Milyen előnyei vannak a rendszeres testmozgásnak? Milyen mítoszok terjednek a testmozgással kapcsolatban, és miért kellene kerülni a klasszikus kardió edzéseket? Miért kulcsfontosságú az intenzitás az edzéshez? Milyen típusú edzések tesznek jót az egészségének? Mi lehet a célod a gyakorlatban? Hogyan lehet hatékonyan felépíteni az izomtömeget? Milyen gyakorlatok lassíthatják az öregedést? Nemcsak válaszolok ezekre a kérdésekre egy cikksorozatban az egészségről szóló 8. lépésről - Gyakorolj rendszeresen.
Az egészséghez való 8. lépésem második része - Gyakorolj rendszeresen.
Vonat a megállóig
Mit csinál a legtöbb ember, aki fogyni próbál? Betartják az "ellenőrzött" tanácsokat, amelyeket a szakértők döntő többsége évtizedek óta terjeszt. Csak cipőket és hegyeket vesznek fel a természetbe, vagy az edzőterembe futópadon vagy kerékpáron. És itt kezdődik a 30-90 perces edzés, amely hosszú és fárasztó futásból vagy pedálozásból áll, amelyben ugyanazt a mozgást végzik, amíg meg nem őrülnek. Természetesen ezeknek az ajánlásoknak van értelme. Végül is valami mindig jobb, mint a semmi, és ennek a képzésnek is megvannak a maga előnyei.
Képzeljen el azonban egy edzést, amely 20 percet vesz igénybe, csak hetente kétszer csinálja, és mégis lefogy, növeli fittségét, javítja egészségét és lassítja az öregedést. örülnél neki? Úgy érzed, hogy viccelek? Nem véletlenül! Felejtsd el a hagyományos aerob gyakorlatokkal kapcsolatos tanácsokat, amelyek általában unalmasak és sok időt vesznek igénybe. Az ilyen típusú képzés régóta esedékes. Összpontosítson az intenzitásra!
Az egészség és a testmozgás területén végzett legújabb kutatások egyértelműen új utat mutatnak, amelyet a testmozgásnak meg kell követnie (1, 2). És ez egy rövid és intenzív edzés, amelyben eléri az anaerob küszöböt (3, 4). Végül erre a fajta mozgásra készültünk. Ősi őseink rövid és intenzív mozgásokat hajtottak végre a vadászat során, vagy éppen ellenkezőleg, a menekültek elől menekülve. Manapság leginkább a gyermekeknél és az állatoknál látható. Egyikük sem fut hosszú távokat azonos tempóban. Rövid sprintet tesznek, majd pihennek. Nemcsak erre a fajta mozgásra lettünk létrehozva, hanem meghosszabbítja az életünket.
Fokozza a növekedési hormont
A növekedési hormon felelős mindenért, amelynek termelése harminc éves kor után természetesen csökken. Aztán jön az ún a szomatopauza és a növekedési hormon termelése viszonylag hirtelen csökken, és megkezdődnek az öregedési folyamatok. A növekedési hormon termelésének csökkenésével csökken az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor) termelés is, amely egy másik fontos rész, amely felgyorsítja az öregedési folyamatokat.
Emberben, hasonlóan más fajokhoz, a növekedési hormon és az IGF-1 termelésének csökkenése a test és a zsigeri zsírszázalék növekedésével, az izomtömeg csökkenésével, a fizikai állapot csökkenésével, az immunfunkció csökkenésével és a az ösztrogén és az androgén szint fiziológiás csökkenése. A növekedési hormonnak nincs beceneve - a fiatalság hormonja. Sok sportoló még dopping formájában is beadja ezt a hormont. Ezt azonban végül nem ajánlom neked, mert messzemenő következményekkel járhat.
A cél az kell, hogy legyen, hogy természetes módon előállítsa ezt a hormont a testedben, és nem kell, hogy olyan nehéz legyen. Csak meg kell tanulnod, hogyan kell őt "energizálni". Röviden: minél magasabb a növekedési hormon szintje, annál egészségesebb és erősebb lesz. És minél tovább termeli teste növekedési hormont, annál hosszabb ideig tapasztal erős egészséget és erőt.
Tehát hogyan termel elegendő növekedési hormont? Egyszerű, rövid és intenzív edzések, amelyek bekapcsolják a leggyorsabb izomrostokat. Izmaid háromféle izomrostból állnak:
- Lassú izomrostok (vörös szálak) - erővel és aerob gyakorlatokkal aktiválódnak
- Gyors izomrostok (fehér szálak) - rövid és intenzív edzéssel aktiválódnak
- Szupergyors izomrostok (fehér szálak) - nagyon intenzív edzéssel aktiválódnak
A klasszikus erő- és állóképességi edzés csak lassú izomrostokat tartalmaz, amelyek képesek még a gyors izomrostok csökkentésére és gyengítésére is. Ezek a lassú vagy vörös izomrostok tele vannak kapillárisokkal és mitokondriumokkal, és ezért a működésükhöz szükséges oxigénmennyiséggel. Ezek az izomrostok nagyon kitartóak és nagyon gyorsan regenerálódnak.
Éppen ellenkezőleg, az izomtömeg ötven százalékát kitevő gyors és szupergyors izomrostok csak intenzív testmozgás során vesznek részt. A gyors izomrostok körülbelül ötször gyorsabbak, mint a lassúak, és már részt vesznek különféle plyometrikus gyakorlatokban és erőedzésekben, amelyek számos visszafordulást tartalmaznak.
A szupergyors izomrostok csak nagyon intenzív anaerob edzésben vesznek részt, például intervall edzésben. Ezek a rostok körülbelül tízszer gyorsabbak, mint a lassú izomrostok, kevesebb vért és kevés mitokondriumot tartalmaznak. Ezek a rostok többnyire glikolitikusak és sok glükózt tárolnak. És ezek a növekedési hormon termelésének kulcsa.
Mi az intervallum edzés?
Sprint 8 vagy Peak 8 néven is megtalálhatja ezt a fajta képzést a világon. Ez egy új és forradalmi típusú képzés, amely az emberi evolúción alapul. Intervallum edzéssel akár 771% -kal is növelheti növekedési hormon termelését (5). Az intervallum edzés azonban nem csak "ifjúsági hormont" kínál, hanem a karcsú és határozott alak elérésének módját is.
A Sprint 8 egyik tanulmánya nyolc héten át tesztelte a középkorú munkavállalókat (6). A vizsgálat végén a dolgozók átlagosan a testzsír 31% -át "vesztették el". A Sprint 8 szintén kétszer hatékonyabb a zsírégetésben, mint az injekciós növekedési hormon. De ez még nem minden. Az intervallum edzés sokkal hatékonyabb az állóképesség fejlesztésére, mint a rendszeres aerob edzés, amely során hosszú távokat fut lassan.
Az intervall edzés helyes elvégzése?
Az intervallum edzés elve nagyon egyszerű, az anaerob küszöb felett kell lennie ahhoz, hogy "provokálja" a növekedési hormont. Ennek elérése érdekében nagyon intenzív gyakorlatot kell végrehajtania 20-30 másodpercig egymás után, többször. Intervallum edzés esetén kifejezetten nyolc ismétlésről van szó, amelyek között 60–90 másodperces szünet áll be, amely során nem áll meg, hanem csak jelentősen lassítja a tempót. Az intervall edzés előnye, hogy edzőeszköz nélkül is elvégezheti. Csak vegye fel a cipőt és menjen futni.
Az intervallum edzés másik nagy előnye a rövidsége. A teljes intervall edzés körülbelül 20 percet vesz igénybe, ebből csak 4 percet edz. Mindössze 4 perc hetente 2-3 alkalommal, és öreg vagy. Nem hangzik csodálatosan? Valójában nem szabad hetente háromszor többet gyakorolni intervallum edzéssel, mert ez kontraproduktív lehet. A testednek pihennie kell és regenerálnia kell erejét, különben túledzheted magad.
Gyakorlatilag bárhol és bármilyen módon végezhet intervallum edzést. Az egyik legmegfelelőbb lehetőség egy klasszikus sprint vagy elliptikus szobakerékpár. Használhat azonban korcsolyát, úszást, kerékpározást vagy ugrókötelet is. A legnagyobb "elkapó" a sprint. Figyelnie kell azonban a megfelelő lábbelikre, és lágyabb felületet kell választania az ízületek kímélése érdekében. Elég rugalmasnak kell lenned, mert ha megrövidült a comb hátsó izma, akkor könnyen megsebezheted magad.
Intervallum edzés eljárás sprint esetén:
- Rövid bemelegítés - kb. 3 perc
- Sprint - 20-30 másodpercig sprintel, maximális erőfeszítéssel
- Szünet - Ügetés könnyű ütemben 60-90 másodpercig
- Más ismétlések - ismételje meg ugyanazt még 7-szer
Fontos, hogy maximális erőfeszítéssel gyakoroljon. E 8 ismétlés során fokozatosan kell a pulzusát a maximális szintre emelnie, és az anaerob küszöb fölé kell kerülnie. Bár összesen 4 perc kevésnek tűnhet számodra, minden 30 másodperc, amely során maximális erőfeszítéssel edzel, életed leghosszabb 30 másodpercét jelenti. Majd megtudja, amikor kipróbálja. Azt is tapasztalja, hogy a 4 perc több mint elég. Természetesen nem ezzel akartam megijeszteni. Idővel felfedezheti az intervall edzés elképesztő előnyeit.
Néhányan megkérdezhetik, hogyan tudok ennyi zsírt elégetni 4 perc alatt. Valójában nem éget el semmit, mert az intervall edzés hatása teljesen más, mint a hosszú aerob gyakorlatoké. Az aerob edzés során bizonyos mennyiségű kalóriát éget el, és ez kimerül. Az intervallum edzés során gyakorlatilag semmit nem éget el, de jelentősen megnöveli az anyagcsere forgalmát, ami szó szerint elfogyasztja a zsírsejteket. Ez a hatás azonban nem csak egy pillanatig, hanem egy egész 24 órán át tart. Tehát a tested egész nap zsírégetést végez, így többet, még több szénhidrátot fogyaszthatsz. Ha azonban fogyni próbál, korlátozza a szénhidrátbevitelt összességében, különben feleslegesen nehezíti meg.
Kezdje lassan és óvatosan
Ha rossz állapotban van, és nem rendszeres sportoló, akkor fokozatosan kell kezdenie. Az intervall edzés teljes 8 ismétlésének elvégzéséhez elég jó állapotban kell lennie. Ezért jobb, ha kevesebb ismétléssel indul, például 3 vagy 4, és fokozatosan adja hozzá. Beállíthatja a terhelés és a pihenés intervallumát is. Például 20 másodperc teli és 90 másodperc szabad. Egyesek számára akár egy gyors séta is elegendő lehet anaerob küszöbük eléréséhez. Ez rendben van, ebben az esetben időbe telik. Ne feledje azonban, hogy el kell érnie az anaerob küszöböt, különben nincs értelme.
Honnan tudja, hogy a megfelelő intervall edzést végzi-e? Minden 30 másodperces sorozat végén el kell érnie a következő mutatókat:
- Nehézségei lesznek a légzéssel és a beszéddel, mert oxigénadóssága lesz
- A második vagy a harmadik ismétlés során kezd izzadni
- A testhőmérséklet emelkedni fog
- Tejsavszintje megnő az izmokban, és égést és kimerültséget fog érezni izmaiban
Milyen előnyei vannak az intervallum edzésnek?
Mint fentebb említettem, az intervallum edzés gyors és szupergyors izomrostokat tartalmaz, amelyek elősegítik a növekedési hormon termelését, ezáltal lelassítják az öregedést és fenntartják az egészséget. Ez a fajta gyakorlat befolyásolja a telomer hosszát (7), amely a várható élettartam másik fontos mutatója. Nem szabad megfeledkeznem a szívről és a belső szervekről, amelyek a magas állapot miatt egészségesek. Ezen kivételes előnyök mellett azonban más előnyöket is kínál.
Ennek a gyakorlatnak a hetente kétszer húsz perce a következő előnyökkel jár:
- Csökkenti a testzsírt
- Javítani fogja az izomtónust
- Megerősíti a bőrt és csökkenti a ráncokat
- Növelje energiaszintjét és szexuális vágyát
- Javítani fogja sportteljesítményét és sebességét
- Sokkal gyorsabban fogja elérni edzés céljait
A következő cikkben megtudhatja, hogyan végezhet nagy intenzitású gyakorlatokat súlyemeléssel. Megtudhatja azt is, hogy mennyi izomot gyarapíthat és milyen tényezők befolyásolják. Ha van tapasztalata intervall edzéssel kapcsolatban, szeretném hallani tapasztalatait ezzel a forradalmi típusú tréninggel kapcsolatban.