3. A sportképzés alapelvei

Amikor elkezdtem írni a cikket, nem az volt a célom, hogy az egyes fitnesz készségekre összpontosítsak, hanem egy megfelelő információs keverék megtalálása négy terület formájában, amelyek megértése elősegíti teljesítményünk javítását az állóképességű turizmus során - idegenforgalom. Az a szabály, amelyet érdemes újra és újra megismételni, az átfogó teher szükségessége. Ez nem csak a csúcs sportolókra vonatkozik, hanem a szabadidős sportolók minden kategóriájára - aktív vagy kezdő. Fontos megjegyezni, hogy vannak más fitnesz készségek, és gondolkodni kell az edzésen, hogy időről időre gazdagítsuk és felhasználhassuk a "fitnesz" egyéb elemeit. A gyakorlatban ezt részben a funkcionális és kompenzációs elemek (inkább a fejezet végén) a rendszeres képzésbe történő bevonásával érik el. E cikk alkalmazásában kérem, bocsásson meg, hogy a fitnesz edzés további három elemét kihagytam a következő sorokban.

Nem is említve azonban a sporttudomány két fontos fogalmát, amelyek tisztázzák az edzés alapelveit. Úgy gondolom, hogy a nevek egyszerű megértése is segíti a legtöbb szabadidős sportolót a teljesítményük javításában és az esetleges hibák elkerülésében. Ezek fogalmak - alkalmazkodás és szuperkompenzáció.

Alkalmazkodás

A szervek és rendszerek ötletes rendszere hozzájárul testünk működéséhez. Több lebontás létezik, részletezhetnénk szövettípus vagy funkció szerint. Nem fogjuk megtenni, nincs értelme. Mindannyian ismerjük az általános iskolai biológiából, vagy kereshetünk rá. Fontos azonban, hogy ahogyan a biológia és az anatómia is ismeri a szervezet alapállapotát, ugyanúgy a sport is. És különösen meg kell ismernie, hogy meghatározhassa az ún startvonal. A kiindulási vonal meghatározása sokféleképpen lehetséges. Közvetlenül meghatározhatjuk a sportteljesítmény vonatkozásában - pl. idő 10 km futáshoz, átlagos tempó 1 km-hez, 1 - maximális ütés, max. fekvőtámaszok, guggolások száma, Cooper-teszt, Wingate-teszt és hasonlók. Meghatározhatjuk a sportoló testéhez viszonyítva a testmozgás során - EKG gyakorlás, HR, VO₂ max, a bőr alatti zsír% -a stb. Számos lehetőség kínálkozik, és ez függ a célunktól, (összetettebb edzővel vagy orvossal is) ügyességünktől, amelyet közülük választunk, és úgy döntünk, hogy követjük fejlődésüket.

Ugyanez igaz a fenti lehetőségek mindegyikére - bizonyos mértékben tükrözik testünk állapotát a terheléstől függően. Tegyük fel, hogy a képzési időszak elején figyelünk néhány mutatóra - az ún status quo, amikor úgy döntöttünk, hogy megkezdjük a felkészülést. A tréning célja egy kellő alkalmazkodási inger (edzésterhelés) kialakítása és befolyásolása a szervezetünkkel annak érdekében, hogy adaptációja lehetséges legyen. A szó jelentése mindenkinek egyértelmű, sportkörnyezetben alkalmazkodásként is felfogható. Végül azt akarjuk, hogy testünk alkalmazkodjon olyan körülményekhez, amelyekhez a terhelés előtt nem volt szokva.

[A túrákra, hegyi hírekre és más érdekes dolgokra vonatkozó tippeket követhet a Facebook-on és az Instragramon is

Mégis egyszerű? Egyetértek, de a gyakorlat kicsit bonyolultabb. Képzeljünk el egy tekepályát és magunkat, amikor sztrájkot akarunk dobni. A bélyegek testünk edzéspotenciálját jelentik (az energiarendszer azon részei, a központi idegrendszer, az izmok és a csontok, a szív- és érrendszer stb., Amelyek edzéssel fejleszthetők), amelyekre az edzés során szeretnénk hatni. A pálya az egész szervezetünk, kísérletünk (egy bowlinglabda megdobása) adaptációs inger - vagyis maga az edzés. Célunk, hogy sztrájkot dobjunk, a bélyegek leesnek, és "újra" kiteszik magukat, hogy szembenézzenek az új terhekkel. Talán ellenfelünknek, aki még nálunk is jobb, de például nyugodtan, például nehezebb terepen is. Ha azonban rosszul dobunk, akkor eltalálunk egy-két bélyeget. Ez nem elég. A két kivált csapadékot kicserélik és kicserélik, a többi marad. Ha egyikünket sem ütjük meg, a bélyegek meg sem mozdulnak. Két labdát dobhatok egyszerre, nagyobb eséllyel dobom el az összes csapot, de eltalálom a mezőt, a pályát (az egész testünket), és hogy a csapok soha nem gurulnak vissza, mint korábban.

Igen. Az alkalmazkodás megértése nem nehéz. Hála Istennek ezért, mert ez az alapelv a képzéshez kapcsolódó két nem kívánt jelenség megértésének kulcsa. Stagnálás és túledzés. És velük kapcsolatban jelenik meg egy másik fontos koncepció - a szuperkompenzáció.

Szuperkompenzáció

A szuperkompenzáció a sportelmélet egyik olyan jelensége, amely a korábbi edzésterheléssel összefüggésben a teljesítmény (energia) potenciál növekedésére utal. A szuperkompenzáció megjelenésének előfeltétele a megfelelő edzés (adaptáció) inger. Az edzés szakasz után megkezdődik a helyreállítási szakasz, majd a szuperkompenzációs szakasz következik. A helyreállítási szakaszban fokozatosan megújul az energiatartalék, amely valamikor meghaladja a kezdeti (edzés előtti) szintet. Ebben a szakaszban kezdődik a szuperkompenzációs szakasz kezdete, amelyet a következő edzésterhelés ideális szakaszaként írnak le. Ezt a jelenséget a szuperkompenzációs görbe értelmezi a legjobban, amelyet az irodalomtól kölcsönöztem (14).

3. ábra - Szuperkompenzációs görbe

csak

3. ábra - Szuperkompenzációs görbe

Az időzítésről van szó, amelyet a görbe szépen dokumentál. Ha nem becsüljük meg az edzés ingerét, vagy nem becsüljük alá a helyreállítási fázist, akkor sem a görbe, sem a teljesítményünk nem fog növekedni (15).

4. ábra - A szuperkompenzáció hatása a terhelési gyakoriság szerint

4. ábra - A szuperkompenzáció hatása a terhelési gyakoriság szerint

t1 - edzés a szuperkompenzáció szakaszában, t2 - stagnálás, t3 - túlképzés.

Ha korán kezdünk el edzeni - még a helyreállítási szakaszban sem, az energiarendszerek nem kapnak időt a teljes regenerálódásra, és nem lesznek képesek legközelebb a magasabb teljesítményre vonatkozó igényeinket "behúzni". Ezt a jelenséget túledzettségnek nevezzük, és a sérülés mellett azt is megkockáztatjuk, hogy ne legyen vágyunk vagy energiánk a továbbképzéshez. Éppen ellenkezőleg, ha túl sokáig késleltetjük a következő edzést, vagy az alkalmazkodási inger gyenge, nem fogjuk legyőzni a kiindulási szintet, mert a szuperkompenzációs szakaszban lemaradtunk a vonatról, amikor testünk megpróbált tartalékot képezni és alkalmazkodni az előző képzés. Az energiatartalékok azonban normalizálódtak, mert habozásunkkal jeleztük a testet, hogy a normális szintjük elegendő lesz. Ez stagnálás.

Ez megint nem tudomány, de ennek ellenére az élsportolóknak problémát jelent az edzés megfelelő ütemezése. Miért? Mert mint minden, ez a jelenség is összetett. Ez nem statikus törvény, a görbe a képzés vagy az egyéni edzés jellegétől, korától stb. Függően változik. Szerencsére ezért van edzési tapasztalatunk, amely ismét segítséget nyújt számunkra évtizedes tapasztalat formájában. És bár a konkrét menet és értékek mindig egyediek, ismerünk bizonyos határokat. Ehhez az első két részben leírt módszereket alkalmazzák.

Az adaptáció és a szuperkompenzáció elveinek rövid megközelítése volt a fő célom. De amint a fejezet elején megállapítottam, szeretnék röviden bemutatni a sportképzés három másik alapelvét, amelyek mind elméleten, mind pedig sport gyakorlaton alapulnak. Miért emelem ki őket, az a tény, hogy három egyszerű alapelv van, amelyeket könnyen lehet alkalmazni. Alkalmazásával megváltoztatják az edzésformát, és nagy hatással lehetnek a sportolóra.

Az általánosság elve

A funkcionalitás elve

Gondolom, mindannyian találkoztunk már a "funkcionális edzés" kifejezéssel. Bizonyos esetekben sajnos ez kissé sajnálatos marketing tulajdonság a csoportos testmozgáshoz. Ahhoz, hogy a képzés funkcionális legyen, egyértelműnek kell lennie, hogy mire használható. Ha a cikk második részéből vesszük a két főszereplőt, akkor az alpesi fuvarozó a funkcionális kifejezés alatt mindenképpen mást fog elképzelni, mint egy teherautó-show erős emberét. Ha az edzés funkcionalitását a normál mozgáshoz viszonyítva vesszük figyelembe, ami a szabadidős sportolók körében általános érdeklődésnek örvend, akkor minden olyan mozgásminta kiképzése, amelyet a mindennapi életben végrehajtunk, működőképes lesz. Tehát pl. guggolás, holtpont, de megfelelő testtartás, járás vagy futás is. Szűkebb összefüggésben a funkcionális edzés alatt megértjük más képzési elemek bevonását, amelyek bizonyos nehézségeket okoznak az elsajátított edzésgyakorlatokban. Nagyon fontos ebben az esetben az a feltételezés, hogy egy már elsajátított gyakorlatot bonyolítunk, mert ha nem tudom technikailag helyesen elvégezni a guggolásokat, akkor lendületesen is meg tudom csinálni - az ilyen edzés nem lesz jó, és egyáltalán nem fog működni. . Ebben az esetben sokkal "funkcionálisabb" lesz számomra, ha megtanulom technikailag elvégezni az alapvető mozgásmintát.

De vigyázz, a funkcionális gyakorlat gondolata helyes és hasznos. Ha mérsékelten zavarjuk az elvégzett gyakorlat stabilitását, pl. instabilitás, a környezet változása, amelyben a gyakorlatot végezzük, vagy pl. a gyakorlat során az érzékeléssel szemben támasztott követelmények növelésével feltételezzük, hogy testünk sokkal többet fog igénybe venni az elvégzett edzésmunkából (18). A funkcionális módszerek helyes használata elősegíti az edzés korszerűsítését azáltal, hogy növeli az izmok, az energiarendszerek és a test egyéb érintett funkciói iránti igényeket. A különféle testmozgás segédeszközök - fitlopok, bosók, trükkös táblák, túlgolyók, terápiák vagy TRX - használata gyakran társul a funkcionális edzéshez. Nagyon sok eszköz van a piacon, de a funkcionális edzésnek nem kell mindig csak az eszközökről szólnia. A mozgásmintázat nehézségét segédeszköz használata nélkül is okozhatja, pl. a gyakorlat variabilitásának növelésével vagy több mozgásminta kombinálásával.

A kompenzáció elve

A csere ill. olyan gyakorlatok kiegészítése az izomcsoportok számára, amelyek bevonása elkülönül vagy elhanyagolható az edzés során a tevékenység során, amelybe általában belevágunk. A megfelelő edzéstervnek tartalmaznia kell az ún kompenzációs gyakorlatok - t. j. olyan terhelés, amely bekapcsolja az izomcsoportokat, és olyan energetikai rendszereket alkalmaz, amelyek nem játszanak elsődleges szerepet a fő edzéstevékenységben. Tehát, ha például a túrázásra és a futásra összpontosítunk, a megfelelő kompenzációs edzésnek tartalmaznia kell - erősítő edzést, amelynek középpontjában a felső végtagok állnak, alapedzés vagy edzés, amelynek középpontjában az anaerob állóképesség áll. Fontos szerepet játszik a megelőzés szempontjából is - azáltal, hogy kompenzálja azokat az izomcsoportokat, amelyek általában nem vesznek részt a mozgásban, vagy stabilizáló izmokkal, növeli az izomcsoportok ellenállását.

Néhány gyors tipp a befejezéshez

A többnapos túrázásra vagy a kihívásokkal teli futásra való felkészülés során dolgozzunk egyéni ("saját") edzéstervekkel, miközben tisztában vagyunk az adaptációs inger (edzésterhelés) és az adaptáció (a szervezet válasza) fogalmaival. Dolgozzunk szisztematikusan az edzéssel, és fokozatosan növeljük a terhelést a szuperkompenzáció törvényeivel összhangban. A negatív jelenség - túledzés vagy stagnálás - elkerülése végett figyelemmel kísérjük az edzés teljesítményét, hanem a gyógyulás (regeneráció) fázisát is, nemcsak az edzésen, hanem hosszabb ideig is. HR, idő, tempó adatok segíthetnek. Edzési napló is segít.

Ne feledkezzünk meg a képzés más fontos alapelveiről sem:

Általános/sokoldalúság - általános, több ízületes és kevésbé specifikus gyakorlatok használata, a terhelés típusainak váltakozása és más típusú sporttevékenységek alkalmi tesztelése. A turizmushoz pl. mély guggolás, elhúzás, fekvenyomás, aerob edzésváltás - úszás, kerékpár, anaerob elemek az edzésen - rövidebb szakaszok futása, csónakázás, sportjátékok és hasonlók.

Funkcionalitás - egy már elsajátított mozgásmintázat bonyolulása segédeszközök, variálhatóság vagy más formák formájában - például erőnléti edzés egyensúlyi segédeszközök alkalmazásával vagy futás magasabb gyakorisággal vagy észleléssel szemben, pl. a jel irányváltoztatásáról/tempóról,

Kompenzáció - izomcsoportok kiegészítő edzése, amelyet a normál testmozgás során nem vagy csak kis mértékben használunk. A turizmushoz pl. úszás, a felső végtagok erősítő edzése, mászófal, törzsedzés, nyújtó gyakorlatok, jóga stb.