• Kezdőknek
  • Fogyókúrák
  • Receptek
  • Képzési tervek
  • Halom gyakorlat
  • A nők és a testmozgás
  • Testépítő szótára
  • Dušan Boor blogja

Egészen a nyárig. Hogyan kell csinálni?

egészen
Ma a karaktered körvonalazására és súlyának csökkentésére összpontosítanánk. Közeledik a nyár, amelyet a tenger és az uszodák mellett töltünk nyaralni. Annak érdekében, hogy ne kelljen aggódnia valami miatt, tanácsokat adunk a menükről és egy edzéstervről, amely segít elérni céljait. Ez azonban nem lesz egyszerű módszer, mert a fogyás és a rajzolás során Önnek is le kell tagadnia valamit és változtatnia kell étkezési szokásain.

Kiképzés:

Személy szerint nem változtatom meg gyökeresen a kötet alatt megtartott edzéstervemet. Nem támogatom a gyakorlatot, amikor edzésenként 50 ismétlést gyakorolunk a fogyás érdekében. Hozzáadhat néhány ismétlést az edzéstervhez, és gyakorolhatja a piramis módszer használatával. Nem gyakorolna sorozatban 8-7-6 ismétlés után, de kissé csökkenti a súlyt és 14-12-10 ismétlésre növeli az ismétlések számát. Sok tanulmány és oktató ellentmond ebben. Néhányan azt mondják, hogy elég a mennyiségi edzés, az étrend beállítása, a kardió adása, de az ismétlések számát nem kell növelni.

A többiek az egyéni gyakorlatok ismétlésének növelését támogatják. Véleményem szerint a növekvő ismétléseknek nincs akkora hatása, mint magának az étrendnek és a kardió edzésnek. Azért írok, hogy növeljem az ismétlések számát elsősorban azért, mert új lendületet kapsz a testmozgáshoz, és ez jobban befolyásolhatja a pszichédet.

1 nap

Mell:

Benchpress 3 sorozat 14-12-10 ismétlés után

Egykaros nyomás 3 sorozat 14-12-10 ismétlés után

3 sorozat terjesztése 14-12-10 ismétlés után

Nyomás egyik karral fejjel lefelé, 3 sorozat, 14-12-10 ismétlés után

Bicepsz:

A bicepsz ütése nagy súlyú 3-as sorozattal 14-12-10 ismétlés után

Egykezes tárcsázás ferde padon, 3 sorozat, 14-12-10 ismétlés után

Hammer 3 sorozatot simít 14-12-10 ismétlés után

2. nap

Vissza:

Deadlift 3 sorozat 14-12-10 ismétlés után

Húzótárcsa 3 sorozat 14-12-10 ismétlés után

Nagy súlyzó húzza a 3 sorozat túlnyúlását 14-12-10 ismétlés után

Egykezes súlyzó előrehajlást hajt be térdtámasszal 3 sorozat 14-12-10 ismétléssel

Triceps:

Nagy súlyzó nyomás keskeny markolattal, 3 sorozat 15 ismétlés után

Francia nyomás egykaros 3 sorozat 14-12-10 ismétlés után

A tricepsz csiga visszavonása a 3. kötél sorozatával 14-12-10 ismétlés után

3. nap

Lábszárak:

Temetés az ágyban 3 sorozat 14-12-10 ismétlés után

Deadlift kinyújtott lábakkal 3 sorozat 14-12-10 ismétlés után

Vállak:

Nyomás egy nagy súlyzóval a fej mögött 14-12-10 ismétlés

A nagy súlyzó 14-12-10 ismétlés után az áll 3-as sorozatához húz

Állóhúzás egy sorozat 3 karjával 14-12-10 ismétlés után

Előretölteni a tárcsát 3. sorozat 14-12-10 ismétlés

4. nap

Láb:

10-8-8-6 ismétlés után 4 sorozat várható

Guggol 4 sorozat 10-8-8-6 ismétlés után

Leg-Press 4 sorozat 10-8-8-6 ismétlés után

Álló borjúbilincsek: 3 sorozat 10-8-6 ismétlés

Minden edzés után 15 percig kényeztesse magát kerékpáron vagy futópadon. Az anyagcsere felgyorsítását és a zsírtartalékok elégetését szolgálja.
A nem edzésnapokon szánjon időt arra, hogy kocogjon kint vagy az edzőterembe 15-25 percig. Ezek a fitnesz (aerob) edzések segítenek a fogyásban, ezért ne hagyja ki őket.

Menü:

Kerülje a kiflit, kenyeret és hasonlókat. Csak minimális mennyiségű kenyeret fogyasszon. Szükséges a gyümölcs korlátozása is, mert fruktózt tartalmaz, ami gyors cukor. A fogyáshoz és a test alakításához ezt a diétát kell betartania. Az étrend menü úgy van beállítva, hogy ne fogyjon az izomtömeg a diéta betartása közben. Bármilyen mennyiségű zöldséget fogyaszthat, ha éhes. Az adagokat úgy kell megválasztania, hogy a teli elfogyasztásig ne töltse tele a gyomrát. Ez gyakran olyan tényező, amelyet az emberek figyelmen kívül hagynak, és így nem érik el az optimális eredményeket.

1. zabpehely (tiszta közönséges, csokoládé nélküli müzli és hasonlók), forró vízzel készíthető, mint zabpehely, esetleg tejjel.

2. rizsburgonya vagy tészta (a legjobb a rizs), csirke, vízen elkészítve vagy párolva. Nincs olaj, nincs sült.

3. rizsburgonya vagy tészta (a legjobb a rizs), csirke, vízen elkészítve vagy párolva. Nincs olaj, nincs sült.

4. étel edzés előtt - rizskrumpli vagy tészta (a rizs a legjobb), csirke, vízen elkészítve vagy párolva. Nincs olaj, nincs sült. Fogyassza ezt az ételt körülbelül másfél órával edzés előtt.

5. étel edzés után - rizskrumpli vagy tészta (a rizs a legjobb), csirke, vízen elkészítve vagy párolva. Nincs olaj, nincs sült.

6. lefekvés előtt - 250 g alacsony zsírtartalmú túró

A nem edzésnapokon vegyen köretet, például rizst, burgonyát és tésztát a 4. és 5. étkezésből. Csak maga a hús és köretként zöldség lesz, bármilyen mennyiségben. Személy szerint most fagyasztott bab hüvelyeket fogyasztok. Kb. 1E-be kerül, és gőzzel csinálom. Ilyen 2-3 adagra jön ki.

Táplálékkiegészítők (kiegészítés):

Az l-karnitint és az aminosavakat különösen a rajzolás és a fogyás során ajánlanám.

L-kartnitin- energiát ad testének az edzéshez. Ezt az energiát a zsírraktárakból veszi el, és gyorsabban fog fogyni.

Ajánlom: Mega PRO L-Carnitine 150 000 - kattintson erre a linkre, ha meg szeretné tekinteni a terméket

Aminosavak- az izmok védelmére szolgál a fogyás és a húzás során, felgyorsítja a regenerációt. Létrehozzák az izmaidon ún. láthatatlan burkolat, amely megvédi őket, hogy a test ne vegyen energiát az izmokból.

Javaslom: Kompava Amino BCAAA Forte - kattintson erre a linkre, ha meg szeretné tekinteni a terméket

Remélem tetszett a mai cikk. Örülnénk, ha megosztanád a profiljaidon, és megtetszene neked