A C-vitamin valószínűleg a legismertebb vitamin, amelyet leggyakrabban a megfázás megelőzésével vagy kezelésével társítunk.

l-aszkorbinsav

A C-vitamin (L-aszkorbinsav) leírása, egészségügyi hatásai és a bevitel forrása

A C-vitamin hatása az egészségre

  • A C-vitamin elengedhetetlen a kollagén előállításához, amely a csontjainkhoz, a porcunkhoz, a bőrünkhöz, az ínyünkhöz és a fogainkhoz szükséges egyszerű fehérje - a kollagén elsősorban a bőrben, az inakban és az ínszalagokban található meg, ami elősegíti a szerkezet és az erő fenntartását. Nagyon fontos a sebgyógyulásban is - pl. műveletek után. A C-vitamin tehát felelős a csontok, a fogak, az íny, az ínszalagok és az erek kollagénnel történő egészségéért.
  • A C-vitamin lelassítja az öregedési folyamatokat - fontos antioxidáns.
  • A vas felszívódásához szükséges.
  • Növelni kell a test immunitását. A fehérvérsejtek hatékonyságának erősítésével növeli a szervezet ellenállását a fertőzésekkel szemben.
  • Csökkenti a vér koleszterinszintjét és segít epesavvá alakítani.
  • Elősegíti a neurotranszmitterek, az idegsejtből a másik idegsejtbe történő jelátvitelért felelős biokémiai anyagok szintézisét.
  • Elősegíti egyes szteroid hormonok és karnitin szintézisét.
  • Részt vesz a B9-vitamin - folsav metabolizmusában
  • A C-vitamin segíti az allergiákkal szembeni ellenállást és megszabadítja a szervezetet a káros anyagoktól. A nehézfémek kiválasztását az aszkorbinsav képes megkötni bizonyos anyagokkal, és ebben a formában természetes úton hagyja el a testet.

Ajánlott napi C-vitamin adag

Az ajánlott napi adag felnőtteknek körülbelül 60-80 mg. A betegség esetében azonban szükséglete gyorsan növekszik. A beteg szervezetnek gyakran 20-szor több ilyen anyagra van szüksége. Megnövelt adagokra van szükség az ezt a vitamint elpusztító gyógyszerek tulajdonságaihoz is. Például a közönséges acilpirin vagy aszpirin acetilszalicilsavat tartalmaz, amely azonban nem túl kíméletes a C-vitaminnal szemben. Az aszkorbinsavnak van a legnagyobb hatása, ha a betegség első jeleinél alkalmazzák. Ennek a vitaminnak a megnövekedett adagjaival megrövidíti a betegséget. Ahogy a szokásos napi 60-80 mg nem elegendő a betegek számára, a sportolóknak is növelniük kell a bevitelüket. Az adagok a sporttevékenység jellegétől, az intenzitástól és attól függenek, hogy az edzőteremben vagy a szabadban végzik-e.

Csoport ajánlott napi adagja (mg) 0-6 hónap 7-12 hónap 1-3 év 4-8 év 9-14 év 15-18 év nők férfiak terhes nők szoptató nők
20
20
20
30
70
70
95
110
105
155

C-vitamin forrásai

A C-vitamin főleg a gyümölcsökben és zöldségekben található meg. Megtalálható állati termékekben is, de tartalmuk elhanyagolható. Jelentős források: kivi, paprika, brokkoli, torma, kelkáposzta, fekete ribizli, eper, citrusfélék, burgonya stb. A földrajzi helyszíneinken növekvő adatok alapján egyértelműen megállapítható, hogy a zöldségek gazdagabbak a C-vitaminban. Például az almák C-vitamin-tartalma nagyon alacsony más forrásokhoz képest. A táblázat azonban valószínűleg többet fog mondani:

C-vitamin - a legjobb források

A táblázat azokat az ételeket mutatja, amelyekben a legmagasabb a C-vitamin-tartalom 100 g-onként.

Élelmiszer mg/100g% ODD *
Darts 747 679
Homoktövis 256 232
Petrezselyem - szag 179 163
Fekete ribizli 166 151
Növényi paprika 150 136
Kapor 132 119
Torma 121 109.
Brokkoli 114. 103.
Göndör Kel 104 94. o
Csipkebogyó 96 87
Zeller - szag 89 80
Papaya 81. 73.
Kiwi 71. 64.
Saláta 70 63
Karfiol 69 62

*% ODD - a férfiak ajánlott napi adagjának százaléka 100 g-ban

Azokban a hónapokban, amikor ezek az élelmiszerek széles körben elérhetők, a szervezetnek nincs szüksége a szükséges vitaminra. A téli hónapokban azonban az aszkorbinsavat gyakran vitamin-kiegészítőkkel egészítik ki. A C-vitamin vízben oldódik, és a szervezet nem tudja tárolni. Ez azt jelenti, hogy ha többet szállítunk a testnek, mint amire a testnek valójában szüksége van, akkor megszünteti. Azt is szem előtt kell tartani, hogy a szervezet egyetlen adagban nem tud 80 mg-nál többet bevenni a bélből. Ezért, ha 500 mg-os tablettát veszünk be, akkor annak nagy részét a vizelettel választjuk ki. Ha a fent említett 80 mg-nál többet kell bevennie, akkor ajánlatos a bevitelt a nap folyamán több adagba ütemezni. Örvendetes és kényelmes alternatíva az ún hosszan tartó hatás. A vitamint ide kapszulákba helyezik, amelyekből fokozatosan szabadul fel.

Hipervitaminózis

A vitamin túladagolásának kockázata nagyon alacsony. Tulajdonának is köszönhető, hogy a többlet megszűnik. Azok a dózisok, amelyek már nem tekinthetők ésszerűnek és egészségeseknek, meghaladják az 1000 - 2000 mg-ot. Nehéz azonban pontos határértéket meghatározni, mert egyesek számára ezek az adagok egyáltalán nem ártanak, mások számára azonban problémát okozhat a 600 mg alkalmazása. Túlzott használat esetén emésztési problémák jelentkezhetnek, amelyek azonban a felesleges "vakbél" lemosása után megszűnnek.