A D-vitamin kulcsfontosságú vitamin testünk egészséges működéséhez. Sajnos sok ember szenved hiányában.

Szerencsére nagyon könnyen kiegészíthető táplálék-kiegészítőkkel.

De olyan sok közül lehet választani, amellyel akkor ismerkedsz?

Ez a cikk részletesen elmagyarázza, hogy mit kell figyelembe venni a választás során, és hogyan lehet megtalálni a legjobb felszívódó D-vitamint, és a tested felhasználja.

Mi a D-vitamin?

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely elősegíti a kalcium felszívódását, szabályozza a csontok növekedését és szerepet játszik az immunműködésben.

Bőre D-vitamint termel, ha napfénynek van kitéve. Ha azonban idejének nagy részét bent tölti, vagy nagy szélességi fokon él, akkor ezt a vitamint az étrendjéből vagy a táplálék-kiegészítőkből kell beszereznie.

Fontos élelmiszer-források a zsíros halak, halolajok, tojássárgája, vaj és máj.

Ha azonban elegendő mennyiségű vitamint kell elegen fogyasztania az étrendből, az kihívást jelenthet, mert kevés a gazdag táplálékforrás. Ezen okok miatt gyakran előfordul, hogy az embereknek nincs elegendő vitaminjuk.

Szerencsére sok élelmiszer-gyártó hozzáadja termékeihez, különösen a tejhez, a margarinhoz és a reggeli müzlikhez. Ugyanakkor a vitamin-kiegészítők is egyre népszerűbbek.

A D-vitamin-hiány tüneteinek elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy rendszeresen fogyasszon ebben a vitaminban gazdag ételeket, napfényben tartózkodjon, vagy táplálék-kiegészítőket vegyen be.

Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, jobb olaj alapú kiegészítőket választani, vagy egy kevés zsírt tartalmazó étellel együtt fogyasztani (1).

A vitaminnak két fő formája van:

  • D2-vitamin (ergokalciferol) - növények termelik, a legjobb forrás az erdei gombák és az UV-fény alatt termesztett növények.
  • D3-vitamin (kolekalciferol) - bőrünk termeli, ha elegendő napfénynek vagyunk kitéve. Ez a fajta D-vitamin természetesen megtalálható az állati termékekben, például a halban, a húsban, a tojásban és a tejtermékekben, valamint a zuzmóknak nevezett vegánbarát gombákban.

D2 és D3 vitamin dióhéjban

A D2 és D3 vitamin a vitamin két legfontosabb formája az egészséged szempontjából. A D2-vitamint a növények termelik, a D3-vitamint pedig a bőr állítja elő elegendő napsütés alatt.

A dúsított ételek mindkét formát tartalmazhatják. Tanulmányok azt mutatják, hogy a D3-vitamin sokkal fontosabb az egészségünk számára, mint a D2-vitamin. Tehát válasszon egy D3-vitamin-kiegészítést vagy egy olyan kiegészítést, amely mindkét forma optimális szintjét tartalmazza. Önmagában a D2-vitamin nem elegendő.

A szakértők úgy vélték, hogy a D2 és D3 vitamin egyformán fontos az emberi egészség szempontjából. De ez elavult, a gyermekeknél végzett ricket-vizsgálatokon alapult. Ma sokkal többet tudunk a D-vitaminról. Nyilvánvaló, hogy a D3 sokkal fontosabb és sokkal hatékonyabb az egészségünk és a közérzetünk szempontjából.

Annak megértéséhez, hogy miért fontosabb a D3-vitamin, meg kell vizsgálnunk, hogy a szervezet hogyan szívja fel a D-vitamint. Számos biológiai folyamatot foglal magában. A máj specifikus enzime elősegíti a D3-vitamin metabolizálódását a D-vitamin bioaktív formájává. Ez a folyamat azonban a D2-vitaminnal sokkal tovább tart.

D2-vitamin

A növények a D-vitamin ilyen formáját termelik ultraibolya sugárzásnak kitéve (hasonlóan ahhoz, ahogy testünk természetesen D-vitamint termel). A leggyakoribb példa az erdei gomba vagy az UV-fény alatt termesztett gomba. Az állati tej nélküli tejet (beleértve a szója-, mandula- és kókusztejet is) gyakran kiegészítik D2-vel.

D3-vitamin

A D3-vitamin ennek a vitaminnak biológiailag aktív formája, amely megtalálható testünkben és az állatok testében. Amikor a napfény eléri a szabad bőrt, a reaktív folyamat a koleszterint D3-vitaminná alakítja.

Bár mindkét formára szüksége van, a D3-vitamin fontosabb az egészség és a közérzet szempontjából. Testünk jobban felszívja és felhasználja a D3-vitamint, és ez a forma hatékonyabb a betegségek kezelésében.

Tanulmányok kimutatták, hogy a D3-vitamin, és nem a D2 tartja fenn a D-vitamin szintjét a testben még a téli hónapokban is. Fontos megjegyezni, hogy a D3-vitamin táplálékforrásai csak az állati termékekben találhatók meg. Tehát, ha vegán vagy, nagyon oda kell figyelned az étrend D3-vitaminnal történő kiegészítésére.

A D3-vitamin állatokból, a D2-vitamin növényekből származik

A D-vitamin e két formája az élelmiszerforrásoktól függően különbözik.

A D3-vitamin csak az állatokból származó élelmiszerekben található meg, míg a D2 elsősorban növényi eredetű és dúsított élelmiszerekből származik.

D3-vitamin forrásai

  • Zsíros hal és halolaj
  • Máj
  • Tojássárgája
  • Vaj
  • Táplálék-kiegészítők

A D2-vitamin forrásai

  • Gomba (UV fényben termesztve)
  • Gazdag ételek
  • Táplálék-kiegészítők

Mivel a D2-vitamin termelése olcsóbb, ez a dúsított élelmiszerek leggyakoribb formája.

Mennyi D-vitaminra van szüksége?

A naponta szükséges D-vitamin mennyisége az életkorától függ. Az átlagos napi ajánlott mennyiségeket mikrogrammokban (mcg) és nemzetközi egységekben (NE) adjuk meg alább:

Kor Ajánlott mennyiség
Születés 12 hónapos korig 10 mcg (400 NE)
1-13 éves gyermekek 15 mcg (600 NE)
14-18 éves serdülők 15 mcg (600 NE)
19-70 éves felnőttek 15 mcg (600 NE)
71 éves és idősebb felnőttek 20 mcg (800 NE)
Terhes és szoptató nők 15 mcg (600 NE)

Javasoljuk a D3-vitamint

D3-vitamin 1000 NE

válasszuk

1 tablettában 1000 NE D3-vitamin

alkalmas az optimális D-vitamin szint fenntartására

Nézd meg a boltban

D3-vitamin 2000 NE

1 tablettában 2000 NE D3-vitaminig

alkalmas a D-vitamin szintjének gyors emelkedésére

Nézd meg a boltban

D3-vitamin 4000 NE + K-vitamin

1 tablettában 4000 NE D3-vitaminig

K1 és K2 vitaminnal dúsítva

alkalmas a D-vitamin szintjének nagyon gyors emelkedésére

Nézd meg a boltban

A D3-vitamin erősebb, ha növeli a szervezetben a D-vitamin szintjét

A D2- és a D3-vitamin nem azonos, ha a szervezetben növelni kell a D-vitamin mennyiségét.

Mindkettő hatékonyan felszívódik a vérbe. A máj azonban másképp metabolizálja őket.

A máj a D2-vitamint 25-hidroxi-D2-vitaminná és a D3-vitamint 25-hidroxi-D3-vitaminná metabolizálja. Ez a két vegyület együttesen kalcifediol néven ismert.

A kalcifediol a D-vitamin fő keringő formája, és a vérszintje tükrözi a szervezet ezen tápanyag-készletét.

Ezért az egészségügyi szolgáltató megbecsülheti a D-vitamin állapotát a kalcifediol szintjének mérésével (6).

Úgy tűnik azonban, hogy a D2-vitamin kevesebb kalcifediolt ad, mint ugyanennyi D3-vitamin.

A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a D3-vitamin hatékonyabb, mint a D2-vitamin a vér kalcifediol szintjének növelésében (7, 8).

Például egy tanulmány 32 idős nővel azt találta, hogy a D3-vitamin egyetlen dózisa majdnem kétszer olyan hatékony, mint a D2-vitamin adagja a kalcifediol szintjének növelésében (9).

Ha D-vitamin-kiegészítőket szed, fontolja meg inkább a D3-vitamin választását.

A D2-vitamin-kiegészítők gyengébb minőségűek lehetnek

A kutatók fokozott érdeklődést mutatnak az iránt, hogy a D2-vitamin-kiegészítők gyengébb minőségűek lehetnek, mint a D3-kiegészítők.

Valójában a vizsgálatok azt sugallják, hogy a D2-vitamin érzékenyebb a páratartalomra és a hőmérséklet ingadozására. Ezért a D2-vitamin-kiegészítők idővel nagyobb valószínűséggel lebomlanak (10).

Azt azonban nem tudni, hogy ez releváns-e az emberi egészség szempontjából. Egyetlen tanulmány sem hasonlította össze a D2 és D3 vitaminok stabilitását és oldhatóságát az olajban.

Hacsak új kutatások másként nem mutatják, nem szabad aggódnia a D2-vitamin-kiegészítők minősége miatt. Csak emlékezzen arra, hogy a kiegészítőket zárt tartályban, szobahőmérsékleten, száraz helyen és közvetlen napsugárzásmentesen tárolja.

Tehát melyiket válasszuk?

Mind az emberek, mind a növények D-vitamint termelnek napfény hatására. De míg az állatok többnyire D3-vitamint termelnek, a növények D2-vitamint termelnek .

Folyamatosan vitatják, hogy a D3-vitamin "kolekalciferol" jobb-e, mint a D2-vitamin "ergokalciferol" a vérszint növelésében. A randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise, ​​amely összehasonlította a D2-vitamin és a D3-vitamin-kiegészítők vérszintre gyakorolt ​​hatásait, azt találta, hogy a D3-kiegészítők általában jobban növelik a vér vitaminszintjét és hosszabb ideig fenntartják a vér szintjét, mint a D2. [74, 75] Egyes szakértők a D3-vitamint részesítik előnyben, mivel természetes módon termelődik a szervezetben, és megtalálható a legtöbb olyan élelmiszerben, amely természetes módon tartalmazza ezt a vitamint.

Csak néhány olyan tanulmány létezik, ahol a D2- és D3-vitamin-kiegészítés egyformán hatékony volt. Például ez .

Amikor eldönti, hogy D2- vagy D3-vitamint szed-e kiegészítésként, a D3-vitamin hatékonyabban növeli a vér D-vitamin-szintjét.

A tested ugyanis gyorsabban bontja a D2-vitamint, így nem marad meg olyan sokáig a szervezetben.

Ezenkívül a D3-vitamin hatékonyságát több tanulmány is alátámasztja.

A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism folyóiratban közzétett, 2011-es kis tanulmány megállapította, hogy a D3-vitamin 87% -kal hatékonyabban növeli a D-vitamin szintjét 33 egészséges felnőtt vérében, mint a D2-vitamin. A D3-vitamint hatékonyabban tárolják a test zsírsejtjeiben is.

Egy másik, 2015-ben megjelent, az European Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett kis tanulmány megállapította, hogy míg a D2 és a D3 vitamin egyaránt hatékonyan növeli a D-vitamin szintjét, a D3-vitamint szedők a D-vitamin-szintet magasabb szinten tartják vérükben 77 nappal a kiegészítők abbahagyása után.