adag főtt

Javítsa életmódját jobbá.

Légszomja van a lépcsőn? Hiányzik az energia? A testének több oxigénre van szüksége, ezért fogyasszon vasban gazdag ételeket.

Az emberek csaknem 80 százaléka nem kap elegendő mennyiségű vasat étrendjében, ami bármely életkorban és nemtől függetlenül előfordulhat. A vegetáriánusokat és a vegánokat fenyegeti a legnagyobb hiányhiány, mert nem esznek olyan húst, amelynek természetesen magas a nyomelem tartalma. A súlyos menstruációval rendelkező nők és a kismamák is vashiányban szenvednek.

Amikor a testben a vaskartalom csökken, csökken a vörösvértestekben található hemoglobin mennyisége is, amely felelős az oxigén szövetekbe történő átviteléért. És a következmények? Fáradtság, gyengeség és ingerlékenység. Tartós vashiány esetén vérszegénység alakulhat ki.

Kétféle

Az ételek kétféle vasformát tartalmaznak: hem és nem hem. A hem vas megtalálható a húsban. Jobban felszívódik, de a teljes étrendi vasfogyasztásnak csak körülbelül 10 százalékát teszi ki. A fő rész a nem hem vas, amely a növényi eredetű élelmiszerekben fordul elő. Hátránya a gyengébb felszívódás, azonban a növényi vasforrásoknak számos előnye van. Nem tartalmaznak káros anyagokat és nem kívánt zsírokat, ugyanakkor számos védőanyagot tartalmaznak.

A legjobbak tucatja

1. A csipkebogyó az antioxidánsok, vitaminok, folsav és rostok fontos forrása is. Ideális esetben kevés olvasztott vajjal pároljuk.

1 adag = 80 g * 120 kJ * 1 mg vas

2. A mazsola, sárgabarack és más szárított gyümölcs koncentrált vitamin- és ásványianyag-forrás. A vas jobb felszívódása érdekében egyél C-vitaminban gazdag ételekkel.

2 adag = 80 g * 1016 kJ * 1,6 mg vas

3. A lencse két problémát old meg egyszerre: a vas és a fehérje hiányát, ezért ideális vegetáriánusok számára. Esszenciális aminosavakat is tartalmaz.

1 adag (főtt): 200 g * 920 kJ * 6,3 mg vas

4. A sütőtök magjai zsírsavak keverékét is adják, amelyek értékelni fogják a szívedet és az ereidet. Legjobbak nyersen, de süthetjük is, de legfeljebb 15 percig.

1 adag: 30 g * 680 kJ * 1 mg vas

5. A szója közvetlenül tartalmaz fehérjéket, minőségi zsírokat, rostokat és ásványi anyagokat, beleértve a vasat is. Előnye a konyhában való sokoldalúság.

1 adag (főtt): 170 g * 1260 kJ * 8,8 mg vas

6. A leveles zöldségek kiváló kalciumforrás, A-provitamin, C-vitamin, valamint számos antioxidáns és ásványi anyag. A C-vitaminnak köszönhetően a vas könnyen felszívódik belőle.

1 adag: 80 g * 44 kJ * 2,2 mg vas

7. A teljes kiőrlésű tészta összetett szénhidrátokat, rostokat és fontos ásványi anyagokat, például magnéziumot, káliumot, kalciumot és vasat tartalmaz.

1 adag (nyers): 80 g * 1 160 kJ * 0,8 mg vas

8. A barna rizst a világ egyik legegészségesebb ételének tartják. Természetesen rostokban gazdag, segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, a magas vaskontroll védelmet nyújt a vérszegénység ellen. Próbálja ki a zöldséges rizottó különféle variációit, például a babot.

1 adag: 150 g * 810 kJ * 0,7 mg vas

9. A zabpehely nemcsak a magas vastartalma, hanem az egészséget elősegítő egyéb tápanyagok miatt is a szuperélelmiszerek közé tartozik. Csak annyit kell tennie, hogy naponta egy adagot eszik meg, például reggelire.

1 adag: 120 g * 685 kJ * 1,7 mg vas

10. A brokkoli sok C-vitamint is tartalmaz, így a tested képes feldolgozni a benne lévő vasat. A párolt minimális kalóriatartalmú, ezért egyél minden nap.

1 adag: 100 g * 140 kJ * 0,6 mg vas

11. A szezon után már van zöldborsója, ezért használjon fagyasztottakat - salátákhoz, levesekhez, tésztákhoz, rizottóhoz és köretként. Egy adagban megkapja a napi vasigényének körülbelül 10 százalékát.

1 adag: 75 g * 260 kJ * 1,2 mg vas

12. A 60–70 százalékos kakaótartalmú forró csokoládé nagyon egészséges, de lehet, hogy nem tudja, hogy nemcsak magnéziumban, hanem vasban is rendkívül gazdag. A sztogram táblázat legfeljebb 6,3 mg vasat tartalmaz, de a magas energiaérték - 2300 kJ - miatt nem ajánlott napi 30 g-nál többet enni.

1 adag: 25 g * 575 kJ * 1,6 mg vas

Amennyire szüksége van?

A vas ajánlott napi adagja felnőtteknek 10-15 milligramm, gyermekeknek 8-15 milligramm, terhes nőknek 30-40 milligramm.