Író és szakértő /

masszív

Üdvözlet zónánk régi és új látogatóinak. Ha hasznos információkat keres a hatalmas fegyverek építéséről, akkor mindenképpen itt van!

A masszív delták felépítése jó megjelenést biztosít, különösen a férfiak számára. Vonzó, mert a széles vállak meghosszabbítják az embert, és férfiasabb megjelenést kölcsönöznek neki. A nők számára a kifejlett delták is pozitívan hatnak. Ez kifejezetten azért van, mert ha a test teteje kiszélesedik, akkor az öv természetesen keskenyebbnek tűnik, a nő pedig szebbé és vonzóbbá válik. A nők több deltoid izma rendszeres vagy szabadidős edzés során soha nem nő a fele akkorára, mint a férfiak, ezért nem kell tartani attól, hogy "férfiak" lesznek.

A cikk következő részeiben megpróbálom megkeresni Önt a deltoid izmok felépítésének kérdésével, saját tapasztalataim alapján. Akár megfogadja a tanácsomat, akár kipróbálja a gyakorlatban, azt saját belátása szerint bízom meg. Döntési segédletként megmutatom, hogyan állok a vállammal.

Tehát, ha valami hasonlót akar elérni, olvassa tovább.

A vállizom anatómiája

Személy szerint én azt támogatom, hogy ne tudjunk olyasmit építeni, amiről nem tudjuk, hogy néz ki, mi az és hogyan működik. Ezért nagyon fontos ismerni a deltoid izomzatának anatómiáját. Ennek az izomnak az alapismeretei nemcsak az általános oktatásban tágítják látókörét, hanem jobban megérti az izom működését, és ezáltal megnyílik a lehetőség arra, hogy maga tudja összeállítani az edzést.

A deltoid izom két alapvető részre osztható:

  1. Elülső
  2. Közepes
  3. Hátulsó

ÁBRA. 1 A deltoid izom anatómiája (Delavier, 2010)

A deltoid izom elülső része

A deltoid izom elülső része az egyik oldalon a kulcscsonthoz, a másik oldalról pedig a felkaron lévő humerushoz kapcsolódik (az izom mindig ín segítségével van rögzítve).

A deltoid izom elülső részét olyan gyakorlatok erősítik, mint egykezes fejprések, magas súlyzós fejprések (a súlyzó kezdeti helyzetével a fej előtt), egykezes alkar (az alternatíva lehet gépen is) vagy nagy súlyzóval). Ez az izom a mellkas gyakorlatok során is megterhelődik. Az izom kötődése alapján nagyon könnyű meghatározni az izom működését. Az elülső rész esetében elsősorban az előtted lévő karok felfelé emeléséről (alkar), vagy a karok közvetlenül a fej fölé emeléséről van szó.

A deltoid izom középső része

A deltoid izomnak ez a része a hegytől a lapockához kapcsolódik, amely a lapocka része. Másrészt az izom a humerushoz kapcsolódik.

A delta középső részének felépítéséhez ideális gyakorlatok a fej mögött nagy súlyzóval történő nyomás, az egyik karral történő nyomás, nyújtás. Természetesen sok olyan gép létezik, amelyeket speciális terhelésnek vetnek alá ennek az izomnak, de ezek alapvetően csak más, már módosított alternatívái a már említett gyakorlatoknak. Még egy dolgot érdemes megjegyezni. A deltoid izom középső részét az elülső és a hátsó "egyéb" izmok alkotják. Az elülső és a hátsó rész orsó izmokból áll, a középső része pedig gerinc izmokból áll. A képen észreveheti ennek a kétféle izomnak az anatómiáját.

ÁBRA. 2 orsó- és csúcsizom (Delavier, 2010)

A különbség alapvető. Az elcsípett izom nagyobb terhelést képes "megemelni", mint az orsószerű izom, de rövidebb távolságban, mert az elcsípett izom anatómiája miatt nem rövidülhet meg, mint az orsó izom.

ÁBRA. 3 Az orsó és a spóra izmok különböző rövidülése (Delavier, 2010)

Miért ilyen? Az izmok rostjaik rövidítésével és nyújtásával működnek. Az izomerőt az izomrostok mennyiségében fejezzük ki. Az orsóizom esetében ezt a mennyiséget az A terület, a fésűs izom esetében pedig az A1 és A2 terület határozza meg (2. ábra). .

Az izom funkciója a megfogás alapján is nyilvánvaló, kb. Oldalra nyújtásról vagy a karok feje fölé emeléséről szól.

A deltoid izom hátulja

A deltoid izom hátsó részének izmai felülről a lapocka gerincéhez kapcsolódnak, majd a humerushoz kapcsolódnak.

A deltoid izom hátsó izmait terhelik a legjobban olyan gyakorlatok, mint az állhúzások, az egykarú bélés vagy a peck-deck, valamint a tárcsa forgása során. Természetesen vannak nyomások egyetlen karral vagy egy nagy súlyzóval (amikor a súlyzó kezdeti helyzete a fej mögött van). Azt is meg kell említeni, hogy a váll hátsó izmait néhány háttornagyakorlat során is edzik. Az izmok hátulja biztosítja a karok élesítését (a vállakat hátrafelé és egymás felé húzva) és a karokat a feje fölé emeli.

Váll edzés és váll gyakorlatok

Itt nem bontunk le minden gyakorlatot, és pontosan beszélünk a gyakorlat technikájáról, mert nem ez a cél, és feleslegesen kiterjedt lenne. Inkább megpróbáljuk elmagyarázni a gyakori hibákat, és megismerünk néhány tippet a minőségi vállak felépítéséhez.

Ha időrendi sorrendben kellene elrendeznem a deltoid izom három részét, amely szerint az edzés során a legjobban kell összpontosítanunk, a következőképpen nézne ki:

  1. Középső rész
  2. Hátsó rész
  3. Elülső rész

Nagyon egyszerű megmagyarázni, miért a középső rész a legfontosabb. A vállgyakorlatokon kívül szinte semmi mással nem foglalkozik. Hacsak nem részesíti előnyben más részekkel szemben, akkor messze elmarad, és egyikünk sem akarja ezt, mert az izomnak ez a része adja a vállaknak a szélességet, a szélességet pedig!

A váll edzése mellett a vállak hátsó része is részt vesz a hát edzésében. Ezek olyan gyakorlatok, mint például a szíjtárcsa meghúzása egy keskeny rudon, egy nagy súlyzó meghúzása, de a keresztléc hajlításai során is. Magad is kitalálhatod, mert mint már tudjuk, a deltoid izom hátsó része biztosítja a vállak visszahúzását, és ezt a mozgást nagyon gyakran végezzük a hát gyakorlása során. Természetesen a hátgyakorlatok során a delta hátsó része csak részben érintett. A delta hátulja sokkal nagyobb mozgástartományt képes biztosítani, mint a hátsó gyakorlatok. Ez azt jelenti, hogy nem nyúlik meg teljesen, vagy behúzódik, és ezért nem gyakorol annyira. Ezért a második helyen áll.

A delta elülső részének fejlődése valószínűleg leginkább elhanyagolható (nem kizárt!). A delta eleje ugyanis erősen részt vesz a mellkas gyakorlatokban. Ezek elsősorban olyan gyakorlatok, amelyekben a pad hajlása pozitív (felfelé), de például peck-deck-en vagy egy karral nyújtáskor is. Ha elsősorban a mellkason akarjuk elszigetelni a terhelést, akkor a vállak összenyomására kell összpontosítani, azaz a mellkas megfeszítetten tartására, de ami még fontosabb, ha a fejünket a padon pihentetjük és nem emeljük meg. A fej felfelé emelésével a terhelés jobban átkerül a mellkasból a deltoid izom elejébe. Nem szükséges úgy megerősíteni, hogy a fejét teljesen egy kanyarban tartsa, mert károsíthatja a gerinc nyaki részét, ha edzés közben túlságosan a hajlásba nyomja a fejét. Azonban még akkor is, ha ezek a feltételek teljesülnek, akkor sem a vízszintes paddőlésű gyakorlatokkal, sem az elülső deltákon nem tudsz sokat segíteni ezekben a gyakorlatokban. Képzelje csak el a kéz mozgását a fejben, amikor a mellkasot gyakorolja az elülső deltoid izom szorításával kapcsolatban, és azt hiszem, ennek mindenképp lesz értelme.

A fentiek alapján egyértelmű, hogy meg kell próbálnunk komplex gyakorlatokat gyakorolni, hogy a fő terhelést főleg a delta középső részére összpontosítsuk. Ez a legfontosabb, különösen a felső nyomás alatt.

ÁBRA. 4 Szögmérő eszköz

Egy másik hiba (tehát nem annyira hiba, mint inkább tipp), hogy a mozgás utolsó szakaszában nem töröljük meg a kezünket a könyöknél. Ennek a mozgásnak semmi köze nincs a deltoid izomhoz (amelyet a tricepsz nyújt), és még sok más, ha ezt megteszi, akkor oldja fel a deltoid izmok feszültségét azáltal, hogy stabilizálja a karokat a vállkapszulában, és már nincs szüksége rájuk az izmok stabilizálásához ( természetesen izmaik még mindig stabilizálódnak, de sokkal kisebb mértékben).

Következtetés

Nem. Itt nem beszélünk arról, hogy milyen gyakorlatokat kell gyakorolnia, és itt nem készítünk távoli edzéstervet anélkül, hogy megismernénk egymást. Mindannyian különbözőek vagyunk, és valamennyien egyediek vagyunk, és a képzést mindehhez igazítani kell. És ki ismer jobban téged, mint te. Úgy gondolom, hogy mivel már ismeri a deltoid izomzatának anatómiáját, annak kötődéseit, funkcióit, és hogy elmagyaráztunk néhány alapvető dolgot a fegyverek építésével kapcsolatban, Ön teljes mértékben képes arra, hogy saját maga készítse el és alakítsa ki edzését! Mindössze annyit kell tennie, hogy gondolkodjon és megpróbáljon egy kicsit. A könnyebbség érdekében néhány gyakorlatot írunk a vállakra, a zárójeleket időrendben, a gyakorlatban alkalmazott aránynak megfelelően (természetesen feltéve, hogy technikailag megfelelően elvégzik őket a korábbi tippek szerint).

  1. Vállnyomások (középső, hátsó, elülső)
  2. Terítés (középső rész)
  3. Áll húzza (hátul, középen, trapéz)
  4. Gyújtás (hátsó)
  5. Előretöltés (elülső rész)

Természetesen az összes felsorolt ​​gyakorlatnak különféle tervezési változatai vannak, például ül, egy kézzel áll, nagy rúddal, gépen, szíjtárcsán stb. Ezeket a változatokat felváltva felpezsdítheti edzéseit. Példaként megemlítjük például a gyújtást, amelyet egyetlen karral is megtehetünk a padon, de néha gépen (peck-deck) vagy szemközti hengereken is elvégezhetjük a gyakorlatot. Apropó. Véletlen, hogy a gyakorlatok sorrendje pontosan megegyezik az edzésemen szereplő gyakorlatok sorrendjével. Tisztán véletlen. Mint mondtam, készítse el és testre szabhatja saját edzését! Szóval sok szerencsét!

Irodalom

Delavier F. 2010. Az anatómiai útmutató második kibővített kiadásának megerősítése. České Budějovice. KOPP kiadó. ISBN 978-80-7232-470-5