Sok a tévhit és sok a bizonytalanság. Ennek oka valószínűleg az, hogy többféleképpen is használható. Vessünk egy pillantást arra, hogyan látjuk, nézzünk meg egy kreatin tanfolyamot a la testépítő!

Röviden

  • A kreatint mindig szénhidrátot tartalmazó étkezés előtt vegye be.
  • Ne őrülj meg, csak edzés után egyél szőlőcukrot.
  • Kreatinkezelésének legalább két hónapig kell tartania, ideális esetben még tovább.
  • Ha korábban is működött, vagy az első tanfolyamra, végezzen monohidrátot - amelyet a tudomány a legjobban ismer.

Mire jó a kreatin?

A kreatin-monohidrát az egyik legnépszerűbb és messze a leghatékonyabb kiegészítők a sportolók és különösen a testépítők számára. A kreatin népszerűsége az elmúlt 30 évben nőtt, mert az emberek, akik használják, nem szenvednek mellékhatások nélkül, és az anyag éppen ellenkezőleg, elősegíti az izomtömeg és az erő kiváló fejlődését.

Hagyományos kreatinkezelés vagy folyamatos fogyasztás?

Kezeljük-e a kreatint alkalmi kezelésként? Ezt a témát a végtelenségig vitatják. A kreatint hagyományosan nagyobb dózisokban, rövidebb (töltési) időtartamig kell bevenni, ezután jön a fenntartó dózisok időszaka, és abba kell hagynia a kreatin szedését, mielőtt újra megkezdené a magasabb dózist, mivel a teste könnyen hozzá szokott.

Van ebben némi igazság, de félrevezető is. Javasoljuk, hogy hosszú ideig szedje a kreatint, legalább 2 vagy 3 hónap (és nincs szükség "terhelési" időszakra), mivel a jelentős izomnövekedés elérésére nincs gyorsabb módszer. Összezavar? Tehát olvass tovább!

A kreatin hatása a szervezetben

Fontos tudni, hogy a kreatin mit tesz a testében, és megérteni, hogy milyen módon hatékony mindenki számára.

Energia

Edzés közben teljes feszültség az energia az első 6–8 másodpercben elsősorban a testünkben tárolt adenozin-trifoszfátból (ATP) származik. A foszfátcsoport feloldódik, a kötéseiben tárolt hatalmas mennyiségű energia felszabadul és izomösszehúzódás során felhasználódik. A tanulmány nem mutatta a nyugalmi ATP-szint növekedését azoknál az embereknél, akik extra kreatint szednek, de robbanásveszélyes gyakorlatok (például súlyzókkal történő erősítés) végrehajtása során az izomban tárolt kreatin-foszfát (CP) feloldja foszfátcsoportját és újraszintetizálja az ATP-t (ADP-ből). Így a kreatin segít feltölteni az edzés során felhasznált ATP-készleteket.

ATP »ADP + P + energia» izomösszehúzódás

CP + ADP »C + P + ADP» ATP

Ezenkívül a kreatin-foszfát által biztosított foszfin elősegíti az ATP regenerálódását nyugalmi állapotban is, így a regeneráció javul.

táplálék-kiegészítőként

Más szavakkal: A kreatin segít visszanyerni az edzés során elfogyasztott energiát.

Hatás a sejttérfogat növelésére

A kreatin másik népszerű hatása az ún "Sejt volumizáció" - a sejttérfogat növekedésének hatása. Ez azt jelenti, hogy a kreatin hidratálja az izomsejteket, vonzza hozzájuk a vizet, ami növeli a térfogatukat. Amellett, hogy nagyobb és erősebb, ez a hidratált környezet elősegíti a fehérjeszintézist is. Más szavakkal: Az izomtömeg növelése könnyebb, ha az izmok jól hidratáltak. Egyesek a kreatint a "puffadás" funkciójának hívják.

Mire vezet ez? Nem, hacsak nem szed elég hosszú ideig kreatint, hogy támogassa a fehérje szintézisét (ami izomgyarapodás) a testben a rövid kezelés végén, amikor abbahagyja az extra adagok alkalmazását, amelyek nagyobbá és erősebbé teszik a sejtjeit, jelentős erő- és hangerőveszteséget szenved.

Miért? Mivel a mennyiséget úgy érte el, hogy a kreatin hatásán keresztül visszatartotta a vizet, nem pedig az igazi izomtömeg felépítésével. Ezért hosszabb kezelést kell követnie, hogy az izomtömeg növekedése valós fejlődésből fakad, és nem csak a vízvisszatartásból származik! A térfogat növekedése fokozatosan lelassul, de ennek semmi köze nincs ahhoz, hogy a test hozzászokjon a kreatinhoz.

Milyen típusú kreatint kell bevennem?

Ez az első kreatinkezelésed? Akkor feltétlenül vegyen be monohidrátot. Ha nem ez az első kezelés, a választása egyszerű: ha a monohidrát bevált, akkor ragaszkodjon hozzá. Ha nem működött, akkor kísérletezhet márkás kreatintermékekkel vagy más kreatinreceptekkel, különböző típusú kémiai kötésekkel. Ezek nem nagy teljesítményű receptek, de vannak, akik hatékonyabban használják őket, és sokkal érzékenyebbek a gyomorra is (ha ez volt a problémád).

Hogyan kell szedni a kreatint

A kreatin kétféleképpen használható. Az első módszer a kezelés hagyományos stílusa: terhelés-karbantartás-leállítás, a második módszer a kreatin több hónapos folyamatos használata.

Ha a kezelés részeként kreatint szed, nagy adagokat kell bevennie 5-10 napig: ossza el testtömegét hárommal, és ezt a mennyiségű kreatint vegye be grammban naponta (akár pihenőnapon is). Egy 60 kg-os ember ezért napi 60/3 = 20 -> 20 grammot szedne. A CP-szint fenntartásának időszakában - amely általában 2-3 hónapos intervallum a követelményektől és a megvalósíthatóságtól függően - a dózis felére csökken (esetünkben 10 gramm).

Ha a kreatin folyamatos fogyasztását választja, a fenntartó adagot hosszabb ideig (fél évig vagy tovább) kell szednie.

A nagy terhelésnél két különböző nézet van. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez szükséges, és a gyakorlati tapasztalatok azt mutatják, hogy a karbantartási szint nagyjából 3-4 hét alatt pontosan oda visz, ahová eljut. Így a magas adagolás azt jelenti, hogy elkezdi serkenteni a fejlődést, majd lassabban tovább gyarapítja az izom térfogatát és erejét, miközben a fenntartó adagokat már a kezdetektől fogva veszi, fejlődése lassabb, de stabilabb lesz. és végül pontosan ugyanarra a szintre vezet, mint nagy dózisok esetén.

Optimális idők a kreatin beviteléhez

Általában ajánljuk Vegyen kreatint 10-20 perccel szénhidrátot tartalmazó étkezés előtt. És nem kell követni a "szőlőcukrot" - a hagyományos módon, amely arra tanít minket, hogy minden adagot glükózzal kell bevenni annak érdekében, hogy az azt kiváltó inzulinválasz segítse a kreatin átjutását az izomsejtekbe. Ez valószínűleg megtörténik - néhány tanulmány kimutatta ezt a hatást.

Mi viszont nem javasoljuk az ilyen cukorfogyasztást. Csak gondolj bele. 30 g kreatin naponta 180 gramm cukrot jelent naponta, ha a kreatint 5 grammos adagokban szedi. Ez nem kívánt stresszt okoz a hasnyálmirigyben, és akár gyomorrontást is okozhat, ha hajlamos ilyen dolgokra. A magas cukorbevitel szintén támogathatja a fent említett puffadási folyamatot. Ugyanis minden gramm cukor 4 gramm vizet köt meg. És most számold meg.

Sokkal kevésbé megterhelő módszer a kreatin bevitele szénhidrátos étkezés előtt. Úgy gondoljuk, hogy egészsége sokkal fontosabb, mint hogy elégedett legyen a mindennap megszerzett izomgrammjával - nem beszélve arról, hogy ezek a grammok elsősorban a felesleges cukor miatt felhalmozódott vízből származnak.

Csak edzés után szabad szedni a szőlőcukrot. Bármikor elkerülheti!

Ésszerű a napi adagot 5 grammos adagokra osztani, akiknek azonban valóban érzékeny a gyomruk, azoknak kisebb adagokat kell bevenniük. Valaki akár 10 grammot is fogyaszthat étkezés közben, de javasoljuk, hogy tartsa be az 5 grammos adagokat.

Lássuk, milyen lesz az ideális kreatinkezelés egy 60 kg-os ember számára.

Nagy adag kreatin

06:00: 5 g kreatin
10 perccel később: 30 g 100% tejsavó + 80 g zabpehely
9:00: 80 g főtt tojás, 50 g teljes kiőrlésű kenyér, zöldség, Multi-pro plus
11:50: 5 g kreatin
12:00: 70 g rizs, 70 g csirkemellfilé, zöldség
14:50: 5 g kreatin
15:00: 70 g rizs, 80 g csirkemellfilé, zöldség, 1000 mg C-vitamin
18:00 (edzés után): 50 g 100% tejsavó, 50 g szőlőcukor, 5 g kreatin *
19:00: 80 g rizs, 80 g csirkemellfilé, zöldség
22:00: 100 g túró, 30 g 100% tejsavó
*: A pihenőnap alatt ezt a kreatinadagot el lehet venni a délutáni étkezések előtt.

Karbantartási időszak

06:00: 5 g kreatin
10 perccel később: 30 g 100% tejsavó + 80 g zabpehely
9:00: 80 g főtt tojás, 50 g teljes kiőrlésű kenyér, zöldség, Multi-pro plus
12:00: 70 g rizs, 70 g csirkemellfilé, zöldség
15:00: 70 g rizs, 80 g csirkemellfilé, zöldség, 1000 mg C-vitamin
18:00 (edzés után): 50 g 100% tejsavó, 50 g szőlőcukor, 5 g kreatin *
19:00: 80 g rizs, 80 g csirkemellfilé, zöldség
22:00: 100 g túró, 30 g 100% tejsavó
*: A pihenőnap alatt ezt a kreatinadagot el lehet venni a délutáni étkezések előtt.

És ez minden. Természetesen ezt a diétát igazítania kell a tényleges testsúlyához, és nem kell minden nap ugyanazt enni. Étrendjében bármilyen tiszta és testépítő ételt használhat, a rizzsel készített csirke csak egy példa!