• félelemből és az ötletből, hogy ez mesterséges kémia (nem kommentálom)
  • gyenge tudatosság (ami valóban gyakori)
  • személyes okok
  • családi vagy pénzügyi (főleg diákok, amikor azt mondják anyámnak, hogy vegyen nekik túrót, általában nincs probléma, de ha azt mondják, hogy vegyek nekem fehérjét, nem lennék ilyen biztos)

Valójában nem számít, a lényeg az, hogy nem akarnak kiegészítőket, ezért ez a cikk ennek a csoportnak szól.

nélkül

De segíthet azoknak is, akik étrendjük jobb finomhangolásához használják a kiegészítőket.

E sorok olvasása során úgy gondolom, hogy sokat olvasott különböző forrásokból, és a vélemények eltérnek.

  • Kesztyű nélkül az izmok nem nőnek (ez elég hülyeség)
  • Rendelkeznie kell fehérjével (jó, de enélkül is kapható)
  • BCAA izomveszteség nélkül - katabolizmus (marhahús)

Katabolizmus - Ez egy szó, amely szerencsétlen, és nem hasznos egy fitnesz-edző számára. Gyakorlatilag mindenkivel, akiről beszéltem, és amely fél az izomvesztéstől, megtudtam, hogy nincs ilyen fenyegetés az étrendjében, és nem is csak azt érzékeli, hogy az általa olvasott cikk kifejezetten kemény étrendben volt, ahol a szénhidrátok lassan 0 és a zsír is alacsony.

Nos, menjünk csak a diétára, és tegyünk vöröset erre az időre.

A kiegészítők segítenek, de nélkülük is megtehető, és az eredmények is jók lesznek, csak a megfelelő ételekre kell koncentrálni.

Tehát mindenekelőtt meg kell szoknia a mindennapi ételeket. Ha ebédre még ettetek croissant-t pástétommal párolt zsemléhez, reggelire diót, akkor a napról napra történő változás valószínűleg nem tart sokáig, és jobb, ha fokozatosan végezzük. Rád bízom a sorrendet, ide írok konkrétan a diétára, amilyen lehet.

Különleges ételeket nem fogok ide írni egyszerű okból:

  • Szeretem a megszokott klasszikus ételeket
  • ételek, amelyek valóban működnek

Bevallom, én is mindent kipróbáltam, valamit darabonként olvastam, és szenvedéllyel szaladtam a boltba vásárolni és kimenni érte. És az eredmény? Konyhai robotgép lettem, és a számban minden kanál megnőtt. Tehát, ha megszokott bizonyos ételeket, nyugodtan tegye bele azokat, csak azt írom le, amit magam eszek.

JELLEMZŐ TÍPUSA:

Ez nagyon fontos dolog, akár táplálékkal, akár étrend-kiegészítőkkel. Hiába talál valahol egy menüt, és endomorf vagy, és a menü ektomorfba van építve. Bevallom, hogy mindhárom karakterhez részletesen elkezdtem írni, de ennek végtelen hosszú dimenziója volt, ezért egy kicsit lerövidítettem.

Mit jelentenek ezek a kifejezések valójában?

  • Ektomorf: vékony a szegényektől, hatalmas égő érzéssel bír, és nagyon sok energiára van szüksége, de általában nem hízik (ha ilyen típusú alakja van, akkor nem kell aggódnia a gyors cukrok miatt, nem kell félnie a közönségtől tészta vagy gyümölcs vagy fehér rizs, nyugodtan sertéshúst a legkisebb megbánás nélkül)
  • Mesomorph: kissé izmosabb, szélesebb csontvázzal rendelkezik, de zsírt is bepakolhat, ha nem vigyázol, itt gyorsan és zsírokkal is elvinném a cukrokat
  • Endomorph: zsírosabb sok zsírsejt mellett, amelyek csak arra várnak, hogy megtöltsék tartalmukat, és itt valóban mindent meg kell őrizni, még gyümölcsökkel is, vigyázni kell

Természetesen ez az alapvető felosztás, valójában valamihez a kettőhöz tartozhat.

  • szokás szerint tojás, zabpehely (helyettesítheti rizzsel, tésztával vagy teljes kiőrlésű kenyérrel)
  • ha nincs kedved tojáshoz, akkor ne kelljen alacsony zsírtartalmú joghurt, tej + néhány szénhidrát
  • kaphat minőségi sonkát vagy 20% -os sajtot is
  • Az ektomorf különféle édes kása lehet, és kiegészítheti gyümölccsel + dióval

Itt nem fogok más élelmiszerekről beszélni, de itt több tojást kell megemlítenem.

- ideális fehérjeforrás nemcsak fehérjében, hanem sárgájában is. Ugyanannyit tartalmaz, mint a fehér, miért dobja el

  • egészséges zsírokat tartalmaz
  • vitaminok és ásványi anyagok

Nem fogok senkit beleszólni a sárgájába, ha kidobja, hibázik. Naponta 4–8 tojást eszem. Bátran fogyasszon egy darab gyümölcsöt, mint otthon reggelire, nem kell hozzá zsírokat adnia, a tojásokban is van zsír, és ha van közönséges joghurtja, valamint a sajtban is.

Érdekes, hogy az egész tojás 6g fehérje 3g a sárgájában, 3g fehérje és 6g zsír. Akkor ne fogj meg minden grammért, ha tápanyag-táblázatokat találsz, ez mindenhol kicsit más és még egy tojás is nagyobb, mint a másik.

  • könnyebb tized - néhány alacsony zsírtartalmú tejtermék - joghurt, túró vagy 20% sajt
  • túró
  • tonhal konzervdobozban, saját levében
  • nagyobb tizedik - hús, ezek a változatok mindegyike nem tud gyomrot még nem alkalmazkodott a nehezebb ételekhez, de nekem megfelel
  • a karcsú férfiak koktélt, tejet mint alapot + pelyhet, rizst, gyümölcsöt, mézet, diót vagy mogyoróvajat is élvezhetnek

A mogyoróvaj remek, de önmagában nem, de koktélokban nagyon jó.

Válasszon szénhidrátként - rizs, tészta, burgonya, pehely és fogyasszon nyugodtan egy darab gyümölcsöt, és ha van húsa, zöldségét.

A tizedikhez egészséges zsírokat - 10 g olaj - olíva, kókusz, len vagy 20 g diót is adok.

Volt idő, amikor fogalmam sem volt, hány szénhidrátot fogyasszam, és jól éreztem magam - olyan gondtalanul, amikor elkezdtem mérni a szénhidrátokat, rájöttem, hogy néha túl sok, néha sajnálatosan keveset eszek adagonként.

Például egy edzésnapon megeszek 440g-ot szénhidrátokat, és a következőképpen osztottam fel:

  • reggeli - 100g
  • tizedik - 50g
  • ebéd - 50g
  • edzés előtt - 80g
  • edzés után - 80g
  • vacsora - 80g

Természetesen a hús körettel + zöldségekkel, a választás, amelyet neked hagyok. Itt nincs értelme részletesen lebontani, talán megemlítem, hogy minél nagyobb a súlygyarapodás kezdete, annál nagyobb figyelmet kell fordítanod a hús megválasztására és az elkészítés módjára.

A legtöbb ember számára tehát ideje az edzés. Lehet, hogy meglepődik, hogy nem írok ide semmit, de ha elegendő minőségű ételt kap a nap folyamán, akkor az edzés előtt és még az edzés után sem húzza ki magát, még akkor sem, ha annak nagy része úgy gondolja.

Ha igazán gyors az égésed, engedd meg

  • tejpehely és gyümölcs
  • néhány tejtermék rizzsel
  • puding

Edzés előtt hozzáadok 20g diót is kb. 1,5 órával edzés előtt.

Az edzés után ehet gyümölcsöt és a vacsora lejártával a legjobb húst és összetett szénhidrátokat

Egy ektomorf problémamentesen beengedhető

  • búzadara zabkása gyümölccsel
  • tej és méz pehely
  • adhat hozzá joghurtot + kekszet

De más típusoknál jobb minőségi húst és összetett szénhidrátokat adni, gyors cukrok nélkül

  • túró
  • túró
  • főtt tojás
  • diófélék vagy némi olaj vagy mogyoróvaj

És ha nem hízik túl sok zsírt, adjon hozzá néhány szénhidrátot, de csak edzésnapon, és még akkor is, ha később este edz.

Nem ide írtam a pontos adagokat, csak azért, hogy megmutassam, hogyan kell saját maga finomhangolni. Kiszámítani, hogy mennyi fehérje van ma, nem probléma, 1 g súlyra 2 g-ot tesz fel, és csak felosztja a nap folyamán, amit megesz.

Ugyanazok a szénhidrátok és zsírok.

PÉLDA 90 kg BORCA:

B - 2 g/1 kg = 180 g fehérje/nap

S - 4 g/1 kg = 360 g szénhidrát/nap (szándékosan adtam 4 g-ot, ha nem gyarapodik, csak adjon 4,5-re és esetleg többre, de könnyedén elkezdhet 5 g-ot, ha nincs problémája a zsírokkal), de én gyenge 5 g/kiló edzésnap és szabadnap van, csak 3,3 g/1 kg

Igyekszem a zsírokat napi 50-60 g-nál tartani, ezért a szokásosak helyett az alacsony zsírtartalmú dolgokat próbálom ki, és kiegészítem a zsírokat, ahogy a fentebb írt forrásokból említettem.