Ez a gyakorlat valószínűleg senkinek sem igényel sok bevezetést. A Benpress egy alapvető gyakorlat a mellizmok fejlesztésére, valamint az erőnléti edzések egyik alapgyakorlata általában. Ez egy komplex térfogatgyakorlat, és több változat is létezik a pad hajlásának és a markolat szélességének változásán alapulva. Így lehetséges a mellizom különböző szögekben történő edzése, és annak külső, középső vagy belső részére történő összpontosítás. A benchpress klasszikus formájában, azaz. Az egyenes pad nyomásai különösen megterhelik a mellizmok középső részét. A gyakorlat a nagy és a kis mellizom mellett elsősorban a deltoid izmok és a tricepsz elülső részén zajlik.
Közepesen széles markolat (kb. 10-15 cm szélesebb, mint a váll szélessége) kiválasztásakor a mellizmok középső része megterhelődik. A keskeny markolat (kb. 20 cm) jelentősen összeköti ennek az izomrésznek a belső részét és a tricepszet. A széles fogás viszont segít összpontosítani a mellizmok külső részét. A markolatszélességnek azonban nem szabad rendkívül szélesnek lennie, mivel megnehezíti a mozgást és sérülést okozhat.
Tervezés
Feküdjön a padon, hogy az állványon lévő súlyzó a szem szintje felett legyen. A hátlap kényelmesen alátámasztott, túlzott hajlítás ("áthidalás") nélkül! A lábak szilárdan a földre vannak ülve, és helyzetük a gyakorlat során nem változik. Fogja meg a rudat, és emelje fel a súlyzót az állványokról. A kezdeti felső szélső helyzet abban a pillanatban van, amikor a kezek kinyújtva vannak a test felett és merőlegesek a szőnyegre. Miután stabilizálta ezt a helyzetet, a súlyzót leeresztik, és a könyök karjait szabályozott irányítással vezérlik, amíg a rúd közepe kissé hozzá nem ér a mellkashoz. A könyök elfordul a testtől. A mozgásnak továbbra is kontrolláltnak kell maradnia, anélkül, hogy a mellkasra ütközne! A súlyzónak a mellkason történő ilyen szögelése veszélyes lehet, ráadásul az izmok egy részét sokkal kisebb mértékben gyakorolják. Az alsó végállás elérése után a karok függőlegesen felfelé indulnak, megállás nélkül. Míg a súlyzó lefelé irányuló mozgásának lassabban és kontrolláltabban kell maradnia, a felfelé irányuló mozgás dinamikusabban végrehajtható. Az ismétlés akkor fejeződik be, amikor a könyök karjait kinyújtják.
Lélegző
A súlyzó mellkasra süllyesztésének fázisában lélegzet keletkezik, amikor a súlyzót kinyomják, a lélegzet visszatartódik, és a legnagyobb ellenállás legyőzése után (vagy a felső helyzetben) kilégzés következik.
Hibák
Gyorsan mozgassa lefelé a súlyzókat, és nyomja meg a rudat a mellkasán
Ha nem tartozol az erőemelőhöz, akkor hibának tekinthető a túlzott hajlítás a hátul, az ún. áthidaló.