Olyan betegségekkel találkozom, amelyek elsősorban a helytelen életmódból erednek, nemcsak a munkahelyen, mint gyógyszerészként, hanem a magánéletben is. A környékemen sok olyan ismerősöm vagy barátom van, akik a fővárosba jöttek dolgozni, és főleg kemény mechanikai munkát végeznek, amelyet rendszeres rendszer jellemez. Reggeli, délutáni és éjszakai változások, rövid és hosszú hetek és hasonlók váltják egymást.
Közeli barátom, Ondrej pontosan így dolgozik. Néhány nappal ezelőtt megkérdezte tőlem, segíthetek-e neki, tanácsot adni, hogyan kezeljem a változó változások buktatóit. Az elhízás és a lábfájdalom miatt már a beteg kategóriába tartozik, ami korlátozza őt. Leginkább a munkahelyi fáradtság, valamint a hangulatváltozások, az éhség és az idegesség zavarja. Munka közben egyetlen kikapcsolódása az, hogy néhány percre "visszaáll" egy dohányzószobába, ahol a cigaretta nem nélkülözheti energiát vagy kávét.
Amikor hazajön, kollégáinak többségéhez hasonlóan, ő sem megveti a sört - kettőt. A nyolc óra munka alatt nem volt kaja, és ami néha még rosszabb, még maga a változás előtt sincs, főleg reggel előtt. A kivételektől eltekintve időnként megáll a szivattyúnál, hogy tankoljon, és útközben szendvicset visz.
Talán sokat találtál benne.
A különböző munkaidő kezelésére vonatkozó tanács alapvetően egyszerű, de nehéz ezeket alkalmazni és megszokni. Nincs sok közülük, de próbáld fokozatosan beépíteni őket az életedbe.
- Munka előtt fogyassza el a "főétkezését". Egyél csak apró egészséges snackeket a változás során.
- Hozzon saját egészséges snackeket a délutáni és az éjszakai műszakba
- A nagy étkezés egyik napról a másikra emésztési problémákhoz vezethet.
- Kerülje a zsíros, sült és fűszeres ételeket. A hamburgerek, a krumpli és a chili emésztési problémákhoz vezetnek.
- Az édes sütik, botok és italok nem "igazi dió". Még akkor is, ha érzi az energia beáramlását a csokoládé után, ez csak egy csapda - pillanatok alatt energiahiányt fog érezni.
- Maradj hidratált. Igyon vizet, hogy ne érezze magát fáradtnak. Édesített és koffeinmentes italok helyett próbáljon cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcsteákat, alacsonyabb nátriumtartalmú növényi italokat.
- Óvakodjon a koffeintől - max. 400 mg naponta. Összehasonlításképpen hozzáadjuk a különféle 250 ml-es italok koffeintartalmát is:
- kávé 100 - 170 mg
- koffeinmentes kávé 3 - 15 mg
- tea 43 - 80 mg
- gyógytea 0 mg
- kerekek 30 mg
- energiaital 80 - 100 mg
Úgy tudom, úgy tűnhet, hogy a listán jelenleg mindent kizártak, így tudta, hogyan kell "túlélni" különösen az éjszakai változásokat. Ha úgy döntött, hogy megváltoztatja az étrendjét, próbáljon az elején hozzáadni valamit, és ne csak megtagadja magát. Kényeztesse magát munka előtt egy minőségi, kiegyensúlyozott étellel, amely legalább néhány órára kielégíti Önt.
Az éjszakai változások során azt is fontos szem előtt tartani, hogy testünk reggel 4:00 körül a tisztító szakaszban van, és azt is, hogy 7:00 körül eljön az alvás ideje. Ezért tanácsos ilyenkor könnyű ételt fogyasztani - reggelit, és nem gyorséttermet hazafelé. Annak ellenére, hogy a nyári reggeltől estig mindenhol máshol vonzza Önt, csak ne feküdjön le, ellenálljon és ne hagyja ki az alvást. Ébredés után kezdjen egy pohár vízzel és egy könnyű ebéddel.
Az egyik interjúnk során a téma az volt: "van-e büféje a munkahelyén, vagy valami, ahol lehet enni vásárolni?" Azt mondják, hogy két automatájuk van, ahol bagetteket találhat sült csirkével, kólával, kekszekkel és több tucat típusú energiaitalok. Nyilvánvaló, hogy a racionális étrendet a munkáltató nem támogatja, ezért csak így hozhatja magával.
Ondrej csak jobb változásának kezdetén van, akárcsak te. Igyekszik több adrenalint és élményt adni az életének, mint kellene, és kihasználni a kihagyott lehetőségeket, főleg a túlzott fáradtság és a passzív pihenés miatt.
Íme néhány egyszerű tipp, amelyek segítenek mindenkinek megtalálni a számukra legmegfelelőbbet, és segítenek pácienseink a változás érdekében.
délutáni váltás (14:00 - 22:00)
8 - 10 óra - reggeli
- összetett szénhidrátok - gabonafélék, pehely, teljes kiőrlésű kenyér vagy sütemények
- fehérje - alacsony zsírtartalmú sajt vagy túró, tofu, joghurt
- gyümölcs
13 - 14 - ebéd
- zöldségleves
- köret - rizs, graham tészta, kuszkusz, hajdina
- alacsony zsírtartalmú fehérje - csirke, hal, tofu, hüvelyesek
- zöldség saláta
19 - 20 óra - vacsora
- összetett szénhidrátok - graham vagy teljes kiőrlésű kenyér, pehely, zabkása
- alacsony zsírtartalmú fehérje - csirke, hal, tofu, hüvelyesek, túró, joghurt
- zöldségek vagy gyümölcsök
- Kerülje a kávé és a koffein italokat
éjszakai műszak (22:00 - 6:00)
17: 00-19: 00 - napi főétkezés
- zöldségleves
- köret - rizs, graham tészta, kuszkusz, hajdina
- alacsony zsírtartalmú fehérje - csirke, hal, tofu, hüvelyesek
- zöldség saláta
szünet a változás során
- összetett szénhidrátok - teljes kiőrlésű kenyér vagy péksütemény
- fehérje - alacsony zsírtartalmú sajt vagy túró, tofu, joghurt
- gabonapelyhek, banán, egy darab forró csokoládé
- zöldségek vagy gyümölcsök
- Kerülje a kávé és a koffein italokat
a változás után, ill. lefekvés előtt (külön-külön)
- kis snack - teljes kiőrlésű pirítós, alacsony zsírtartalmú joghurt, túró
- zöldségek vagy gyümölcsök