Közeleg a tavasz, a melegebb évszak és az ehhez kapcsolódó pólók vagy pólók viselése a hevedereken. Ezzel az edzéstervvel a hátad és a vállad új megjelenést kap, és minden bizonnyal felkelti a környék figyelmét.

Sok nőnek körte alakú alakja van, széles a csípője, karcsú szára van, de keskeny a válla is. Ennek a hiányosságnak a legalább egy kijavítása érdekében fontos, hogy a test felső részén dolgozzon, és új dimenziót adjon az alakjának.

Sok nő sok gyakorlatot végez a fenék, a comb és a has számára, ugyanakkor elfelejt odafigyelni a felsőtestre. Mivel a nők nem gyakorolják eléggé a test felső részét, a gyakorlatok során is nagyon gyengék például fekvőtámaszok vagy a keresztlécre emelés.

edzés

A test megjelenésének javítása és a mindennapi élet különféle feladatai, például bevásárlás vagy gyermekek szállítása érdekében csak néhány súlyzóra és arra vágyásra van szükség, hogy ezt eltökélten végezze.

Az elején kisebb, 2-3 kg-os egykezes súlyzókkal indulhat, fokozatosan erősödve növeli a súlyát.Ha edz a fitneszközpontban, akkor más méretű súlyzók közül választhat.

Képzési terv nők számára

Hát és váll

Utasítás a gyakorlatok elvégzéséhez:

Egykezes nyomások

Tartsa az egyik kezét mindkét tenyerében. Emelje meg őket úgy, hogy a tenyere a váll szintjén legyen, és a tenyere előre legyen fordítva. Lassan és irányított mozdulattal nyomja a súlyzókat egymás fölé, a kinyújtott végtagokba.

Függőleges egykezes húzások a test mellett

Függőleges helyzetben, a felső végtagok leeresztve a combokon, fogja meg a súlyzókat hátrafordított tenyérrel.Lassan húzza az egyik karját az állig, miközben a könyökét felfelé nyomja.

Egykezes derékhúzás az elülső kanyarban

Tartás a medence szélességéig, kissé rugdossa meg a térdét és hajlítsa meg a csípőjét, miközben gondoskodik az egyenes hátról. Kezünkben tartjuk a súlyzókat és szabadon leereszkedünk. Kezdjük a súlyzókat a derékig húzni, ne húzzuk a vállak telu.

Szorítás egyetlen karral

A súlyzókkal ellátott kezeket a test mellé engedjük. Lassan kezdünk dolgozni, ügyelve a kiálló végtagokra. A hüvelykujjat kissé lefelé toljuk, amíg el nem érjük a vállak szintjét. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Fekvőtámaszok

Az alappozíció a fogantyúnál olyan, hogy a tenyér alattunk van, a tenyér közötti távolság körülbelül 1,5-2-szerese a vállak szélességének. A test egyenes, mivel a deszka és a lábak lábujjhegyen vannak. a padlót a mellkasával, majd a tenyerünket a padlóba toljuk, és felfelé toljuk magunkat.

A nők számára a térdrepedésnek van egy egyszerűbb változata. Egy másik köztes szakasz, amelyet használhat, a ropogás negatív fázisa, amikor süllyesztéskor megpróbáljuk a mozgást a lehető leghosszabb ideig tartani, ezáltal stimulálva az izomrostokat erősíteni.

Felhúzások a vízszintes sávon

A mozgás olyan, mint egy hajtókar, az ember egyik alapvető mozgásmintája. A test teljes felső felét, a hátat, a vállakat, a karokat és a melleket magában foglalja. Úgy, hogy az álla magasabb legyen, mint a rúd. A könyök mozgása közben, előre toljuk a hátizmok megfelelő bekapcsolódását.

Ha még egyszer sem tudja megemelni, használhat olyan gépet, amely utánozza a keresztlécet, és amelynek ellensúlya vagy tárcsa húzása van, de értelme érdekében meg kell próbálnia növelni a terhelést.

Ha egy kicsit fejlettebb vagy, de még mindig gondod van a magad felemelésével, használhatsz bővítőket, amelyek több ellenállási változatban készülnek. Vagy akár itt is használhatod a negatív (fékezési) fázist. Vagy lógsz a rúd felett, és kitartasz amíg uralkodik, vagy lassítja az süllyesztési fázist.

Ha minden gyakorlatot gond nélkül kezel, ne féljen fokozatosan alkalmazni a terhelést. Ha szép és sportos testre vágyik, gyönyörű formájú vállakkal, akkor többet kell tennie, mint vásárolni és gyerekeket viselni. Én is menjen az egészséges táplálkozáshoz.amint ezt a cikkben olvassa el.