jelentősége

A hüvelyesek a hüvelyesek családjába tartozó növények különböző formájú, méretű és színű érett ehető magjai. Forrásuk egynyári növények, felhasználják az emberek táplálékául, de takarmányként is. Ide tartoznak a borsó, a bab, a lencse, a bab, a csicseriborsó, a szójabab, a földimogyoró és még sok más. A hüvelyesek egyes típusai megjelenésükben, ízükben, elkészítési módjukban és tápanyagtartalmukban jelentősen eltérnek egymástól. Az éretlen zöld cumikat zöldségféléknek (bimbós zöldségek) sorolják.

A hüvelyesek az emberi táplálkozás fontos alkotóeleme, és az egyik fő étel, különösen a szegényebb fejlődő országokban, mert nemcsak egészségesek és ízletesek, hanem olcsók is. Jelentősen hozzájárulhatnak az élelmezésbiztonsághoz és az emberi egészséghez, különösen az éhség és az alultápláltság elleni küzdelemben. Élelmiszerhiány idején hazánkban a hüvelyesek is örvendetes táplálékforrást jelentettek, amely nemcsak jóllakott, de a szükséges energiával is ellátta az embereket. Nemcsak az egészség szempontjából hasznosak, de környezetvédelmi szempontból is fontos növények, amelyek a környezet javát szolgálják, mert képesek elnyelni a légköri nitrogént, és így a szükséges nitrogénnel gazdagítják a talajt, vagyis természetes módon megtermékenyítik a talajt.

Egy kis történelem

A hüvelyesek termesztése nagy múltra tekint vissza. A borsó valószínűleg Etiópiából származik, és a Földközi-tengeren és Közép-Ázsiában is termesztették őket. Eredeti formái megtalálhatók a Földközi-tengertől Indiáig és Tibetig. A borsómagot már megtalálták a kőkorszaki ásatások során, már a neolitikum épületeiből is ismert. Egyiptomban termesztették Kr. E. 5. században. l.

A lencse az egyik legrégebben termesztett hüvelyes, Délnyugat-Ázsiából és a Földközi-tengerről származik, korunk előtti időszakban Palesztinában a közös ételek közé tartoztak.

A bab a trópusokról származik, és perui lakosok, valamint Mexikó és Közép-Amerika lakói jóval Kolumbusz megérkezése előtt termesztették őket. Bizonyos típusú bab Dél-Ázsiából származik. Európában a 16. században kezdték termeszteni.

A szója Kelet-Ázsiából származik (Kína, Japán), ahol az egyik legfontosabb étel és fehérjeforrás volt és ma is a hús helyettesítője. A magas szójafogyasztás egyik lehetséges hatása a japánok rendkívüli élettartama. A szójabab napjainkban is a legfontosabb mezőgazdasági növények közé tartozik, legnagyobb termelői az USA, Brazília és Argentína.

Miért jó a hüvelyesek az egészségére?

Az összes növényi eredetű élelmiszer közül a hüvelyesek tartalmazzák a legtöbbet fehérje (22-37%), ezért gyakran olcsó és tápláló húspótlónak nevezik őket. A szóját a hüvelyesek királynőjének tartják. Szakemberek szerint ez a biológiailag legértékesebb hüvelyes, általában növényi húsnak is nevezik. Azonban az állati eredetű fehérjéktől (húsból, tejből) a hüvelyesek fehérjéi nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, hiányzik belőlük a metionin. Ezért például azoknak az embereknek, akik nem fogyasztanak állati eredetű ételeket, ajánlott a hüvelyeseket olyan gabonafélékkel kombinálni, amelyek elegendő metionint tartalmaznak, de hiányoznak egy másik esszenciális aminosav - a lizin. A hüvelyesek és a gabonafélék kombinációja segít biztosítani mindkét esszenciális aminosav elegendő ellátását.

A fehérje mellett a hüvelyesek meglehetősen sokat tartalmaznak szénhidrátok (kb. 60%), kis mennyiségű egyszerű cukor mellett különösen a keményítő (kész energiaforrásként) és az emészthetetlen rostok mellett az ún. rezisztens keményítő (ezek komplex poliszacharidok), ennek köszönhetően a hüvelyesek magas telítési értékkel és alacsony glikémiás indexgel rendelkeznek. Az oldható rost és a rezisztens keményítő emésztetlen traktuson keresztül emésztetlen formában jut át ​​a vastagbélbe, ahol táplálékul szolgálnak az egészséges probiotikus baktériumok számára, valamint rövid láncú zsírsavak (pl. Vajsav) forrásaként, amelyek védik a bél nyálkahártya sejtjeit és csökkentse a vastagbélrák kockázatát.

A rendkívül alacsony tartalomnak köszönhetően zsírok (1-2%) hüvelyesek nem rendelkeznek magas energiatartalommal a zsírban gazdag ételekhez képest, ezért csökkentő étrendre is alkalmasak. Nagyobb mennyiségű növényi zsír (20%) tartalmaz szóját (szójaolajat nyomnak belőle) és mogyorót (mogyoróvaj készítéséhez).

A hüvelyesekben is gazdag forrást találunk vitaminok B csoport (a B12-vitamin kivételével), az E-vitamin és az ásványi anyagok, különösen a kalcium, magnézium, foszfor, kálium, vas, réz, cink és mangán. A zöld bimbós zöldségek béta-karotint, folsavat és C-vitamint is tartalmaznak (a száraz magokban gyakorlatilag nem találhatók meg).

Borsó

A borsó a hüvelyesek legelterjedtebb típusai közé tartozik, Szlovákia egész területén termesztették őket. Hámozott, hámozatlan, zöld vagy sárga színben létezik. Értékes fehérjeforrás, B-vitaminok és néhány nyomelem. A vitaminok tartalma csírázással növelhető. Antioxidáns hatású fitonutrienseket is tartalmaz, pl. flavonoidok, karotinoidok és polifenolok.

Bab

A bab számos fajtája létezik, a magok mérete, színe és alakja változó. A babokban nagy fehérje-, keményítő-, rost-, bioaktív összetevők, vitaminok, ásványi anyagok, alacsony zsír- és nátriumtartalom található. Segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, alkalmas cukorbetegeknek, a B-vitaminok javítják az idegrendszer működését. Nem ajánlott nyersen enni, tartalmaz mérgező fehérje fazin, tehát nagy mennyiségű nyers zöldbab elfogyasztása után mérgezés léphet fel, amely fejfájással, émelygéssel, hányással és hasmenéssel jelentkezik.

Lencse

A babtól eltérően a lencsét csak egyetlen kulturális fajként ismerik. Összetétele hasonló a borsóhoz, de jobban emészthető, kevesebb fehérjét tartalmaz és alacsonyabb az energiaértéke, ezért rendkívül alkalmas csökkentő étrendre és cukorbeteg diétára is, mert segít fenntartani az állandó vércukorszintet. A legmagasabb a vattartalma, amely a folsavval együtt jótékonyan befolyásolja a vörösvértestek képződését. Több purintartalmú anyagot tartalmaz, ezért nem alkalmas köszvényes betegek étrendjére.

Másrészt meg kell jegyezni, hogy a szója az egyik fő ételallergén.

Más típusú hüvelyesek

Földimogyoró Valószínűleg Peruból származik, és trópusi és szubtrópusi országokban termesztik. Legnagyobb termelője Kína (India és az USA előtt). A szójababhoz hasonlóan zsírban gazdag hüvelyesek, a magokat préselik és mogyoróolaj készítésére használják, amelyet néha olívaolaj helyettesítésére használnak, ehető zsírok (mogyoróvaj) előállítására, az élelmiszeriparban és az élelmiszeriparban. kozmetikumok gyártása. Mivel a gyümölcsök és a magok a talajban nőnek, gombákkal szennyeződhetnek, amelyek egy része erősen rákkeltő toxint (aflatoxint) termel.

Csicseriborsó (más néven római borsónak vagy spanyol babnak) kivételes helyzetben van különösen az arab, balkáni és mediterrán országokban. Levesek készítésére alkalmas, de különösen ízletes és tápláló hummus. Fehérjékben és komplex szénhidrátokban gazdag, magas rosttartalmú, néhány ásványi anyagot (kálium, foszfor, kalcium és magnézium) és vitaminokat (béta-karotin, B1, B2, niacin, folsav, C-vitamin) tartalmaz, ezért fogyasztása is örvendetes. Előnye, hogy más hüvelyesekkel ellentétben nem okoz puffadást. Számos különféle antioxidánst is tartalmaz, így hozzájárul többek között a bőr egészséges megjelenéséhez. A babhoz hasonlóan azonban mérgező babot tartalmaz, ezért csak hőkezelés után fogyasztható.

A hüvelyesek antinutricionális anyagai

A vitathatatlan előnyök mellett a hüvelyesek néhány nemkívánatos anyagot is tartalmaznak. Ide tartoznak pl. fitinsav (vagy fitát), amely rontja az ásványi anyagok felszívódását a bélből a vérbe (különösen vas, cink és kalcium). Ezen ásványi anyagok hiánya azonban csak azoknál az embereknél nyilvánulhat meg, akik nem fogyasztanak húst (szigorú vegetáriánusok, vegánok), mert ezek az anyagok még a fitinsav jelenlétében is kellően felszívódnak a húsból.

A lektinek a hüvelyesek fehérjetartalmú anyagai, nehezen emészthetők, és hátrányosan befolyásolják a bélfalat bélelő sejteket és a vörösvértesteket. A legtöbbet tanulmányozott lektin a fitohemagglutinin, amely főleg a babban található meg, és nagy mennyiségben mérgező lehet. A főzés megbízhatóan megsemmisül, ezért a főtt bab fogyasztása biztonságos. Más antinutritionális anyagokat (emésztési enzim inhibitorok, glikozidok, sztachioz, raffinóz, cianogén flycosides, tanninok stb.) Szintén megbízhatóan inaktiválnak forralással.

Hogyan készítsük el a megfelelő hüvelyeseket

A hüvelyesek nehéz emészthetőségét és az antinutritional anyagok hatását termikusan lehet beállítani. A hüvelyeseket leggyakrabban főzik, de a főzési idő lerövidítése és emészthetőségük javítása érdekében tanácsos főzés előtt néhány órán át vízben áztatni (csak áztassa a lencsét 3-5 órán át, más hüvelyeseket 10-12 órán át. órák). Sózzuk őket közvetlenül az elkészítés befejezése előtt vagy forralás után. Az emészthetetõség keverésükkel is javul. A hüvelyesek előállításának másik megfelelő módja a csírázás, amikor az összes biológiailag értékes anyag megmarad, és megnő az E-vitamin és az enzimek tartalma, ami többek között megakadályozza a fogyasztást követő duzzanatot. A csíráztatott lencse nyers állapotban alkalmas fogyasztásra.

A hüvelyeseknek meg kell dagadniuk?

A hüvelyesek kellemetlen tulajdonsága a fogyasztás utáni puffadás. Ezt néhány antinutritív anyag (emészthetetlen oligoszacharid) okozza a vastagbélben lévő baktériumokkal együttműködve, amelyekhez a belekben túlzott mennyiségű gáz képződik. Egészséges emberek könnyedén kezelhetik ezt az állapotot, az idősek és az emésztőrendszeri rendellenességek szenvedhetnek nehézségeket. Ezt a kellemetlen hatást csökkenthetjük például azzal, ha a hüvelyeseket áztattuk a vizet és friss vízbe forraljuk, vagy megfelelő gyógynövényeket (rascu, bazsalikom, édeskömény, koriander stb.) Adunk hozzá. A lencse és a csicseriborsó duzzad a legkevésbé.

A hüvelyesek fontosságát az ENSZ is értékelte

A hüvelyesek a legrégebbi növények közé tartoznak, amelyeket az emberek megélhetésükhöz használtak. Táplálkozási és egészségügyi szempontból alulértékeltek, és még nem végeztek teljes kutatást. Jelentősen hozzájárulhatnak az emberi egészség védelméhez és előmozdításához, valamint a krónikus betegségek megelőzéséhez, az éhség és az alultápláltság elleni küzdelemhez. Éppen ezért az ENSZ Közgyűlése 2016-ot a „Tápanyag szemek a fenntartható jövőért” szlogenjével a hüvelyesek nemzetközi évének nyilvánította.

Ennek ellenére Szlovákia azon országok közé tartozik, ahol a hüvelyesek fogyasztása nagyon alacsony. Évente fejenként 2,1–3,2 kg hüvelyest kellene fogyasztanunk, de jelenleg csak 1,5 kg körüli a fogyasztás. Ugyanakkor a hüvelyesekből készült ételek nagy változékonysággal bírnak, a hagyományos hüvelyes ételek, például levesek és szószok mellett a menük hüvelyes kenetekkel, hajtásokkal, salátákkal gazdagíthatók, felhasználhatók kenyér és hasonlók készítéséhez . A hüvelyesek rendkívül hasznosak az egészségre nemcsak a tápanyagok és az esszenciális anyagok tartalma miatt, hanem a bioaktív anyagok tartalma, az étrendi tulajdonságok, az emészthetőség, a hozzáférhetőség miatt, és nem utolsósorban igénytelen és olcsó növények.