Az elülső (vagy elülső) guggolás a klasszikus hátsó guggolás hatékony változata, és nagyobb hangsúlyt fektet a combok elejéig, így a quadricepson.
Gyakorlat - Első guggolás
 |
Az alap helyzetben lévő súlyzó az elülső vállakon és a mellkas felső részén nyugszik. Két alapvető lehetősége van. Vagy a súlyt keresztbe véve a vállán veszi a súlyzót a teste elé, és csak fentről tartja a súlyzórudat (testépítő változat), vagy a rudat karjaival kb. Vállszélességgel tartja úgy, hogy tenyere felfelé nézzen, a könyök előre néz (súlyemelő változat). A lábakat körülbelül a csípő szélességében kell elteríteni a súlyzó rúd szintje alatt. Ha készen áll, lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, és erősen erősítse az egész testet.
Ezután engedje le magát és guggoljon, miközben a csípőjét hátrafelé mozgatja. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, a legigényesebb mozgásfázis leküzdése után (azaz a pozitív fázis második felében) lélegezzen ki. Az első guggolás esetén normális, hogy a mozgástartomány kissé nagyobb, mint egy klasszikus guggolás esetén (a combok és a padló párhuzama alatt is lehet), ami lehetővé teszi a súlyzó és a torzó. Mindig meg kell próbálnia fenntartani a hát alsó részének természetes görbületét, és térdeit a láb szintje felett tartani.
További tippek, ajánlások és hibajelentések
- A guggolás mélysége itt is függ a mozgékonyságától (vagy főleg attól), hogy az alsó pozíciókban is meg tudja-e tartani a hát természetes görbületét. Ha ezzel problémái vannak, előbb javítsa a mobilitását, és csak ezután végezzen mélyebb guggolásokat. Ellenkező esetben fennáll a sérülés veszélye, amely annál nagyobb lesz, annál nagyobb a terhelés.
- Különös figyelmet fordítson a megfelelő légzésre a fent leírtak szerint. Fontos, hogy csak a pozitív fázis végén lélegezzünk ki, mert különben elveszítenénk a mozgás befejezéséhez szükséges stabilitást és erőt.
- A mozgás mindkét fázisában, pozitív és negatív, fenntartsa az egész test megerősödését. Bár az elülső guggolás az alsó test gyakorlása, a felső és a középső testet is meg kell erősíteni.
- A nézetnek mindig előre kell mutatnia. Ne nézzen magasan, és egyáltalán ne a padlón, ami elég kockázatos a rossz hátsó görbület és az esetleges sérülések szempontjából.
- Ne ugráljon az alsó fázisban, hanem simán és teljes erővel fordítsa el az irányt.
- Ha a robbanó erő gyakorlására akar összpontosítani, akkor a negatív fázis végén tartson 1-2 másodperc szünetet, majd a lehető leggyorsabban végezzen egyenes erekciót, de mindig irányítással (ezzel a stílussal természetesen kisebb súlyokra van szükségük, mint máskor).
A testmozgás során aktivált fő izomcsoportok
Míg a klasszikus guggolást tartják a legjobb gyakorlatnak az alsó test általános fejlődéséhez, addig az elülső guggolás koncentráltabb. a combok elülső részének (quadriceps) fejlődéséhez. A combizmok és az ülő izmok is érintettek, de különösen azokban az esetekben, ha mélyebb guggolásokat végez. A guggolásnak ez a változata szintén jelentős hatással van a has erősítésére. A hát alsó része kevésbé megterhelő, mint a klasszikus guggolás, mivel az előre hajlás minimális.
A testépítés mellett az elülső guggolást gyakran használják olyan sportokban, mint a súlyemelés, az erőemelés, az atlétika, a röplabda, a futball, a kosárlabda és mások.
Gyakorlatokat fényképeztünk Mgr-vel. Karina Antovska
Edzői referenciák: 1. szintű edző a fitneszért, a testépítésért és az erőemelésért Sporteredmények: Abszolút világbajnok 2012-es abszolút Európa-bajnok 2013-as győztes Amatőr Pro Prague 2012-es szlovák bajnok a bikini fitneszben 2012, 2013 Abszolút győztes Mozollani Classic 2012, 2013, Nutrend Szakasz: ŠK Slavia Pozsony Facebook