Mint minden sportoló, szeretnék folyamatosan fejlődni. Azonban néha belefut a határaiba, vagy stagnálni kezd különböző okok miatt. Szerencsére az esetem nem az utolsó szezonban volt, de jelenleg van utószezonom, és azon gondolkodom, milyen híreket és változásokat vennék be a téli edzésbe. Jobban elmondva, hogyan és hogyan lehet még magasabbra növelni a teljesítményét.
A következő cikkben felajánlom Önnek, hogyan szerezheti meg a szükséges alapvető állóképességet télen a spiroergometriából származó, megfelelően beállított edzéssel és megfelelő étrenddel, miközben a zsírok égetése és energiaforrásként történő felhasználása is érdekelt lesz.
Részletesen bemutatjuk és megbeszéljük, hogy a keto-diéta és a helyesen megválasztott edzés miként fog megjelenni a spiroergometriás teszt eredményeiben. Főként az anyagcsere-rugalmasságra fogunk összpontosítani, és leginkább a zsírégetés érdekel majd minket (maximális és relatív), hogy milyen sebességgel tudunk kizárólag zsírokon futtatni, milyen sebességgel használunk energiaforrásként több zsírt, mint szénhidrátot és a zsírok ANP-ben.
Az elején végeztem spiroergometria, ennek köszönhetően pontosan tudtam, melyik edzési zónában kell edzenem az anyagcserém javítása és az állóképességi bázis kiépítése érdekében. Ezen felül természetesen ez volt az anyagcserém állapotának kiindulópontja.
A próbaidő 2 hónapig tartott. Minden hétfőn folyamatos teszteket végeztem ugyanazon körülmények között. Ezeket a teszteket mindig abban a pillanatban fejeztem be, amikor a zsírgörbe kereszteződött a cukorral. Az utolsó teszt, amelyet elmentem, csakúgy, mint az első, maximálisan és összehasonlítjuk ezt a két tesztet. A tesztelés során ketogén módon ettem (legfeljebb 50 g szénhidrátot naponta). Személy szerint az állóképességi futásra fókuszálok, különös tekintettel a maratonokra, és ez alatt a két hónap alatt, az utolsó két hét három edzésének kivételével, csak az alapvető állóképességet edzettem. Az alapvető állóképességi edzések során (viszonylag alacsony intenzitással) a testnek nincs szüksége szénhidrátokra, és főleg zsírokból meríti az energiát, ezért ideális időszak volt a zsíranyagcsere javítására. A tesztelést megelőző időszakig alacsony szénhidráttartalmú ételt ettem (max. Naponta legfeljebb 150 g, és gyakran lényegesen kevesebbet), így a "változással" nem volt gondom. Az összes edzést őszintén futottam az állóképességi zónában lévő pulzus szerint, míg az összes (még hosszabb) edzést reggel éhgyomorra teljesítettem.
Kevesebb inspiráció érdekében az étrendem túlsúlyos összetételeit is hozzátartozom, ahol az egészséges zsírok domináltak, a MUFA 70% -os túlsúlyban volt (makadámiadió, avokádó, mandula), hidegen sajtolt extra szűz BIO olívaolaj, vörös hús), SAFA 20% (BIO szabad tartású házi tojás, hidegen sajtolt szűz BIO kókuszolaj, ghí vaj, forró csokoládé min. 80%) és PUFA 10% (halolaj, zsíros hal, dió). Minőségi fehérjékkel is kiegészítettem, kb. napi 100 g-ig, és főleg zöldségből és dióból kaptam szénhidrátot. Mivel a zsírok kalóriatartalma a legmagasabb a makrotápanyagoktól, és hosszabb ideig táplálják, ezért az étkezési időintervallumokat, az étkezések gyakoriságát és számát is többnyire 2-re, kivételesen napi 3-ra csökkentettem.
Táplálék-kiegészítőket használtam Prémium fehérje, energia-kiegészítőként egy hosszabb edzés után, valamint első étkezésként a napi többórás böjt (7 és több óra) és az azt követő futás vagy dinamikus jógaedzés után. Tökéletesen vet és egyben feltölti az elfogyasztott energiát. A tesztelés utolsó két hetében intenzívebb tempó futásokat terveztem, amikor a testnek szénhidrátokra van szüksége az energiához. Mivel reggel minden edzésre éhgyomorra megyek, az edzések előtt egy adagot választottam Prémium energia, ami energiát adott a nehezebb edzésekhez.
A Kompava márka mindkét prémium terméke optimális energiaforrást jelent a fizikai teljesítmény előtt, alatt és után. Különleges keményítőt tartalmaznak, amely a testben zsírként viselkedik, és nem befolyásolja az inzulint, ugyanakkor támogatja a különösen zsíros energiaforrások hatékony felhasználását, amelynek köszönhetően intelligens módon megtakaríthatja glikogénkészleteit.
Napközben, a nagy éhség idején bottal töltöttem meg Wellness bár, amelyet teljes értékű étkezés pótlásának tartok, nagy jóllakottsággal, kiváló táplálkozási profillal és remek (csokoládé) ízzel.
Csípésként hozzátenném és kiemelném MCT olaj, amit igazán nagyokat használtam. Az ételekhez adva növeli a tápértékét, miközben gyorsan felszívódik és ketonokká alakul, aminek köszönhetően tartósan stabil energiával rendelkezik. Az anyagcsere edzése és a zsíranyagcsere gyorsabb aktiválása mellett ideális a mentális tevékenységek támogatására is, ami különösen hasznosnak bizonyult számomra a nehezebb napokon, amikor sokkal több dolgom volt.
Mindezek a táplálék-kiegészítők nagyon könnyen emészthetők, és egyáltalán nem terhelik a gyomrot. Gyorsan felszívódnak, kizárólag zsírokból és nem cukorból látják el a testet energiával, miközben közvetlenül támogatják a zsírok elégetését is. Csak az említett termékeket ajánlom nekem, és nem csak a reklámozás és az értékesítés szempontjából írok róluk. Támogatják a fizikai és szellemi teljesítőképességet, kiváló összetételben, ízlésben és egészség szempontjából is segítenek. De térjünk át végre a diagnosztika eredményeire.
Az első tesztet futó átmeneti időszak után (2 héttel a szezon vége után teljesen futás nélkül) fejeztem be, az első tesztet pedig 40-50 percig. rövid lassú futások. Tehát az eredmények nem voltak éppen a legideálisabbak, és igazság szerint a szünet után a lábak és a fej nem nagyon szerették a templomokat. J
Az első és az utolsó teszt összehasonlítása:
100% zsíranyagcsere:/a cukor bevonásának megkezdése: