A megfelelő étrend összeállítása a testépítés egyik legfontosabb lépése. A legjobb eredményeket a legjobb minőségű alapanyagokkal érhetjük el, amelyeket megfelelő mennyiségben használunk. Ebből a szempontból a testépítők életmódjának pontosan megtervezett táplálkozásra van szüksége.

teljes kiőrlésű

Étrendünkben elsődleges nyersanyagokat használunk, amelyek másodlagos jellegűek csak kiegészítőként. Fontos meghatározni azokat az időablakokat, amelyekben ezek a tápanyagok a legjobban fogyaszthatók.

Az első lépés a cél kitűzése, függetlenül attól, hogy növelni akarjuk a hangerőt vagy rajzolni akarunk. Ha kezdők vagyunk, akkor egyértelműen szeretnénk növelni a hangerőt, ezzel most foglalkozunk. A rajzolásról külön cikkben írok.

A második lépés a szénhidrátok és a fehérjék arányának meghatározása. Legalább 4-6 g szénhidrátra van szükségünk a testsúly kg-jára naponta. 6 g-nál nagyobb mennyiségre van szükségünk csak extrém esetekben, vagy ha nagyon gyors az anyagcserénk. A példákban szereplő adatok alkalmasak egy 80 kg-os személyre, akinek 1 g/v-ra 5 g szénhidrátra van szüksége a térfogat növeléséhez. Ez csak egy példa, mindenkinek más az igénye!

A fehérjebevitel optimálisan 2 g/1 kgsv.

A harmadik lépés az egyes étkezések felosztása. Felejtsük el a napi 3 étkezést. Növekvő mennyiség esetén legalább 3 óránként kell ennünk, ami 6-7-et, vagy akár naponta többször is jelenthet. Az emésztési folyamatok és a tápanyagok folyamatos kiegészítése gyakori táplálékfogyasztást igényel. Ez az anyagcserét is felgyorsítja.

Menjünk most a már említett időablakokhoz.

Reggeli

A reggeli nagyon fontos, de a testépítés szempontjából még fontosabb. Reggel a szénhidrátkészletek üresek, a szervezetnek is szüksége van fehérjére. Optimális esetben nyolcórás alvás után járunk, amely alatt nem ettünk semmit, ezért reggel fel kell tölteni az elfogyasztott tápanyagokat.

A zabpehely a legjobb szénhidrátforrás, mert alacsony glikémiás indexűek, és hosszú ideig energiát szolgáltatnak. Gazdag rostokban vannak, jó arányban tartalmaznak fehérjét, de hiányos a spektrumuk. A reggeli fehérje adagot kétféleképpen tudjuk bevenni. Vagy tojásfehérjével, vagy táplálék-kiegészítők, azaz fehérje formájában. Készíthetünk turmixot zabpehellyel és vízzel, vagy alacsony zsírtartalmú tejjel (én csak reggel ajánlom a tejet).

Utolsó étkezés edzés előtt

Az edzés előtti utolsó étkezésnek szénhidrátban gazdagnak kell lennie. Az edzés sok energiát igényel, ezért alacsony GI-vel rendelkező ételekre van szükségünk. Ezeket elég lassan fogyasztják, és hatásuk sokáig kitart. Más szóval, hosszabb ideig energiát szolgáltatnak.

Személy szerint két igazi alternatívát látok az edzés előtti utolsó diétának. Az első alternatíva a csirkemell-rizs rizzsel, ebben az esetben növelhetjük a rizs adagját. A második alternatíva a fehérjés zabpehely, hasonló a reggelihez, pl. turmix formájában. Mindkét változat jó, válaszd ki, ami neked a legjobban megfelel. Edzés előtt legalább 1-1,5 órát kell enni, még jobb, ha 2 óra, de ez nagyon egyedi. De soha nem megyünk tele gyomorral a fitneszközpontba!

Étel edzés után,

A testépítő étele a legfontosabb. A képzés után az ún anabolikus ablak kb. egy óra. Ez alatt az óra alatt a legjobban felszívódó és legjobb minőségű szénhidrátokat és fehérjéket kell kapnunk. Ennek alapja, hogy ez idő alatt 1 g/kgsv szénhidrát-bevitelünk van. A legjobb, ha két étkezésre bontjuk. Edzés után azonnal rázunk, majd 40-50 perc múlva csirkemell rizzsel.

Az edzés utáni rázásnak két fontos összetevőt kell tartalmaznia. Minőségi és jól felszívódó fehérje (előnyösen tejsavófehérje-izolátum) és egyszerű cukrok (lehetőleg vitargo, de szőlőcukor is használható). Edzés után 30-60 g szénhidrátra van szükségünk, maximum 0,5 g/kgsv cukrot ajánlok, ami 80 kg-os súlyzós edző esetében 40 g. Súlyom 94 kg, de még mindig 40 g szőlőcukrot használok, miközben a szénhidrátom 50-60 g-ra nő. A következő szénhidrát adag maradékát szilárd ételektől biztosítom a következő étkezés során. Véleményem az, hogy ne vigyük túlzásba vitrage-lal és szőlőcukorral, a szénhidrátok nagy részét a következő szilárd étkezésből kell megszereznünk. A fehérje turmixot közvetlenül edzés után isszuk!

Amikor előkészítünk egy rázkódást a gainer-től, legyünk óvatosak! A magas cukortartalmú (kb. 70 g) szedők közül vegyünk egy kisebb adagot (50-60 g), és adjunk hozzá fehérjét, hogy legalább 30 g fehérje legyen a turmixban. Jobb minőségű gyarapodók esetében emiatt nem kell aggódnunk, mert ezek a termékek nagyobb arányban tartalmaznak fehérjét. Ezen erősítők esetében 100 g termék körülbelül 40-50 g szénhidrátot, 30-40 g fehérjét tartalmaz, a fennmaradó vitaminok, kreatin stb. Ezeket az információkat megtalálhatjuk a címkén, csak el kell olvasnod.

A szilárd tápláléknak az edzés után 40-50 perccel kell követnie. A legjobb csirkemellet, marhahúst vagy halat enni rizzsel és zöldségekkel. A 80 kg-os gyakornoknak, akinek 40 g szénhidrátja volt a sejkben, szintén 40 g-ot kell tartalmaznia ebben az étkezésben, hogy elérje 1 g szénhidrátot 1 kg-os mennyiségben. Ebben az esetben főleg húsból nyerünk fehérjét. Az anabolikus ablakban is nagyobb mennyiségben szívódnak fel, így 200 g húst is ehetünk.

Alvás előtt

Lefekvéskor is fontos a fehérjebevitel. Kerülni kell a szénhidrátokat, mert ha nem végezzük a munkát, zsírként tárolhatók. Fehérjét normális, szilárd ételből vagy táplálék-kiegészítőkből vehetünk fel.

Az ételek közül alacsony zsírtartalmú túrót vagy túrót kell választanunk. Körülbelül 200-300 g-ra lesz szükségünk ahhoz, hogy legalább 20 g fehérje legyen ebben az adagban.

A táplálékkiegészítők közül a lassan elfogyasztott kazeint ajánlom. Valójában a túró és a túró kazeint is tartalmaz. Attól függően, hogy mennyi hiány van még a napi adaghoz, használhatunk 20-30 g kazeint.

Egyéb étkezések

A napi étrend többi részének tartalmaznia kell valamilyen sovány húst rizzsel vagy 1 étkezés lehet pl. tonhal teljes kiőrlésű kenyérrel. Az egyenletes ételeket egyenletesen kell elosztanunk a nap folyamán.

Példa egy étrendre egy 80 kg súlyú testedző számára, akinek 5 g szénhidrátra van szüksége kilogrammonként, növekvő mennyiségben:

  1. Zabpehely/100 g + 7 tojásfehérje
  2. Csirkemell/100 g + rizs/125 g + zöldség + 1 PL lenmagolaj
  3. Tonhal/150 g + 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér/100 g
  4. Zabpehely/100 g + fehérje/30 g
  5. Rázás: fehérje/40 g + szőlőcukor/40 g (edzés után)
  6. Csirkemell/200 g + rizs/125 g + zöldség
  7. Túró/200g

Ez térfogatonként változatos étrend, amely körülbelül 440 g szénhidrátot tartalmaz. Csak 400 g legyen (ha 5g/kgsv-vel számolunk), de az edzésnapokon turmix is ​​lesz, ami +40 g. Pihenőnapokon kihagyjuk a rázást, és pontosan ez a 400 g szénhidrát adag.

Edzésnapjainkon 200 g fehérje van, amely edzés után nagyobb mennyiségben szívódik fel. A fehérje többi napján 160 g van, ami pontosan 2 g/kgsv.

Az egyes étkezések közötti időintervallumnak 2,5-3 óra körül kell lennie. Az alapanyagok változékonysága nagy, az adatbázisban megtalálhatók a tápanyagok átlagértékei, amelyek alapján összeállíthat egy menüt. Tudjuk, mi az elsődleges és a másodlagos erőforrás, és tudjuk, hogy az elsődlegeseknek kell dominálniuk. Ha lehetséges, zárja ki az étrendből az előre elkészített ételeket.

Van, aki egész nap csak csirkemellet eszik rizzsel. Véleményem szerint a szénhidrátok nagy részét rizstől kellene kapnunk, de más forrásokból is, például zabpehely, teljes kiőrlésű tészta. A teljes kiőrlésű kenyeret naponta legfeljebb egyszer ajánlom. Kerülnünk kell az egyszerű cukrot, édes limonádét stb.

Alapvetően minőségi alapanyagokra van szükségünk megfelelő mennyiségben, hogy biztosítsuk a fejlődéshez szükséges fehérjék és szénhidrátok bevitelét minden nap.