Hogyan lehet nagyobb váll? Nagyon sokan teszik fel ezt a kérdést, mert ki ne akarna nagyobb vállat, igaz? Ha zavarják a kis vállak, vagy egy kicsit meg akarja őket nagyítani, akkor jó helyen jár, mivel ez a cikk pusztán a témára összpontosít - Hogyan lehet nagy vállat szerezni? Lassan és fokozatosan át fogunk élni mindent, hogy miután elolvasta ezt a cikket, végre kibővítheti a vállát. Gyerünk!

A vállak alapjai

A vállak olyan izmok, amelyeket kisebb izomrésznek osztályozhatnánk. Ennek ellenére nagyon fontosak a karaktered általános jó benyomásához. A kidolgozott alakokra gyakran a törzs úgynevezett V alakja jellemző, amely keskeny övet és széles vállakat jelent. Így néz ki az álomkaraktered. De nézzünk kicsit közelebb a vállakhoz.

A vállizom részei

A kar három részből áll. Elülső vállizom, középső vagy oldalsó vállizom és látszólagos vállizom. Különböző gyakorlatokkal a váll különböző részeire koncentrálhat. Nem lehet teljesen elszigetelni, például a váll elejének edzéséhez mindig a vállat egészében edzeni kell, mivel ez az egyik izom, de az egyik gyakorlat jobb lehet a váll elejének, mint a másik gyakorlat. Mivel nagy vállakat akarunk felépíteni, a vállak minden részére koncentrálnunk kell, ez egyértelmű.

Vállizom működése

Ami a karok funkcióját illeti, fő feladataik a fej fölötti nyomás, a kar nyújtása, a kar meghúzása és a kar feszítése. A vállak más izmokkal, például a tricepszel és a mellkassal működnek. Ez a három izom felelős a nyomásért. Tehát, amikor e három izom egyikét edzed, akkor közvetve bevonod a másik kettőt.

Ez olyan alapot jelentene a vállak számára, amelyet tudnia kell, hogy megérthesse ezt a cikket, de főleg azért, hogy tudja, hogyan kerüljön a nagy vállra.

kerek

Elülső deltoid = a vállizom elülső része
Oldalsó deltoid = a vállizom középső része
Hátsó deltorid = a vállizom hátulja

Mint a nagyobb vállak?

Ha nagyobb vállakat szeretnél felépíteni, amire valószínűleg vágysz, olvasás közben néhány dolgot meg kell tenned, amelyek együttesen biztosítják a vállak növekedését. Ezek az edzés, az étrend, a regeneráció, és ha akarsz, adhatsz hozzá táplálék-kiegészítőket. Nélkülük is működni fog, de erre csak a cikk későbbi részében térünk ki. Most fokozatosan átvesszük az egyes alkatrészeket, hogy átvegyük a hatalmas fegyvereket.

1. Váll edzés

Ezúttal edzéssel kezdjük, mivel kifejezetten a vállakra szeretnénk koncentrálni. A diéta nem összpontosíthat pusztán a nagy fegyverek építésére, az edzés azonban igen.

Amikor azt mondom, hogy edzés, anaerob tevékenységről beszélünk, legyen szó otthon a saját súlyával végzett tornáról, vagy a szabadban a játszótéren való edzésről, vagy az edzőteremben való edzésről. Az edzőterem lesz a legjobb hely a nagy vállak felvételére, mivel nagyon jól tud összpontosítani a vállakra, de nagyokat is kaphat az edzőteremen kívül.

Ha otthon saját súlyával tornázik

Először a saját súlyommal fogom végigcsinálni az edzést. Ideális azok számára, akik testmozgással kezdenek, akár azt is mondhatnánk, hogy ez a legjobb megoldás azok számára, akik testmozgással kezdik. A vállakra való összpontosítás itt a legjobb módja a hajtókar különböző változatai. Maguk a fogantyúk megfogják a vállakat, amint említettem, a tricepsz, a mellkas és a vállak együtt működnek, így a fogantyúk jó gyakorlat.

1. szint

Ha kevesebb, mint egy hónapja edzett, kezdje a klasszikus fekvőtámaszokkal. Amint képesek tisztességes számú fekvőtámaszt végrehajtani, vagyis tegyünk 25-öt szép módon egy sorozat során, elkezdjük a vállra fókuszáló variációkat a fekvőtámaszokról.

2. szint

Emlékszel még a vállak fő funkciójára? A fej felett nyomás van. Hogyan lehetne forgatni a hajtókart a feje fölött? Fogantyúk az állványon. Tudom, hogy valószínűleg meglehetősen nehéz gyakorlat lesz, ezért megkönnyítjük. Szeretnénk találni valamit a fogantyú és az állvány fogantyúja között. Lehet, hogy már ismeri a gyakorlatot, de ha nem, akkor magyarázzuk el.

Ez egy olyan gyakorlat, amelynek során klasszikus fogantyúba helyezi magát. De amit tesz, az nem az, hogy kinyújtja a hátát, hanem amennyire csak lehet, hajlítsa meg. A testtel létre kell hozni egy ilyen fordított V betűt, ahol a fenék a legmagasabb ponton van. Ettől a pozíciótól kezdi el a fekvőtámaszokat. Ily módon a válladra koncentrálsz, és ezt próbáljuk megtenni itt, mert az egész gyakorlat valójában olyan lesz, mint a nyomás a fejed felett, ugyanakkor nem lesz olyan nehéz, mint a forgattyú az állványon.

3. szint

Amint az előző gyakorlat túl könnyűvé válik az Ön számára, áttérünk egy új gyakorlatra, amely nagyon közel lesz az állvány fogantyúihoz. Alapvetően ez egy kézen álló fogantyú, csak a lábad támaszkodik a falon vagy az ajtón, és a test nem teljesen merőleges a talajra - a padlóra, de az állatnak kisebb a szöge. Minél nagyobb a szög, annál több vállat fog meg, és annál nehezebb lesz.

4. Szint

Nos, most jön az utolsó gyakorlat - kattints az állványra. Valószínűleg nincs mit megmagyarázni, mert a gyakorlat neve megmondja magáért. Ez nem könnyű gyakorlat, de ez a legjobb vállgyakorlat, amelyet otthon végezhet a saját súlyával. Ha tovább akarsz lépni, akkor menj el az edzőterembe, ahol új előrelépéseket lehet elérni.

Progresszív túlterhelés - Olyan technika, amelyet használnia kell

Észrevette, mit tettünk egy ideje? Úgy értem, ahogy a saját súlyunkkal haladtunk, először egyszerű hajtókarok voltak, aztán nehezebbek, nehezebbek és egyre nehezebbek voltak. Ezt az elvet progresszív túlterhelésnek hívják, vagy bármi, amit lefordít az angol progresszív túlterhelésből.

Minden további edzés, amelyet gyakorolsz, egy kicsit nehezebb lesz. Nem számít, ha több vagy több ismétlést végez, vagy ha nehezebb gyakorlatot végez, főleg azért, hogy legalább egy kicsit nehezebb legyen, mint a legutóbbi alkalom. Mivel minden edzés nehezebb, a testnek, esetünkben a vállának mindig alkalmazkodnia kell a nagyobb terheléshez. Nos, a nehezebb edzésekhez alkalmazkodva, más szóval, a vállad nagyobb lesz.

Ha viszont nem használ progresszív túlterhelést az edzés során, az azt jelenti, hogy továbbra is ugyanazon a súlyon, azonos számú ismétléssel és egy-egy edzéssel edz. Miért kell ilyen esetben megnövelni a vállakat, ha nincs okuk? Régóta alkalmazkodnak ugyanezekhez a képzésekhez, és nem fognak tovább növekedni, mivel nincs okuk. Ha ugyanazt csinálod újra és újra, az csak azt jelentheti, hogy a vállad továbbra is azonos méretű lesz, és semmi más. A progresszív túlterhelés tehát kulcsfontosságú az izomtömeg növelésében, és ugyanez igaz a vállakra is.

Ha edz az edzőteremben

Ha a saját súlyával tornázik, akkor egyszer eljut egy bizonyos ponthoz, ahonnan már nem lesz képes mozogni, mert nincs nehezebb gyakorlat a vállakon, és sok ismétlést tud majd végezni vele, és ez nem jelent kihívást az Ön számára. Ezért ilyen esetben a legjobb megoldás az edzőteremben kezdeni az edzést, ahol annyi súlyt terhelhet, amennyit csak akar. Ez egyenesen az edzőterembe vezet.

Nyomás fölött

Ellentétben a saját testsúlyú otthoni gyakorlással, több lehetőség és gyakorlat lesz, az biztos. Kezdjük azzal a legalapvetőbb gyakorlattal, amelyet a vállán végezhet az edzőteremben. Természetesen nem lesz más, mint rezsi nyomás.

A felső nyomás egy összetett gyakorlat, amely nemcsak egy ízületet foglal magában. Először mindig ilyen komplex gyakorlatokat kell végeznie, mert ezek a legnehezebb gyakorlatok, és nagyon jók a nagy, nemcsak a vállak felépítésére. Ez a gyakorlat lényegében a teljes vállra összpontosít, különösen az első és a középső karra. De most azt kérdezheted: Nos, a fejem fölötti nyomások nagyok, de a fejem felett milyen nyomásra gondolok pontosan?

Az edzőteremben többféle nyomást gyakorolhat a feje fölött, például egy nagy súlyzóval, egy karral, egy gépen vagy egy Smith gépen, ahol a rúdnak meghatározott mozgási útja van. Sokáig lehetne találgatni, melyik lehetőség a legjobb a masszív karok építéséhez, de a legjobb kombinálni a gyakorlatokat, kissé megváltoztatni őket. Ez azt jelenti, hogy egyszer egy karral, máskor nagy súlyzóval edz, a következő alkalommal pedig a gépen.

Ez azért jó, mert minden változatnak megvan a maga előnye. Például a gép fölötti nyomás esetén nem kell felvetni a súlyokat, mint az egykarú, és ez egy nagyon biztonságos gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy nagyon jól összpontosítson a vállára. A szabad súlyokkal, például egy karokkal vagy egy nagy súlyzóval történő tornázásnak is megvannak a maga előnyei, mert nincs pontos mozgási útja. Ez azt jelenti, hogy ezek a gyakorlatok nehezebbek, és az is jó, ha ezeket a gyakorlatokat beépítjük a váll edzésébe.

Valahányszor a vállát gyakorolja, ítélje meg maga, melyik gyakorlatot érzi ma a legjobban. Vajon a feje nyomást gyakorol Smith gépére? Vagy egyik karjával nyomást gyakorol a fejére? Csináld azt, amit a legjobban érzel aznap, mert a fejed fölötti nyomás minden változata nagyszerű, de az a variáció, amelyet ezen a napon érzel a legjobban. Ilyen módon szépen el lehet gondolkodni a fejed fölötti különböző típusú nyomásokon.

Előretöltés, meghúzás és meghúzás

A vállak egyéb gyakorlatai az alkar, a meghúzás és a súlyozás. Mindezek a gyakorlatok elszigetelt gyakorlatok, ezért csak a vállakra összpontosítanak. Mint láthattátok, az előzetes nyújtás elsősorban a váll elejére, a meghúzás a váll közepére vagy oldalára, a meghúzás pedig a vállak hátuljára összpontosít. E három gyakorlat mindegyikével mindig a vállakat fogja összességében edzeni, de ezekkel jobban összpontosíthat a karok egyik részére, mint a többire.

Ha nagy vállai vannak, gyakorolnia kell ezeket a gyakorlatokat. Ugyanakkor meg kell említeni, hogy az előterhelést nem kell gyakran, vagy szinte egyáltalán nem kell elvégezni. Ugyanis szinte mindenki, aki a váll elejét gyakorolja, fejlettebb, mint a váll többi része. Ennek oka, hogy az elülső vállak erősen részt vesznek a mellkas és a tricepsz legtöbb gyakorlatában, ezért nagyobbak, mint a váll középső és hátsó része.

Annak érdekében, hogy szép kerek, szimmetrikus vállak legyenek, gyakorolni fogja a meghúzást és a bélelést, mert a vállak középső és hátsó része szinte mindig elmarad a váll elejétől. Sok embernek, aki évek óta edz, olyan gyengén fejlett a válla, mintha egyáltalán nem gyakorolt ​​volna. Mutasson hát szeretetet a hátsó vállig, és gyakorolja a dohányzást az alkar helyett.

Számos variáció létezik az előfeszítés, meghúzás és meghúzás módjára. Megteheti akár egykezes karokkal, vagy előre nyújtással egy nagy súlyzóval, vagy gyakorolhat csigákkal, vagy akár gépen is. Ugyanaz a szabály érvényes itt, mint a felső nyomásokra. A legjobb, ha különböző variációkat kombinálunk az egyes gyakorlatok előnyeinek megváltoztatásához. Ha van kedve egy kézzel dolgozni, akkor nincs mit megoldani, mert csak Ön tudja a legjobban, amire szüksége van. Ugyanez vonatkozik minden más gyakorlatra is.

Húzza az állához a súlyzókat

A vállak másik gyakorlata a súlyzók állához húzása, de ez a gyakorlat a vállak mellett nagyrészt trapézokat is magában foglal. Megpróbálhatja ide-oda tenni, de ez nem a legjobb gyakorlat a nagy fegyverek építéséhez.

Arnold nyomása

Az Arnold nyomás jó gyakorlat a vállakon. Ha nem ismeri a gyakorlatot, akkor az a lényeg, hogy egy karral nyomást gyakorol a feje fölött, de amikor alsó helyzetben van, akkor 180 fokos fordulatot hajt végre, mintha túlsúlyosról alsúlyú. Nagyon érdekes gyakorlat, és még akkor is, ha nem tudsz olyan nehéz súlyt megemelni vele, mint a klasszikus fej fölötti nyomásokkal, jól edzed vele a vállad. Ezért azt javasoljuk, hogy vegye be ezt a gyakorlatot a nagy fegyverek építéséhez.

Hogyan kombinálhatjuk a gyakorlatokat egy edzésbe?

Most, hogy alapvetően az összes ismert vállgyakorlatot megemlítettem, próbáljuk meg elindítani. Ha válledzésed van, akkor mindig a legnehezebb gyakorlattal kezdd, vagyis a fejed felett gyakorolt ​​nyomással. Mint említettem, rajtad múlik, hogy egy karral, a gépen lesz, ale, különösen az elülső és a középső. A rezsi nyomás után kiválaszthat egy gyakorlatot a fent említettek közül.

Példaként tegyük fel, hogy a válledzés így néz ki: az első gyakorlat a feje fölötti nyomás, amely az egyik karral ül, a második gyakorlat a szíjtárcsával lesz szigorítva, a harmadik pedig az egyik karral történő súlyozás.

A második példa lehet: nagy súlyzóval álló felső nyomások, Arnold nyomások és gyújtás.

Számos kombináció megtalálható, de így nézhet ki a hatalmas fegyverek felépítésére szolgáló nagyszerű képzés.

Hány gyakorlat a vállak számára, és milyen gyakran gyakorolja a vállakat?

Háromnál több gyakorlat elvégzése a vállakon már nincs sok értelme, részben azért, mert a vállak kisebb izmos részek, másrészt ez már nem hatékony. Jobb, ha rendszeresebben gyakorolja a vállát, az edzésenkénti gyakorlatok száma pedig három.

Igazság szerint határozottan nem szabad csak hetente egyszer gyakorolni a vállát, ha meg akarja nagyítani őket. Nagyon kevés, mert tegyük a vállát hétfőre, kedden regenerálódnak, egyeseknél kedden és szerdán is lehet, ezért csak szerdáig szabad gyakorolni őket. De a válladat csak hetente egyszer edzed, így csütörtökön, pénteken, szombaton és vasárnap nem nő a vállad, mert nem edzetted meg őket. Nincs értelme heti egyszer edzeni a vállát, hetente kétszer kell edzened.

Másrészt ne vigyük túlzásba, mivel a regeneráció ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. Minden izomrésznek legalább 48 órányi pihenést kell biztosítania a teljes regeneráció érdekében. Személy szerint azonban 72 órás pihenést preferálok, mert még ha a vállak is egyszer pihennek, még jobban teljesítenek, amikor tornáztatom őket.

Ismétlések és sorozatok

Ami az ismétléseket és a sorozatokat illeti, minden gyakorlathoz adjon négy sorozatot, természetesen itt-ott eltávolíthat vagy hozzáadhat egy sorozatot. Ne feledkezzen meg a bemelegítő sorozatról, ezért tegyen egy vagy két könnyebb súlyt a feje fölötti nyomásokra, hogy elkerülje azokat a sérüléseket, amelyek megakadályoznák a hatalmas karok építését.

Az izomtömeg növelésére szolgáló ismétlések a legjobbak a 8-12 ismétlés között. Ne végezzen több mint 12 ismétlést, jobb, ha megnöveli a súlyt. Ezzel ellentétben néha megpróbálhat kevesebb ismétlést megtenni nagyobb nyomással, de légy óvatos. Nem szabad megsérülni.

Szünetek a sorozatok között

A szettek közötti pihenés 30–60 másodperc lehet az olyan elszigetelt gyakorlatoknál, mint a meghúzás, a gyújtás,… A fej fölötti nyomásnál tartson 90 másodperc szünetet, ha maximálisan megpróbálja, két percig kényeztesse magát. Amikor azonban nem tesz meg mindent a legjobban, ne tartson feleslegesen hosszú szüneteket, mert ez egy nagyon gyakori hiba, amelyet az emberek elkövetnek.

Súly

Bölcsen válassza a súlyát, hogy ne sérüljön meg, és hogy lassan le tudjon menni. Amikor a súlyt a gravitációval szemben nyomja, akkor gyorsan megy (természetesen nem rendkívül gyorsan), és amikor a súlyt fékezi, mert a gravitációval együtt halad, akkor kétszer olyan lassan halad, mint a gravitáció ellen. Ezt negatív fázisnak is nevezik, amikor fékezed a súlyt, mert ha nem fékeznéd, a váll megpihenne, és ő nem engedheti meg magának a sorozat során.

Tudom, hogy sok információ volt egyszerre, de most megvan minden, amit tudnod kell a válledzésről, csak ne felejtsd el felhasználni ezeket az információkat edzés közben. Vessünk egy pillantást az étrendre és a regenerálódásra, mert az edzés szép, de megfelelő étrend és regeneráció nélkül megfeledkezhet a nagyobb vállakról.