A kerek szamár minden nő álma, öt tippet hozunk nektek, hogyan kell ezt megtenni

Sok nő egy szilárd és kerek szamárra vágyik, amellyel nem lesz képes futni az uszodába, nyaralni, vagy akár csak a tükörbe nézni, és boldog lenni önmagával. A fitneszközpontokban azonban gyakran tapasztalhatjuk, hogy edzésük elhagyja a nagy súlyokat, az erre a részre összpontosító gyakorlatokat, vagy éppen ellenkezőleg, amikor a popsi az egész hét leggyakrabban gyakorolt ​​része. Maga a feneke az emberi test legnagyobb izma az izomtömeg mennyiségét tekintve. A fenék részt vesz a legtöbb lábgyakorlatban, de lehetséges, hogy az edzés során kizárólag erre a részre összpontosítson, és ezáltal javítsa annak megjelenését. A következő 5 tipp segít összeállítani egy erre a játékra összpontosító képzést.

szamár

  1. Guggolás, guggolás, guggolás

Talán már százszor hallotta, de a guggolás a gyakorlatok királya, amelyek amellett, hogy óriási anyagcsere-reakciót váltanak ki, amely elősegíti a zsírégetést, hormonválaszt is eredményez, amely új izomtömeghez vezet nemcsak a maguk a lábak, hanem az egész test. Azonban ebben a gyakorlatban az elsődleges izmok a lábak, a fenék és a borjak.

Ezt a gyakorlatot azonban úgy végezheti el, hogy az ülő izmok lehető legnagyobb mértékű bevonására összpontosít, így a gyakorlat negatív részében megpróbálja az egész súlyt a lehető legjobban kordában tartani az ülő izmok és a combizmok. Különösen akkor fogja ezt megtenni, ha az ebben a gyakorlatban választott testtartás kissé szélesebb, mint a válla, lehetővé téve a combok és fenek hátsó részének a szokásosnál alacsonyabb helyzetbe történő süllyesztését.

A klasszikus guggolás alternatívája lehet a kovácsgépben végrehajtott guggolás, ahol kiválaszthat egy olyan hozzáállást, amelyben a vállát a súlyzóra támasztja, és a lábát kissé maga elé helyezi, ami sokkal többet okoz stressz az ülőizmokra a gyakorlat során.

  1. Vonjon be olyan gyakorlatokat, amelyeknél az egyes lábakat külön kell edzeni

A játékok egyoldalú gyakorlása remek módszer a lemaradt játékok fejlesztésére, és emellett lehetőséget kínál arra, hogy jobban összpontosítson egy adott játékra, mivel ezek a gyakorlatok gyakran jobban összekapcsolják az elmédet a gyakorolt ​​játékkal. Ez a gyakorlat lehet például barázdálás, amelyet ellenkező görgőkön végeznek, vagy a padra való felemelkedés, nagy súlyzó tüskék és hasonlók.

  1. Gyakorolja a lábát legalább hetente kétszer

Nem kell elsősorban a fenekét irritálni hetente kétszer, mivel a lábgyakorlatok során elegendő mennyiséget kap belőle. Ezért megközelítheti edzését úgy, hogy az első lábedzés a lábizmokra összpontosítson, ezért elsősorban a quadriceps és a combizom, a heti második láb edzés pedig több isiász gyakorlatot tartalmaz. Ez a megközelítés azért jó, mert nagyobb súlyokkal is segíthet a lábizmainak teljes és kerek megtartásában. Ezután a második láb edzéssel gondoskodik az ülő izmok és lábak alapos edzéséről, ami a lábizmok teljességének megőrzéséhez és egyúttal a farizmok felépítéséhez vezet.

  1. Váltogassa az ismétlések számát

Csakúgy, mint a legtöbb játéknál, az egyes gyakorlatoknál különböző számú ismétlést lehet használni a fenék számára. Az izom jobb stimulálása érdekében az alábbiak szerint módosíthatja az ismétlések számát:

  • 5 ismétlés - az erőre koncentrál,
  • 6-8 ismétlés - a hipertrófiára és az erőre koncentrál,
  • 8-12 ismétlés - a kitartásra és a pumpálásra koncentrál
  • 12 ismétlés - az állóképességre összpontosít.

Az ilyen típusú ismétléseket saját belátása szerint módosíthatja. A legjobb azonban, ha betartja a tervét, legalább egy hónapig, és ezt az időszakot követően értékelje az elért eredményeket, és végezzen bármilyen változtatást a teljesítmény javítása érdekében. Időről időre azonban jó sokkolni a testet az ismétlések számával, amelyekre nem használják. Tegyük fel, hogy hetente legalább egyszer tartalmazza azt a napot, amikor úgy dönt, hogy egy olyan gyakorlatot végez, amelyben 10 ismétlést hajt végre, növeli a súlyt és csak 5-6 ismétlést hajt végre stb.

  1. Tartsa be az edzésbe a tüdőket és a nehéz visszarúgásokat

Mivel ezek olyan gyakorlatok, amelyekben nagyobb súlyt lehet használni, káros lenne, ha e gyakorlatoknak köszönhetően nem használnánk fel a kerek szamár felépítésének lehetőségét. Nem javasoljuk, hogy rendkívül nehéz súlyokat használjanak e gyakorlatok technikai kivitelezésének rovására, de a szokásosnál nagyobb súly használata és lábanként legalább 6-8 ismétlés végrehajtása vele segít a kívánt alakok elérésében, mint mindkét gyakorlatban a fenék elsősorban érintett.