A teljesítmény javításához elengedhetetlen a hosszú futás, a tempós futás vagy a gyors szakasz. Ami viszont nehezebb, az a tervezésük. Fontos, hogy minden edzéshez megfelelő időpontot válasszon, és sok futó rosszul csinálja. Az edzés és a verseny közötti megfelelő mennyiségű pihenés segít a testnek a jobb regenerálódásban és a bejövő terheléshez való alkalmazkodásban. Természetesen, ha futásedzést pontosan meghatározott szabadidő szerint végzünk, nincs más lehetőségünk. De ha ilyen lehetőségre van szükség, akkor azt ki kell használni, és útmutatást adunk a megfelelő képzés kiválasztásához.
Hosszú futás reggel
A hosszú távú reggeli belefoglalás egyik fő oka a zsírégetés anyagcseréjének javítása. Ez nagyon jó eszköz a test rábeszélésére a zsírégetésre 10-12 órás böjt és könnyű étkezés (reggeli) után. Reggel az az idő, amikor a test és a környezet alacsonyabb, ezért kevésbé valószínű, hogy a test túlmelegedjen. És mivel a legtöbb verseny reggel zajlik, akkor van értelme egyidejűleg edzeni.
Kihívó délutáni futás
Később délutánra vagy estére az intenzív testmozgás jobb rövidebb ideig. A kutatók megállapították, hogy az izomerő, a reakcióidő és az aerob kapacitás a csúcson volt délután. Az izomrostok kevésbé hajlamosak a sérülésekre.
Ha délután nem tud gyors edzéseket tartani a napi menetrend szerint, akkor lehetőség szerint vegye fel őket a menetrendjébe. Bármelyik órában ugyanolyan fontosak, bár valószínűleg nem fogsz ilyen gyorsan futni.
Helyes edzésbeosztás
A futásgyakorlatok különböző formái nem jelentik automatikusan az összeköttetést egy energiarendszerrel, azaz. nem kell 100% -ban regenerálódnia (pl. szakaszok futása után) a tempófutás megkezdéséhez. Általában a futók egy újabb igényesebb edzést terveznek, de 3-4 nap múlva más típusú fókuszt. A siker kulcsa azonban az a test az azonos típusú edzés ismétléséig helyreállt.
Petr Pfitzinger tanulmánya szerint a "lövöldözős" futóknak legalább öt napra van szükségük egy sebességközpontú futóedzés, négy napra a tempófutás és négy napra a hosszú futás között. A kevésbé tapasztalt futóknak 5-7 napra lehet szükségük ugyanazon futási gyakorlatok között. A futók időnként túl sok minőségi futóedzést terveznek, anélkül, hogy elegendő pihenés lenne közöttük. A test így állandóan túlfeszültségi határállapotban van, ami rossz alkalmazkodást és stagnálást jelent.
Verseny előtti edzéstervezés
Ez egy fokozatos fejlődés, amely több hétig vagy hónapig tart. Ez a verseny típusától függ. Fontos, hogy ne csak a heti edzéstervet, hanem a heti pihenési tervet is megtervezze a kiégés elkerülése érdekében. Ne próbáljon 6 hétnél tovább megtervezni az edzéseket. Ossza fel az edzéstervet kisebb edzésciklusokra, a futóedzések és azok időtartamának különböző variációival. Az utolsó hosszú táv nem lehet később, mint 7-21 nappal a verseny előtt (a verseny hosszától függően), és a verseny előtt 4-10 nappal kevesebb sebességgel kell gyakorolni. Minél több tapasztalattal rendelkezik, annál könnyebb lesz a tervezés.