt konzultáljon edzővel/szakemberrel vagy orvossal.