Elkezdtél egy rendszeres gyakorlatot, és megállapítottad, hogy a sült sajt után valahogy nehezebb? Minél intenzívebb vagy hosszabb a gyakorlat, annál inkább attól függ, hogy mit ettél korábban.

A testmozgás és az étrend szorosan összefügg.

Amit eszünk, nagy hatással van a teljesítményünkre. Régóta fedezték fel profi sportolók, akik részletes menüket állítottak össze a szakértők által ahhoz, hogy elegendő tápanyagot kapjanak a megfelelő időben. Ha főként az egészséged érdekében sportolsz, akkor nem kell túlzásba esni, de érdemes megismerni néhány szabályt, amelyek jobb és energikusabb érzéssel töltik el a testmozgást.

segít

Mikor kell enni edzés előtt?

Mindenkinek megvan egyénileg, hány órával edzés előtt már nem szabad enni. "Néhány embernek fél órára van szüksége edzés előtt, további két-három órával azelőtt, hogy üres gyomra legyen és készen álljon az optimális teljesítményre" - magyarázza Matej Rúčka, a legjobb szlovák snowboardos edzője, Klaudia Medlova.

Nagyon attól függ, mit és mennyit eszel. A legjobb taktika az evés gyakoribb és kisebb adagok kiegyensúlyozott tápanyag-arány mellett. ¹ Ez megakadályozza a túlevést és a felrepedést, ami akár néhány órával később is megnehezíti az Ön számára.

Teljes étel adnod kellene legkésőbb 2-3 órával azelőtt hagyja a testet megemészteni, mielőtt elkezdené a testmozgást. Ellenkező esetben gyorsan rosszul érezheti magát a gyomrában, különösen intenzív megterhelés alatt. Az energiád gyors feltöltésére valami kicsi és könnyű adhatsz egy órától fél óráig előtte a képzés elején.

Mit kell enni edzés előtt?

Önmagában a rendszeres testmozgás motiválja étrendünket az egészségesebb, könnyebben emészthető étkezésekhez igazítani, hogy semmi ne akadályozza a mozgást. A testmozgás legjobb alapja az szénhidrátok és fehérjék kombinációja.

Fehérjék hozzájárulnak a jobb izomregenerációhoz, megnövekedett bevitel mellett még növekedésükhöz is. A sporttáplálkozással kapcsolatos tanulmány2 ezt megmutatta A nap folyamán elegendő teljes fehérjebevitel fontosabb, mint az, hogy hogyan időzítse a fogyasztását. Ideális a jövedelmük egyenletes elosztása a nap folyamán az összes étkezés között. Megtalálhatja őket húsban, hüvelyesekben vagy tejtermékekben, például túróban vagy túróban.

Szénhidrátok fontosak energiaforrás különösen rövid és intenzív testmozgás során, amikor gyakran ez az egyetlen energiaforrás, amelyet az izmok felhasználhatnak. ³ Ez azonban nem jelenti azt, hogy hozzá kellene adnia egy darab csokoládétortát.

A szénhidrátokat egyszerű és összetett szénhidrátokra osztjuk. Az egyszerű szénhidrátokból az energia gyorsan felszabadul, de még erőteljesebben csökken. A komplex szénhidrátok lassabban bomlanak le, ezért tartósabb energiaforrást jelentenek. Összetett szénhidrátokat találhat teljes kiőrlésű kenyérben vagy tésztában, egyszerű szénhidrátokat gyümölcsben vagy fehér kenyérben.

Egészséges zsírok, amelyek alatt különösen omega-3 és omega-9 telítetlen zsírsavakat értenek, fontosak a kiegyensúlyozott étrendben. Edzés előtt jobb azonban elfogadni őket, hogy a testnek legyen elegendő ideje eltölteni őket, vagyis legalább 2-3 óra. Megtalálhatók például halakban, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban, vagy olívaolajban.

  • Nem sokkal edzés előttjobb, ha van például egy banán, amely szintén kiegészíti a káliumot, vagy egy darab forró csokoládé.
  • Ha van még legalább egy órád, kombinálja a szénhidrátokat könnyen emészthető fehérjékkel. Egyél joghurtot zabpehellyel vagy egy darab teljes kiőrlésű kenyeret sovány sonkával.
  • Amikor sikerül megemésztenie a testmozgást, kombinálja az összes tápanyagot, azaz szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges zsírokat. Tegye a tányérra a húst zöldségekkel és teljes kiőrlésű rizzsel, vagy omlettet teljes kiőrlésű pirítóssal. Desszertként adj hozzá egy marék gyümölcsöt.

A legjobb taktika azonban az tesztelni és megfigyelni a test reakcióit. "Mindenki tesztelje ki saját maga számára, mi a jobb neki személyesen, milyen étel és mennyi az edzés előtt" - javasolja Matej Rúčka. Egyesek számára a marhahús steak jobban működhet, mások számára a zabpehely.

Mikor kell enni edzés után?

Ha úgy gondolja, hogy támogatni fogja a testmozgás hatásait, ha nem eszik utána, akkor téved. "Határozottan jobb edzés után enni. Ez felgyorsítja a test regenerálódását. Éhezés esetén késhet a regeneráció ”- magyarázza az edző. Amikor eszel "Akkor egyszerűen rájöttünk edzés után egy órán belül, a tápanyagok lehető legjobb felhasználása érdekében ”- javasolja Rúčka.

Mit kell enni edzés után?

Mint a testmozgás előtt, a legjobb is utána pótolni szénhidrátok és fehérjék, hogy segítsen a regenerációban. Az edzés előtti étkezéshez hasonló étkezések alkalmasak, vagy egyszerűen csak megkapják, amit szeretnek.

De óvakodjon egy csalitól. Sokan úgy érzik, hogy a testmozgás után meg kell jutalmazni erőfeszítéseiket, ezért többet fognak enni, mint normális körülmények között. Valószínűleg azonban még nem gyakoroltál annyit, hogy megengedheted magad egy csomag fagylaltnak ülős vagy egészségtelen sült ételekért. Ha józan menükkel egészíti ki a gyakorlatot, hamarosan érezni fogja és meglátja az eredményeket.

A mai cikk a diéta edzés előtt és után lezártuk a futók egészséges táplálkozásának szentelt cikkeket. Amit várhat a következő? Fókuszban február hónap lesz futó sérülések megelőzése. Mivel személyesen vesszük az egészségét.