Első guggolás
A lábgyakorlatok edzéshez való kiválasztásakor az első guggolás a használható láberő legjobb tesztje. Szemben a hátsó guggolással, ahol a testgyakorló hajlamos előre hajolni, és így a szükségesnél több hátizmát köt be. Az elülső guggolás a lábat nyújtó izmokra összpontosít - quadriceps.
A leghatékonyabb, ha az első guggolás közben a súlyzót tartja a kezében. Valójában az erőre összpontosító gyakorlatok végrehajtása során a szabály az: Adjon meg minél többet, álljon a lábára, és tartsa a botot a kezében.
Nem nevezheted magad erős sportolónak, ha az edzés során az összes gyakorlatot ülve, fekve vagy valamire támaszkodva végzed. Csak nem idéz elő valós helyzeteket.
Ha ebben a gyakorlatban nem tudja tartani a rudat a kezében, ne adja fel. Ha marad, elegendő rugalmasságot kell szereznie. Az első guggolás gyakorlásához rugalmasnak kell lennie a bokában, a térdben, a hátban, a vállban, a kézben és a csuklóban. Ha merev vagy ezeken a területeken, meg kell dolgozni a játék kiadásáért.
Az első guggolásig nyújtózkodik.
Nyújtsa ki a borjakat, hogy meglazítsa a bokák Achilles-ínjét: álljon egy hasábra vagy lépcsőre. Ezután kezdje el a sarok süllyesztését a lépés szintje alá. Végezzen 5–6 ismétlést. Húzza ki őket óvatosan és fokozatosan. Az első ismétlésnél ne próbálja a lehető legnagyobb mértékben nyújtani őket, hanem az első, legfeljebb az ötödik vagy a hatodik ismétlésnél próbáljon a legkevesebbet nyújtani. Mindig tartson néhány másodpercig az alsó fázisban.
Térd guggolás: térdeljen a földre, és dőljön hátra, hogy a segged megérintse a kegyességet. Tartsa ebben a helyzetben 5-10 másodpercig. Általában elég megismételni 3-szor.
Íjak: a váll szélességének körülbelül kétszeresére terülnek el. Fokozatosan hajoljon először a láb egyik, majd a másik oldalára. Maradjon alsó helyzetben 5-10 másodpercig. Ennek egyszerre kell lazítania a csípőjét és a térdét.
Csukló nyújtása: a csukló lazításához a legjobb, ha egy könnyű tengelyt tartasz, mint az első guggolásnál, és próbáld meg magad előtt felemelni a könyök.
Ne feledje, hogy meg kell maradnia ahhoz, hogy megfelelő rugalmasságot érjen el az első guggolás helyes végrehajtásához. Egyelőre ne felejtsd el ezt a nagyszerű gyakorlatot. Különböző lehetőségek vannak a rúd megfogására.
Egyensúly az első guggolásnál.
Fontos, hogy az első guggolással a mozgás különc szakaszában a lehető legegyenesebb legyen. Ha ezzel problémája van, akkor valószínűleg magasabb sarkú cipőre van szüksége. A sarka és a lábujjak közötti magasságkülönbség nem lehet nagyobb, mint 2,5 cm. Ha a különbség nagyobb lenne, nagy nyomás nehezedne a térdízület patellájára és az elülső keresztszalagra.
Az elülső guggolás esetén fontos, hogy a kezét felemelje, hogy a vállízület és a könyök közötti kézrész párhuzamos legyen a padlóval. Ha leereszti a könyökét, keresse meg a hátát, és valószínűleg nem fogja meg a rúdját. Ha nem tudja a könyökét felemelni, miközben a rudat tartja, engedje el a fogantyút, és hagyja, hogy a rúd a vállán nyugodjon, hogy ujjaival tartsa. Nem szabad a kezében tartania a súlyzó teljes súlyát, de el kell terjednie az elülső deltoidákon és a kulcscsontokon.
Alternatív módszerek a rúd tartására.
Ha valóban tesztelni akarod a lábad erejét, próbáld ki ezt a módszert. Kiegyensúlyozza az elülső deltoidák és a kulcscsontok rudat, amíg a kezei kinyújtódnak előtted. Most próbáljon meg guggolni. Önnek függőleges helyzetben kell maradnia. Ha nem, akkor a rúd a földre kerül. Javaslom mérlegek vagy súlyemelő gumilemezek használatát.
Ha továbbra is szeretné kihasználni az első guggolás előnyeit, de nincs elegendő rugalmassága ahhoz, hogy a rudat a kezében tartsa, próbálja meg használni a tartókat (lásd a képet). Rögzítse őket a rúdhoz, amely valamivel szélesebb, mint a karok szélessége. A rúd sérülésének elkerülése érdekében helyezzen egy darab kartont a tartó és a rúd közé.
Most két tartója van, amelyeket megfoghat. Használatuk lehetővé teszi a helyes helyzet fenntartását, de kevesebb megterheléssel a csuklón és a könyökön.
Két módszer a bot megtartására az első guggolásnál, amelyet a legtöbb puritán nem igazán fogad el a Vasjátékban.
Az elülső guggolás végrehajtásakor egyéntől függ, hogy melyik edzésprogramot választja. A leggyakoribb séma egy 5–6 sorozat, három-öt ismétléssel. A többszöri ismétlés kihívást jelenthet, de másrészt megjutalmazhat. Azt tapasztaltam, hogy a legjobb eredményeket akkor kaptam, amikor 4-10 munkasorozatot készítettem 8-10 ismétlés után.