A legtöbb ember valószínűleg felteszi a kérdést: "Mi kell az izomépítéshez?" Hogy fehérjét kell enni, és ami még rosszabb, még több fehérjét kell fogyasztania. Természetesen a fehérjék rendkívül fontosak az izomtömeg növelésében. Az izmok végül is fehérjéből állnak, ezért elegendő mennyiséget kell bevenniük az étrendbe, hogy biztosítsuk az izomtömeg növeléséhez szükséges építőelemeket. De ez nem csak a fehérjékről szól! Figyelmet kell fordítani az általános étrendre.
Az izomépítéshez szükséges tápanyagok
Sok férfi, aki megpróbálja növelni a térfogatát (ezek az úgynevezett mennyiségben vannak), a testzsír csökkentésén is dolgoznak. Azonban néha az általuk alkalmazott célok ellentmondásosak. Nagy mennyiségű fehérjét kapnak, ami az erőnléti edzéssel együtt az izomtömeg növekedéséhez vezethet. Ugyanakkor csökkentik a kalóriabevitelt, ami lelassíthatja erőfeszítéseiket.
Ha túlságosan csökkenti a kalóriabevitelt, elégetni fogja az üzemanyagként elfogyasztott fehérje egy részét, hogy elegendő energiája legyen. Tehát, ha hatékonyan akarja felépíteni az izomtömeget, győződjön meg arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt be minden tevékenység támogatásához, és hogy az étrendben megfelelő tápanyag-egyensúly áll fenn.
Szénhidrátok
A szénhidrátokat gyakran ellenségként érzékelik, és ez hiba lehet. Természetesen a magasan finomított szénhidrátok és édességek nem sok jót tesznek a szervezetnek. A teljes kiőrlésű gabonákban, a babokban, a gyümölcsökben és a zöldségekben található megfelelő szénhidrátok azonban segítik a fizikai aktivitás, ezen belül az izomzat energetikai fedezését. A testmozgáshoz szükséges megfelelő szénhidrátmennyiség hiányában fedeznie kell az elfogyasztott fehérje egy részének hiányát, amikor izmokat szerez. Ennek megelőzése érdekében feltétlenül adjon elegendő minőségű szénhidrátot az étrendbe.
Zsírok
Az étrendi zsírt egyes sportolók nem értékelik. A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is méltatlanul rossz hírnévvel rendelkeznek. Ugyanakkor a kis mennyiségű egészséges zsír valóban fontos. Ennek oka, hogy egyes zsírsavak nélkülözhetetlenek számunkra, de a test nem tudja azokat előállítani. A zsírsavak minden sejtmembrán létfontosságú szerkezeti alkotóeleme, beleértve az izmokat is. A test mérsékelt intenzitással támaszkodik zsírtartalmaira a hosszú távú testmozgás során. Ez egyfajta testmozgás, amelyet szépen kombinálhatunk erőnléti edzéssel az izomépítés és a testzsír csökkentése érdekében. Tartson be egészséges zsírforrásokat étrendjébe, például dióféléket, magokat, halat, olívaolajat és avokádót.
Fehérjék
A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása fontos az izomépítés szempontjából, csakúgy, mint a fehérjebevitel időzítése. Az izomfehérje szintézis (MPS) folyamatát nemcsak az erőnléti edzés, hanem a fehérjék fogyasztása is stimulálja. Ez az egyik oka annak, hogy az erős sportolók fehérje bevitele egyenletesen oszlik el a nap folyamán. Az izomfehérje-szintézis folyamata ilyen körülmények között nagyobb, mint a hagyományosabb rendben, amikor reggel csak kis mennyiségű fehérjét fogyasztanak el, ebédre még egy keveset, majd vacsorára nagyot. Körülbelül 25 g fehérjét tartalmazó lefekvés előtti snack elősegítheti az izomfehérje szintézisét az éjszaka folyamán.
Lehet, hogy érdekel
7 ötlet az egészségesebb turmix elkészítéséről
A növényi és állati fehérjeforrások biztosítják az izomépítéshez szükséges építőelemeket. A gyorsan emészthető fehérjékben magas a leucin aminosav tartalma, amely különféle növényi és állati fehérjeforrásokban található meg. Az olyan ételek, mint a szója, a baromfi, a hal, a dió, a magvak és a bab, stimulálják az izomfehérje-szintézis folyamatát. A lassabban emészthető fehérjék, például a tojás- és tejfehérjék, elősegíthetik ennek a folyamatnak a meghosszabbítását.
Jelenleg nincs arra utaló jel, hogy a "gyors" fehérjék jobbak, mint a "lassú" fehérjék, vagy fordítva. Sokkal fontosabb tudni, hogy a fehérjék mind növényi, mind állati eredetűek.
Kövess minket a közösségi hálózatokon is