A negatív ismétlések, más néven negatív edzések, a gravitációs erőt használják, és nagyon népszerű kiegészítő oktatási elv. Úgy tervezték, hogy növeljék az erőt és a hangerőt. Elhanyagolt vagy pangó izomrész esetén indokolt helyük van.
 |
A negatív ismétlések elveként működik?
Azt szokták tudni, hogy az ismétlés negatív (fékezési) szakaszában nagyobb súlyt tudunk futtatni, mint visszanyomni. Így lehetséges a maximumod 130-140% -ával edzeni. Szükség van a gyakorláshoz segítségre. Elég egy, de nagyobb súlyoknál (pl. Guggolás, fekvenyomás) két segítő jobb. Mindkét oldalon egy súlyzó. Sparring partnerek segítenek a súlyzó kiinduló helyzetében. A súlyok azonban mindig biztonságban vannak az edzés során.
A kiindulási helyzetből a testgyakorló fékezett mozdulattal elkezdi süllyeszteni a súlyzót az alsó szélső helyzetbe. Padnyomásnál ez a súlyzó érintése a mellkashoz. Kétfejű súlyzó bicepszes ütése során a karok ismét felemelkednek az alsó helyzetben. Egy ilyen negatív mozgásnak legfeljebb 5-6 másodpercig kell tartania. 3-5. Ismétlés. Miután befejezte az utolsó ismétlést, ez segít visszahozni a súlyt a felső pozícióba.
Ismeretes, hogy az izmok gyorsabban regenerálódnak, mint az inak és az ízületek. Hasonlóképpen ezek a szövetek lassan reagálnak az ilyen típusú intenzív ingerekre. A sérülések kockázatának csökkentése érdekében ne lépje túl a fenti időt. Továbbá ajánlott ezt az elvet csak a közös sorozatok megkötésének kiegészítéseként szerepeltetni. Nem megfelelő minden edzésen használni. Ennek továbbra is kiegészítő gyakorlati formának kell maradnia. A valóságban azonban kétféle negatív ismétlésről tudunk.
Milyen negatív ismétlések találhatók a képzésen:
Egy normális sorozat végén - a gyakorlat befejezése után, amikor az utolsó sorozatban a testgyakorló megállóba ment. Bár az utolsó ismétléseket nagyon elszántan vette fel, izmaiban még mindig volt energia a negatív ismétlésekhez. Két biztosító segítővel még több negatív ismétlést is kipróbálhat.
A második felhasználási mód az ún. tiszta negatív ismétlések. Nem használják a rendszert kiegészítő jelleggel, és nem előzik meg őket normál ismétlések. Így 3-5 ismétlést követően 3-5 sorozatot lehet gyakorolni. Nem ajánlott ugyanazon játékot hetente többször edzeni. Az ilyen intenzív edzés 4-5 hétnél tovább nem használható.
Mint az elején írtam, negatív ismétlésekkel a súlyok súlya 30-40% -kal magasabb, mint a maximálisan emelt súlyok. Ha még nem próbáltál meg ilyen fékezési mozgást, ne töltsd be azonnal a maximumod 140% -át. Ellenőrizetlen mozgás és sérülés következhet be. Egy izom számára a lassú indulás valami új, és tanácsos fokozatosan, kisebb súly mellett megszokni. Tanulja meg a technikát kevesebb súllyal, és fokozatosan növelje.
Melyek a negatív ismétlések elvének hátrányai?
- Magasabb a sérülések kockázata, mivel ez az edzőrendszer nagy súlygyakorlást igényel
- A testmozgás nem gyakorolható egyedül. Legalább egy sparring partnerre van szükség. Két segítő ideális - egy a súlyzó mindkét oldalán.
- Nem nagyon lehet használni
Milyen előnyei vannak a negatív ismétlések elvének?
- Az elv a stagnálás elől való hatékony menekülés. Segít lebontani az edzés sztereotípiáját, növeli a test erejét és az izomtérfogatot.
- A negatív ismétlések segíthetnek, ha az egyik játék elmarad a szimmetriától.
Mit kell hozzá tenni a végén? Ez a fajta edzés akkor lehet igazán hatékony, ha betartja a biztonsági szabályokat, és jóval a sorozat előtt felmelegszik. Nem mindenkinek kellene azonban azonnal utána nyúlnia. Sok alapelv létezik, és ez csak az egyik. Mindenki idővel elveszíti hatását. A test megszokja, és az izmok "langyosan" reagálnak. Ez vonatkozik a negatív ismétlésekre is. Ezért nem szükséges, hogy egy kezdő ilyen elvvel kezdje el az edzést.