Néhány tipp a benchpress edzéshez, és miért kell beépíteni a gyors ismétléseket az edzésbe egy bizonyos ideig.
A Benpress az egyik alapvető gyakorlat, amelyet a felsőtest erőfejlesztésére használnak. Közvetlenül a mellizom, az elülső deltoid izom, a tricepsz és a latissima érintett. A felsőtest megerősítése növeli az atléta teljes teljesítményét és izomnövekedését, ezért néhány (szabadidős) testépítőt közvetlenül ülve állapítanak meg.
A mellizmok fejlődése sokak számára rémálom, és ennek köszönhetően a benchpress népszerűségre tett szert. Nemcsak stimulálhatja az "engedetlen" mellizmok növekedését, hanem javítja a felsőtest szinte összes izmának erejét és térfogatát.
A gyakorlatban úgy tűnhet, hogy a kispadra nehezedő nyomás nagyon egyszerű gyakorlat. Végül is csak le kell feküdni egy padra és küzdeni a gravitációval, igaz? Ha rendszeresen gyakorolom, akkor az izomnövekedésnek viszonylag hamar meg kell történnie, nem? Mint sokan úgy tűnik, tudjuk, ez nem ilyen egyszerű. Az optimális eredmények elérése több szemponttól is függ. Nem elég csak feküdni és integetni egy súlyzóval.
Ma ezt a gyakorlatot vesszük szemügyre tudományos szempontból. Az elmúlt évtizedben végzett vizsgálatok eredményei arra utalnak, hogy a mellizom növekedésének stimulálása nagy súlyok alkalmazásával érhető el. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a sebesség növelése, miközben megőrzi a teljesítmény biztonságát (lelassul, robbanásszerűen felgyorsul), tovább stimulálja az erő és az izomnövekedés növekedését. Még egy tanulmány is azt találta, hogy a következő fekvenyomást végző csoport (lassítás, gyors felfelé történő mozgás) 10% -kal nagyobb erőnövekedést tapasztalt, mint a klasszikus fekvenyomást klasszikusan végző csoport. De ez még nem minden! Íme még 3 tudományosan megalapozott ok, amiért megpróbálhatja nagyobb sebességgel gyakorolni a préselést.
1. A gyors izomrostok szintjének növelése
Az izomösszehúzódás alapján az izomrostokat lassúakra és gyorsakra osztjuk. Mivel a gyors izomrostok négyszer gyorsabban képesek összehúzódni, mint a lassúak, nyilvánvalóan nagyobb az arányuk az erőtermelésben. Így döntő fontosságúak az izomtömeg növekedése és az erő növelése szempontjából. Nem sokkal ezelőtt a sporttudósoknak ellentmondásos véleményük volt a lassú izomrostok lassú testgyakorlattá alakításáról.
A legújabb tanulmányok azonban egyértelműen azt mutatják, hogy bizonyos képzési módszerekkel bizonyos konverziókat lehet elérni. Az egyik vizsgálatban (1) a teszteltek első csoportja normál sebességgel végzett fekvenyomást, míg a második csoport az első napon normál sebességgel fekvenyomást is végzett, és az ezt követő edzés a padot a legnagyobb sebességük nagy sebességgel.
Az eredmény azt mutatta, hogy a második csoportban a gyors izomrostok aránya 15% -kal nőtt, míg a lassú izomrostjaik aránya közel azonos mértékben csökkent.
2. A mellizmok robbanásszerű edzése magasabb izomaktivációhoz vezet
Az utóbbi években számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a robbanásveszélyes mozgások képesek növelni az izomerőt a PAP (aktiválás utáni potencírozás) stimulálásával, amely az izmok által az utolsó intenzív sorozatban elért pillanatnyi erő mennyiségét képviseli.
Egy ilyen elvégzett tanulmány (2) kimutatta, hogy a robbanásveszélyes fekvenyomás az erő növekedéséhez vezet a PAP aktiválása miatt. A vizsgálat során egy 9 fős csoport gyors fekvőtámaszt hajtott végre, mielőtt megpróbálta a maximumot préselni a fekvenyomásig, a másik csoport pedig normál sebességgel.
Az eredmények egyértelműen azt mutatták, hogy a nagy sebességű forgattyúcsoport növelte a fekvenyomás maximális értékét, míg a másik csoport nem növelte az erejét vagy a maximumot.
3. Leküzdeni a fekvenyomót a "tapadási ponton" keresztül
A "tapadási pont" kifejezés (holtpont, olyan helyzet, ahol elakad a mozgásban, és nem tudja lenyomni az ismétlést) a súly tolásának sebességének csökkenése mögött áll, amelyet a csökkent erőtermelés és a terhelés kedvezőtlen biomechanikai helyzete okoz. a terhelt izom a koncentrikus mozgásfázis alatt. Ezt a nem kívánt jelenséget gyakran az okozhatja, hogy nem képes befejezni az ismétlést, és negatívan befolyásolja a teljesítményét. Ezért sok képzési módszer alkalmazza a hatás csökkentésére szolgáló módszereket. A leghatékonyabb módszer a mozgás sebességének növelése.
Egy elvégzett tanulmány (3) kimutatta, hogy a gyors fekvenyomást végző egyéneknél magasabb volt az izomaktiváció és nagyobb számú ismétlést tudtak végrehajtani. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a magasabb ismétlési arány a "holtpont" negatív hatásainak csökkenéséhez vezet, ami a fekvenyomás teljesítményének növelésének számos módja.
1) 2003. június; 94 (6): 2282-8. Különböző hatások az emberi csontváz miozin nehézláncának izoform expressziójára: erő vs. kombinált képzés.
2) 2006. szeptember; 1 (3): 261–9. Az akut robbanóerő-mozgások fokozzák az atlétikus férfiak fekvenyomásának teljesítményét.
3) 2012. március; 112 (3): 1015-25. Izomaktiválás változó emelési sebesség és intenzitás mellett a fekvenyomás alatt.