l szöveg: CHRIS ACETO l fotó: ROBERT REIFF

izommagazin

Megfelelő edzésterv és megfelelő regeneráció esetén a minőségi fehérjék elegendő mennyisége az a tényező, amely eldönti, hogy sikeres lesz-e az izomtömeg felépítésében vagy sem. Valószínűleg sokat hallott a fehérjékről. Tudja, hogy az izomtömeg kialakulása miatt körülbelül 2–2,5 grammot kell elfogyasztania testtömegének 1 kilogrammjára, ismeri azt a tényt, hogy ezeknek a fehérjéknek olyan zsírszegény forrásokból kell származniuk, mint a tojásfehérje, a pulyka vagy csirke, sovány marhahús, hal és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A szervezet tápanyagellátása érdekében ne feledkezzen meg a minőségi fehérjekoncentrátumról…

Mindez valószínűleg attól a pillanattól kezdve egyértelmű volt számodra, amikor úgy döntöttél, hogy komolyan veszed az edzést. Amit azonban a következő sorokban talál, az nem annyira ismert.

1. Marhahús és tojás - jó választás a húzóvonal alatt.

A testzsír lebontásának folyamata feltételezi, hogy a napi zsírbevitelt egy nap alatt a teljes kalóriabevitel legfeljebb 10% -ára korlátozza, növeli az aerob aktivitást és csökkenti az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét. Mivel azonban jelentősen csökkenti a szénhidrátbevitelt, az elvesztett kalóriákat fehérjéből származó kalóriákkal kell pótolni. A tojás ideális választás a hiányzó kalóriák pótlására, mivel gazdag elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdagok, ezért könnyen felhasználhatók alacsony szénhidráttartalmú étrend energiaforrásaként.

A sovány marhahús a minőségi fehérje másik megfelelő forrása, mert magas alanintartalma van. Ez a fontos aminosav a májban glükózzá alakul, amely azonnali energiaforrásként felhasználható. Tehát ez megakadályozza az izomfehérje kalóriáinak energiaforrásként történő felhasználását alacsony szénhidráttartalmú étrendben.

2. Edzés után fogyasszon fehérjét szénhidráttal.

Ennek oka az inzulin szekréciójának növekedése - egy anabolikus hormon, amely elősegíti a glikogéntermelést és a fehérjeszintézist. Ennek elérésének jó módja, ha fehérje italt ad az edzéshez. Az izomnövekedés maximalizálása érdekében az edzés után közvetlenül egy kritikus órában fogyasszon szénhidrátokat és fehérjéket 3: 1 arányban. Például, ha étkezésében 30 gramm fehérje van, akkor egyszerre 90 gramm szénhidrátot kell bevennie.

3. Csökkentse a fehérjebevitelt hatnaponta.

Ez egy ismert igazság tipikus megerősítése a "kevesebb azt jelenti (néha) többet" értelemben. Az izomépítés érdekében kövesse a szokásos fehérjeadagolási ütemtervet. Hatnaponta azonban csökkentse a fehérje mennyiségét 1–1,4 gramm/testtömeg-kilogrammonként, miközben ennek megfelelően növelje a szénhidrát-bevitelt (például egy 90 kg-os testépítőnek további 60–100 gramm szénhidrátot kell bevennie a kompenzáció érdekében. fogyás okozta kalóriadósságra). fehérjék). A fehérje hirtelen csökkenése olyan belső reakciókat vált ki, amelyek a testet olyan állapotba hozzák, amely természetesen megvédi a meglévő fehérjeegyensúlyt, mielőtt tovább csökken. Amikor másnap visszatér az eredeti fehérje dózisához, akkor nagy valószínűséggel hatékonyabbá teszi az izomtömegét, mivel a szervezet továbbra is olyan enzimeket és hormonokat termel, amelyek megakadályozzák az előző nap megkezdett fehérjék lebomlását.

4. A fehérjék mint energiaforrás.

Amellett, hogy az összetett fehérjeforrások pótolhatatlanok az izomépítés folyamatában, BCAA-kat (elágazó láncú aminosavakat) tartalmaznak, amelyek antikatabolikus hatással bírnak, különösen fontosak alacsony szénhidráttartalmú étrend során. Ezek a hasznos aminosavak energiaforrásként használhatók fel az izmok számára, míg a fehérjemolekulában található más aminosavak (alanin, glutamin, glicin, treonin, szerin, metionin, tirozin és lizin) a májban cukrosodhatnak. ennek eredményeként glükóz képes megakadályozni az izomvesztést.