Nem dobhatja el az utolsó felesleges fontokat?

vártad

Az első hetekben a legkönnyebb - ha megváltoztatja az étrendjét és testmozgást végez. Sokan azonban azért küzdünk, hogy egy idő után megállítsuk a fogyást. A súly már akkor sem csökken, ha minden szükségeset betartunk. Mi van vele?

Tény, hogy minél szegényebbek vagyunk, annál nehezebb elveszíteni az utolsó néhány plusz kilót. Amint folyamatosan fogyunk, kezdetben felgyorsult anyagcserénk lassulni kezd.

Ez azt jelenti, hogy ha továbbra is fogyni akarunk, akkor újra csökkentenünk kell a kalóriabevitelünket, vagy többet kell égetnünk. Szakértők szerint a testtömeg 5-10 százalékos csökkenése körülbelül 15 százalékkal csökkenti az anyagcsere sebességét. Ezért olyan nehéz az utolsó kilogrammokat leadni.

Ami még mindig segít, ha abbahagyja a fogyást annak ellenére, hogy módosítja életmódját és étrendjét?

Adjunk hozzá fehérjét

Minél nagyobbak az izmaink, annál több kalóriát égetünk el. Ezért célunk az izmok fenntartása és támogatása kell, hogy legyen. Ezt nem csak a testmozgásnak köszönhetjük, hanem az elegendő fehérjebevitelnek is. Próbáljunk meg enni 0,8–1 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként naponta.

Egyszerűsítse az ételeket, kerülje az extra kalóriákat

Még egy zöld turmixnak sem kell olyan lennie, mint egy zöld turmix. Például, ha hozzáadunk néhány evőkanál mogyoróvajat, most több mint száz extra kalória van. Ahogy közeledik a célsúlyához, alaposabbnak kell lennie, és újra kell értékelnie az ételében vagy italában használt egyes összetevőket.

Ellenőrizze nemcsak az adagok méretét, hanem az étrend egyes összetevőinek mennyiségét is. Valami történik, ha kicsit kevésbé ragaszkodik?

Ne jutalmazd magad gyakran

Igen, megerőltető edzés vagy a fogyás sikere után gyakran hajlamosak vagyunk ellazulni vagy valami tiltottal változtatni. Ha azonban van kedvenc desszertünk vagy kekszünk, vagy olyan étel, amely nem felel meg az egészséges étrendnek edzés után, akkor nagyon könnyen teljesen elpusztítjuk az edzés teljes hatását.

Óránkénti 300-500 kalóriát égetünk el - súlyosságától függően. A kekszcsomag annyi mindent tartalmaz. Más módon is jutalmazhat. Például egy kis darab csokoládé, egy gombóc cukrozatlan jégkrém. Mindig próbáljon betartani egy szabályt: a napi kalóriabevitelnek csak 10-20 százaléka származhat egészségtelen ételből.

Mozogjon az edzőteremből

Ha egész nap ül vagy fekszik, liftekkel közlekedik, autóval vezet, gyalogol egy rövid távolságot, majd 45 percet edz az edzőteremben, valószínűleg a kompenzációs inaktivitásnak nevezett állapotba került.

Tehát, miközben edz az edzőteremben, és talán többet, mint valaha, sokkal kevesebbet edz egy szokásos napon. Visszatér az edzésről és lefekszik a kanapéra, mert már úgy érzi, hogy eleget tett magának. De ez tévedés. Ha tovább akar fogyni, mozgás után mozognia kell, különben könnyen megesik, hogy abbahagyja a fogyást.

Merítsen ihletet például olyan gyakorlatokkal, amelyeket otthon vagy a szabadban végezhet:

Ne edd túl magad edzés után

Hasonlóképpen, sokan hajlamosak vagyunk nagyobb mennyiségű étel elfogyasztására edzés után, mint amikor nem sportolunk. Természetesen ki kell egészíteni a tápanyagokat egy megerőltető edzés után, de válassza ki az igazán fontosakat. Nem jó teljesen éhgyomorra tornázni, mert edzés után az éhségérzeted jelentősen megnő, és hajlamos vagy bármit megenni.

Elővigyázatosságból edzés előtt egyél - körülbelül egy órától másfél óráig tartó fehérjetartalmú ételt, vagy egy marék mandulát vagy almát, amely egyszerű szénhidrátokból ad energiát. Hosszabb edzés és éhség esetén legyen fehérjetartalma.

Gondosan kövesse az edzéstervet

Készítsen előre egy edzéstervet, hogy ne legyen gond a követésével. Mert miután kihagy egy edzést, valószínűbb, hogy ez akár 61 százalékkal is megismétlődik veled!

Szánjon elég időt arra, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelően gyakorolni az alapgyakorlatokat, és adjon hozzá további variációkat.

Adjon egy kis szünetet a testének

Ez nem azt jelenti, hogy edzés után egy tál chips-el zuhan a kanapéra. Mindegyik testnek azonban szüksége van egy kis időre, hogy megújuljon edzés után. A tápláló étel, a sok víz és az edzés utáni minőségi alvás az alapja annak, hogy megismételje a gyakorlatot másnap vagy másnap. A hét folyamán mozgasson meg minden izomcsoportot edzés közben.